Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

[nyyski]

että mikäli jumppaajalla on heikko keskivartalon aktivointi, pakaroiden ylistimulointi pahentaa esimerkiksi alaselän notkolle menemistä.

Miksi pakaran ylistimulointi pahentaa notkoa? Iso pakaralihas nimenomaan kääntää lantiota taakse eli loiventaa lordoosia. Sen sijaan jos duuni tehdään alaselän lihaksilla liiaksi niin niiden yliaktivointi korostaisi lordoosia.

[Eppu]

että mikäli jumppaajalla on heikko keskivartalon aktivointi, pakaroiden ylistimulointi pahentaa esimerkiksi alaselän notkolle menemistä.

Miksi pakaran ylistimulointi pahentaa notkoa? Iso pakaralihas nimenomaan kääntää lantiota taakse eli loiventaa lordoosia. Sen sijaan jos duuni tehdään alaselän lihaksilla liiaksi niin niiden yliaktivointi korostaisi lordoosia.

Esimerkiksi mainitsemissani maastavedossa ja kahvakuulaheilautuksessa yliojennus altistaa selän notkon pahenemiseen, molemmissa liikkeissä luonnollisesti on valmiiksi läsnä mainitsemasi alaselän lihasten jännitys. Ja mitä rennompana vatsalihakset ovat, sitä enemmän tälle tulee tilaa.

Minulla tässä siis ehkä vähän epäselvästi ollut jäniksenä, että mihin yksittäiseen asiaan keskitytään, kun tahdotaan esimerkiksi valmennettavan suorittavan jonkin liikkeen tehokkaasti ja turvallisesti. Erityisesti intensiteetin ja/tai kuorman kasvaessa mielestäni saa olla ainoastaan yksi asia, mielellään sana, johon keskitytään. Ja keskivartalon tehokkaaseen aktivointiin en koe sen sanan olevan "pakarat!"

[nyyski]

Termistönä mainittakoon siis lordoosi on sama kuin notko on sama kuin selän yliojennus. Näissä täytys aina yrittää puhua samoilla termeillä niin ei tulis sekaannuksia.

Minun murhe ei siis ole yliojennuksen ongelma. Se on erittäin iso ongelma ja erittäin yleinen ongelma. Minun murheeni oli se, että pakara aktivoituessaan ei aiheuta yliojennusta vaan nimenomaan toiseen suuntaan. Yleensä lordoosin korostuksessa kyse on toispuoleisesta nukkuvasta kankusta. Sillon lonkankoukistajat ja lähentäjät ottavat oleellisemman osan lonkkanivelen tukemisessa.

Tuo vatsalihasten käyttö, mistä Mika tykkää puhua, on toki melko oleellinen. Etenkin alavatsan lihasten.

[Eppu]

Kyllä, saman kielen puhuminen auttaa ymmärryksessä Itse en tietenkään ole ammattilainen ja siksikin varmasti sekoilen sanomisissani.

Itse näen tässä myös vivahteita siihen suuntaan, että on eri asia puhua asennon yliojennuksesta ja liikkeen yliojennuksesta. Tähän kun sotkee sen, mitä tekijä ajattelee, on vähän eri asia kuin se mitä tapahtuu. Keskivartalon treenaamisen eli ketjun aiheen suhteen minua kiehtoo sama asia, kuin ylipäätään missään valmentamisessa: mitkä ovat parhaat ilmaukset, jotka saavat toisen ihmisen aivot käskyttämään tavoitteen mukaisia lihaksia, ja tietenkin itselleni se suuri kysymysmerkki myös siihen, että mitä ne oikeat lihakset kulloinkin ovat.

[nyyski]

Minä taas en ole valmentaja niin en ole kummoinen noiden opettamisessa. Sanon vaan että napa sisään ja kassit eteen

Joo, onhan siinä eroa liikkeen ja asennon termeissä. Ehkä helpottaa ohjattavaa eniten jos sille saisi mahdollisimman hyvin avattua sitä anatomiaa. Valmennuksen, samoin kuin hoitamisen, pointteja minusta on se että ihminen on viisaampi asiakkuuden jälkeen. Eli se osaisi itse hahmottaa miten kehittyä ja tarkastella itseään

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä että kaikkien pitäisi ymmärtää anatomiaa jonkin verran mutta olenkin puolueellinen.

[Eppu]

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä että kaikkien pitäisi ymmärtää anatomiaa jonkin verran mutta olenkin puolueellinen.

Tästä olen samaa mieltä. Ohjattavalle menevän infon määrän toki sanelee tavoite ja konteksti. Itse kun valmennan CrossFit-tunteja, on kyse pienryhmävalmennuksesta, jossa päivän setit puristetaan alle tuntiin. Siinä jää varsin rajallisesti aikaa analysoida asioita ja toki myös valmentajan täytyy pelata niillä vahvuuksilla, joita hällä on. On myös ymmärrettävä se, että vaikka asiakas hyötyisi ihmisanatomiasta, hän voi monesti harjoittelee muunlaisin kannustimin. Muun muassa näistä syistä itse pelaan enemmän liikesuunnilla ja kulmilla, kun kuitenkin tärkeintä on auttaa asiakas tekemään paremmin, ei ymmärtämään enemmän. Useimmille on esimerkiksi takakyykyssä hedelmällisempää sanoa, että "vie lantiota enemmän taakse" , kuin "ohjaa liikettä enemmän takaketjun lihaksille". Ja taas ollakseni parempi valmentaja, selailen näitä juttuja.

[nyyski]

Olet tietenkin täysin oikeassa, etenkin silloin kun on tekeminen kesken. Tuonkin erottelun, liikkeen aikana karjuttavat "cues"-it ja yksilövalmennuksen aikana tehty ohjaaminen voisi melkein jakaa eri osiin.

Joka tapauksessa sitä omaa pohdintaa valmennettavilta vaaditaan niin paljon että samalla vois opiskella vähän anatomiaa. Mun oma treenaaminen on ainakin muuttunut täysin sen jälkeen kun olen päässyt katsomaan pinnan alle.

[tapsaattori]

Huom raskaissa koko kropan nostoliikkeissä vatsaa pullistetaan ulos palleahengityksen avulla mahdollisimman suuren vatsaontelon paineen ja edelleen max tukevuuden saavuttamiseksi. Napaa ei siis tällöin suinkaan vedetä sisään.

Tässä asiaa valsalvan menetelmästä
https://www.gtperformance.fi/l/hengitys ... ittelussa/

[MikaM]

Olematta tämän(kään) alan erityistuntija sanoisin, että puhutte nyt eri tyyppisistä asioista; korjaava treeni ja maksimivoimatreeni? Jolloin molemmat pääsevät olemaan oikeassa.

[Eppu]

Siinähän se juju piileekin, että täytyy tietää miten keskivartaloa (ja hengitystä) tulee käyttää eri tilanteissa. Laaja-alaisen ymmärryksen lisäämiseksi on siis hyvä nähdä perusteluja monista tilanteista ja tulokulmista.

Tuossa tapsanaattorin linkin tekstissä on hyvä sivujuonne vyön käyttämiseen voimaharjoittelussa. Tämä liittyy mielestäni oleellisesti keskivartalon käyttöön voimaharjoittelussa. Ylipäätään varusteita tulisi osata käyttää tehokkuutta ja turvallisuutta lisäävällä tavalla. Valitettavan usein näkee, että ihan harjoitellessa vyötä pyritään käyttämään korjaamaan omia puutteita. Kisatilanteessa voisin tällaisen ymmärtääkin.

Itselleni vyön käyttäminen keskivartalon tuen lisäämiseksi onkin ollut osittainen haaste, se ei ole helppoa. Maastavedossa luovuin vyön käytöstä vuosia sitten. En löytänyt hyvää tapaa käyttää vyötä ja sen kanssa testaileminen ja puljaaminen vei fokusta itse nostamisesta. Ja kun en ole voimanostaja ja Mikko Salokin sanoi, ettei käytä, niin rohkenin lopettaa

Omille valmennettaville heristän aika herkästi sormea, kun huonon noston jälkeen ollaan hakemassa vyötä laukusta ja aiotaan lyödä lisää romua tankoon. Itse opettelin viimetalvena uudelleen kyykkäämään siten, että laskin 1RM:stä viisitoista kiloa pois sarjapainoihin, lisäsin volyymiä ja jätin vyön laatikon pohjalle. Nyttemmin olen ottanut vyön takaisin maksiminostoihin harkiten ja linkissä kuvailtuun käyttötapaan pyrkien, ja kas: keskivartalon tuki kyykyssä on ainakin siten parempi, että testattu 1RM nousi +4kg kaikkien aikojen ennätyksestä ja tällä hetkellä harjoituspainojen perusteella pitäisi tulla aika helposti +9kg, verrattuna siihen maksimiin "aikaa ennen uudelleenopettelua".

[nyyski]

Huom raskaissa koko kropan nostoliikkeissä vatsaa pullistetaan ulos palleahengityksen avulla mahdollisimman suuren vatsaontelon paineen ja edelleen max tukevuuden saavuttamiseksi. Napaa ei siis tällöin suinkaan vedetä sisään.

Tässä asiaa valsalvan menetelmästä
https://www.gtperformance.fi/l/hengitys ... ittelussa/

Tarpeellinen lisä varmasti tähän keskusteluun. Yleensä mun puheet menee enemmän kuntoutus- ja huoltopuolelle.

Pidän valsalvasta kovasti. Ei tarvii arvailla kun puristaa vaan hurjasti.

[tapsaattori]

Mä oon käyttäny wrangen puna-valko-sinistä. Sellanen vyö missä on kunnon solki, ei heilu eikä veny ja joka tuntuu tukevalta kun röllöä puristaa sitä vasten.

Ergonomiset, pehmeät tarrakiinnitteiset jumppavyöt oon kokenut huonoiksi.

[Mika]

Nyt luin tapsaattorin kummatkin linkit. Asiaahan noissa on. Hulmi on muutenkin aina asioidensa tasalla. Miehen yksi YouTube-nimi on muuten Dr. Abs. Ja siihen on ihan syynsä.

Tuosta navan sisään vetämisestä kannattaa muistaa, että se on vain verbaalinen ohje. Näistä verbaalisista ohjeista nyyski ja Eppu jo keskustelivatkin. Eli siten kuin minä sitä ohjetta sovellan ja opetan, kyse ei ole tuon jälkimmäisen artikkelin kuvasta, jossa koko vatsa on imaistu sisään. En tiedä sitten ovatko tuon artikkelin kirjoittajat vain kuulleet tuon jostakin - onhan se yleinen ohje - vai onko joku ihan kädestä pitäen opettanut heitä tuolla tavalla. Kun keuhkot hengitetään täyteen ja siinä yhteydessä napaa vedetään sisään, silloin sen kuvan kaltainen kuoppa ei ole mahdollista. Tai on se, mutta sitä pitäisi oikein erikseen yrittää. Se olisi jo itsessään jonkinlainen suoritus eikä niinkään valmistautumista johonkin suoritukseen.

MikaM:n huomio kahdesta täysin erilaisesta keskustelulinjasta oli oikein paikallaan. Niillä on yhteytensä, mutta vähän kuin saman spektrin eri ääripäitä ne ovat.

[Lasse Candé]

Nuorempana vedin napaa sisälle enemmänkin. Mutta ohje on tosiaankin vähän puutteellinen. En tiedä miten tämä toimii kenellekin, mutta corea saa ehkä vahvistettua mielikuvalla että vetääkin sisään pistettä joka on noin kymmenen senttiä navan alapuolella. Tai vähän ylempänä. Japsilajeissa tästä "tanden"-pisteestä puhutaan enemmänkin ja konsepti löytyy erilaisina muistakin maista.

Tästä päästään keskivartalon kokoon, foorumin Baji-harrastajat ovat joskus puhuneet isommasta keskustasta kuin tuo japanilaistyyppinen yhden pisteen ajatus. Omasta mielestäni kannattaa pelata eri mielikuvilla. Mutta tulkitsin heidän konseptinsa kattavan reisiluiden yläpäät ja hieman navasta ylöspäin, eli ehkä vähän alle puolen metrin mittaisen alueen tuosta katsottuna. Tällainen alue on ainakin sikäli perusteltu, että toisin kuin yksittäinen piste, tämä osa pystyy esim taipumaan ja kiertymään, mutta samalla mielikuva pysyy vahvasti keskustassa.

Yksi opettajani taas viittaa about nyrkin kokoiseen palloon japanilaistyyppisen tandenin kohdalla, missä on se hyvä puoli että sillä voi pelata mielikuvilla kiertymisistä ja ne mielikuvat tekniikan tekemisen yhteydessä tuovat laatua tekemiseen.

Jos minä pohtisin näiden kaikkien hyviä puolia, niin pisteajatuksella löydän helpoiten oikean vireen, iso alue on konkreettisin ja sillä pelattaessa ohjeet ovat ymmärrettävimpiä ja keskellä oleva on todella vahva mielikuva tekniikan parantamiseen. (Tai vähintään huijaa hyvin että mukamas kehittyisi jossakin. )

Tuosta pakara-aktivaatiosta oli sivujuonta etunojapunnerruskeskustelussa. Toivoisin Mikan avaavan asiaa vielä vaikkapa jonkin esimerkin kautta, että miten käytännössä ohjeistaa asiasta jossain mainitsemissaan liikkeissä. Itse olen huomannut esimerkiksi kahvakuulaheilautuksessa, maastavedossa ja punnerrusliikkeissä, että mikäli jumppaajalla on heikko keskivartalon aktivointi, pakaroiden ylistimulointi pahentaa esimerkiksi alaselän notkolle menemistä.

Minä olen maininnut tämän joskus ja varmaan siitä Mika osittain muistikin minut. Mutta yksi persaktivaatio on sellainen että normaaliseisonnasta yrittää saada selän vähän rennommaksi ja suoremmaksi koukistamalla hieman polvia. Sen jälkeen pitääkin tämän selän asennon ja ojentaa polvia hieman. Tämä saattaa aktivoida pakaroita. Jos ei ohje avaudu, niin ilman paitaa ja peili sivulle, jolloin alaselän suoruuden tai notkon näkee.

En tunne hanurin lihaksia, mutta aktivoituvat lihakset eivät taida tässä tapauksessa olla pelkästään ne suurimmat. Sen takia hanuriaktivaation peräänkuuluttaminen pelkkänä sanana onkin ongelmallista, että se ohjaa helposti vain nusautusliikkeeseen isoilla lihaksilla eikä ollenkaan niihin asioihin joista mahdollisesti on tarkoitus olla puhe. Oman ohjeeni on tarkoitus aktivoida samaan aikaan myös alavatsaa. Jonkinlainen hanurin ja alavatsan yhteys. Tällaiseen pieneen jännitykseen alavatsassa ja hanurissa muistaakseni viitataan Bubishissa, joka on karateihmisille yleensä tuttu kirjan nimi. En tosin ole varma onko konseptini sama.

Lisää voi löytää vielä avaamalla varpaita enemmän sivuille ja polvia samaan suuntaan. Hanuriaktivaatio muuttuu.

Uskoisin että tällaista kannattaa drillailla paljon ja hyvä puoli on, että sitä pystyykin, erittäin kevyenä liikuntamuotona.

[MikaM]

Monessakin liikkeessä ryppynarun kiristäminen tuottaa toivotun tuloksen.