JennaS

[JennaS]

9.10. Pilates 1h

Perussettejä pilateksessa. Tänään ei käytetty käsipainoja vaan mentiin läpi nopealla tahdilla hyvinkin tuttuja liikkeitä. Meillä oli tunnilla pilates-ohjaajaopiskelija, joten hänen läsnäolonsa oli varmaankin syy liikevalintoihin. Pystyin keskittymään tänään hyvin liikkeisiin ja esimerkiksi tuulimyllyt pallo selän alla ja kädet ylhäällä menivät kivasti. Online-pilateksista on ollut se etu, ettei ohjaajaa tarvitse enää edes pahemmin seurailla vaan voi vaihtaa liikkeitä lennosta ohjeen mukaan. Ollaan aika paljon naamat muita treenaajia kohti. Turvavälit pystytään pitämään hyvin, koska tilaa on paljon. Pitää toivoa, että lähiopetusta pystyttäisiin järjestämään mahdollisimman pitkään.

Illalla tunnin kävelylenkki pimeyden keskellä ja perään vähän kehonhuoltoa.

Olkapää tuntuu yllättävän hyvältä eilisen treenin jäljiltä. Aloitin "kevyesti" 15 kg tangolla ja 6 kg käsipainoilla sekä reilun 10 kg kuulilla. Suurimmat jäkitykset tuntuvat ainakin nyt olevan oikealla niskassa. Uudessa ohjelmassa mietityttää vähän kokonaiskuorma, mutta eipä auta kuin kokeilla ja katsoa, mikä on lopputulos. Tonin "paluu käsilläseisontaan" -setistä löytyy mm. papu-liikkeestä siirtymää suoraan kasakkaan sekä rengasliikkeitä. Renkaiden kanssa puuhasteluun palaaminen tuntuu kyllä kivalta! Toivottavasti kroppa vaan kestäisi rasituksen.

[JennaS]

26.10.

Kävelyä reilut 3h

Sali 1,5h
- sumokyykky
- hajakyykky
- olkapäille ja lavoille kumpparointeja ja availua
- kevyttä rengastreeniä
- vatsoja sekalainen setti
- selkänostot ja jalkojen nostot
- liikkuvuustreeniä ja kropan yleistä availua

[JennaS]

27.10.

Kävelyä n. 1,5h

Pilates 1h

Melkein parin viikon tauon jälkeen oli kiva palata pilateksen pariin. Vatsasarja tuntui jälleen tiukalta. Sataset tänään vähän pidempänä settinä. Kylkisarjoja paljon mukana sekä pallon kanssa liikkeitä. Tehtiin myös hyviä kehonhuoltoliikkeitä. Tykkään nykyisin kylkiliikkeistä, joissa yhdistyy sivulinjan venytys ja hallittu työ.

Parin viikon päästä olisi aika fysiatrille. Edelleenkään en ole saanut oikealle puolelle täysin oireetonta päivää. Kovasti tekisi mieli palata kamppailunkin pariin vihdoin ja viimein, mutta olkapää pitäisi saada toimimaan kunnolla ennen sitä.

[JennaS]

29.10.

Pyöräilyä n. 30 min

Sali 1h
- movement-lämmöt + lapapunnerrukset, kasakkaliikkumiset ja erinäisiä kyykystä tehtäviä availuja
- takakyykky
- pystypunnerrus tangolla ja käsipainoilla
- vähän hauiksia ja ojentajia
- ojentajapunnerruksia
- takareisiä pallolla

Kävely reilu 1h

30.10.

Pilates 1h
- alkuun aktivoinnit ja nousut päkiöille
- lantionnostot
- taakserullaus ja c-kaari
- polvien rullaus
- satanen
- vatsasarja: yhden jalan ojennus, molempien jalkojen ojennus, yhden jalan ojennus suorana, molempien jalkojen nostot suorana ja ristiin rastiin
- kylkisarja klassisena
- joutsenen kaikki variaatiot
- teaser-variaatioita
- kantakoputukset
- kylkiavaukset pallolla ja lapatuen treeni
- rangan kiertoliikkeitä
- yhden ja kahden jalan potkut + rangan nosto ja olkapäiden käännöt
- jalkojen pyöritykset selällään (lonkan avaukset ja vinot)
- pallorullaus ja keinunta jalat auki
- sekärangan venytys eteen
- saha
- uinti rintarangan nostolla
- korkkiruuvi
- rintarangan avaus pallolla

Ihan kaikkia liikkeitä en varmaan edes muista. Huomio tänään etenkin ylävatsan toiminnassa pään ja yläkropan nostoa vaativissa liikkeissä.

Kävelyä reilu 1h

[JennaS]

31.10. Movement/ kepa/ kehonhuolto 1h

- Kevyttä kepa-treeniä
- Lonkkien voimantuottoa kyykkyasennoissa mm. kasakka-pistooli-askelkyykky-vaihtoja
- Nivusille, lonkankoukistajille ja takareisille villasukkatreeniä, haarataittoavauksia
- Kylkien ja tensorien huoltoa

- Kävelyä tunti tiellä ja tunti metsässä

1.11.

- Rintarangan avaukset 30 min
- Kävelyä 2h

[JennaS]

2.11. kävely melkein 3h, joista metsässä reilu tunti

3.11. pilates 1h, kävely 2h

4.11. sali 1h: jalat ja yläselän hermotusta + vetävät liikkeet, kävely 2h

5.11. kävely vajaa 2h, kehonhuolto 1h: takalinjan ja pakaroiden availua, rintaranka, kyljet ja haarataitto

[JennaS]

6.11. pilates 1h

Normisettejä. Sain eturivin paikan. Koitin siis tehdä kaiken erityisen huolellisesti. Kylkisarja ei oikein napannut, mutta treenin jälkeen autolle kävellessä lonkat tuntuivat kivan vetreiltä. Siitä syntyi idea, että voisi käydä tänään vielä hölköttelemässä. Illalla koiran kanssa kävelyä ja hölkkää tunnin verran.

7.11.

Kävelyä luontopolulla 1,5h ja tiellä 30 min

Illalla kevyesti movement-treeniä ja kehonhuoltoa 1h

[JennaS]

20.11. Pilates 1h: kehonhuoltoa ja perusliikkeitä, paljon palautetta myös!

21.11. Kävely 1h 4min, 6,8 km: Ihan karmea sää! Ilman koiraa olisi jäänyt lähtemättä. Uudet Polarit tällä lenkillä testissä. Muuta kävelyä n. 1,5h.

22.2. Kävely+hölkkä 1h, muutama mäkiveto, illalla kehonhuoltoa 1h

23.11. Sali 1h 17 min

Lämmöt:
- Kello lavoille seinää vasten pienellä kumpparilla
- Butcher´s block 30 s
- maakierto
3 kierroksta

sumomave + etukyykky 3+3x8
välissä enkeli seinää vasten 6x10

hajakyykky 16 kg kuulalla 4x12/jalka + muutamat toistot maljakyykkyä
olkapäitä kumpparilla

lapadepressio kumpparilla x 15-20
leuanvetosoutu
hyvää huuomenta / kyljet (vaihtelin vuorotellen)
tuulilasinpyyhkijä pilates-twistillä 6/puoli
lapaveto roikunnasta
4 kierrosta

Kävelyä aamulla 40 min, koiran päivä- ja iltalenkki vielä tekemättä.

[Mika]

tuulilasinpyyhkijä pilates-twistillä 6/puoli

Taidan arvata mitä tuo tarkoittaa. Minä kutsun sitä keskivartalotreeniksi.

Keskivartaloa on vaikea treenata hyvällä tekniikalla, eli se vaatii oikeasti opettelua, kun taas vaikka pilatesta on tosi helppo treenata väärin. Sinä toki tiedät tämän, kunhan täsmensin omaa ajatustani yllä.

[JennaS]

tuulilasinpyyhkijä pilates-twistillä 6/puoli

Taidan arvata mitä tuo tarkoittaa. Minä kutsun sitä keskivartalotreeniksi.

Keskivartaloa on vaikea treenata hyvällä tekniikalla, eli se vaatii oikeasti opettelua, kun taas vaikka pilatesta on tosi helppo treenata väärin. Sinä toki tiedät tämän, kunhan täsmensin omaa ajatustani yllä.

Pilatesmetodina tässä oli toisen jalan ojennus sivulla ja pieni pito (jalat yhdessä 90 asteen kulmassa). Pilates on tuonut tarkemman ajatusmallin vatsojen treenaamiseen. Muutama hyvin tehty liike korvaa todellakin monta huonoa. Hyvänä esimerkkinä on vatsasarja, johon sisältyy ehkäpä 6-10 toistoa per liike, mutta näiden jälkeen vatsa hapottaa aina!

24.11. Kävelyt parisen tuntia, pilates 1h ja kehonhuoltoa päälle

[JennaS]

25.11. kävelyä reilu 1h, illalla koiran kanssa juoksulenkki 6km

27.11. movement-treenistä osia (mm. punnerrukset ja lapapunnerrukset, vähän kässäritreeniä), kehonhuoltoa ja kävelyä reilu 1h

28.11. pilates 1h

Aloitimme vaihteeksi Fascia Method -koulutuksen seteillä. Ohjaajalla on tämä koulutus työn alla. Otan ehdottomasti tähän oman tuntinsa, jos sellainen joskus järjestyy. Hyviä avaavia liikkeitä. Oli kiva aloittaa välillä pilates niin, ettei menty heti asiaan. Lopputunti tehtiinkin sitten todella nopealla temmolla. Ristiin rastiin -liike tuntui mukavan hallitulta. Kyynärpäät pysyivät hyvin sivuilla ja kiertoa sai tehtyä ylävatsasta.

Olkapään ahtaus oikealla puolella tuli hyvin selväksi liikkeessä, jossa piti kädet selän takana nostaa yläkroppa ja kurottaa käsiä taakse ja rintaa eteen. Pitäisi oikeasti kaivaa motivaatiota tehdä rintarangan avauksia joka päivä. Olkapää on tosin tuntunut piirun verran paremmalta. Luulen, että ylävatsan aktivoinnilla ja muutamalla lapatuen oivalluksella voi olla tähän osuutta. Olka ei onneksi ole kovin paha treenien jälkeen, vaikka treenejä yläkropalle tulee nyt kolme suunnilleen kahdeksaan päivään. Lonkat olivat jälleen kivan irtonaiset iltalenkillä koiran kanssa pilateksen jäljiltä. Inhoan kylkisarjaa tosin edelleen.

29.11. sali 1h, B-osio

- Availut ja lämmittelyt mm. alakoiraa, lapapunnerruksia, lonkkaliikkuvuutta sekä kelloa seinää vasten kumpparilla

Takakyykky + ylöspunnerrus

- Takakyykyssä ei huvittanut viettää puolta treeniä painoa lisäillen ja 12 sarjaa läpivieden. Tein sitten vaihdellen takakyykky+etukyykky+pistooli 6kg kahvakuulalla
- Pystypunnerrukset 15 tangolla 2x10+5x8
- Pystypunnerrus 8-10 kg kp 5x6/puoli
- Landminekierto + -kasakka 15kg tanko +15 kg
- Eksentrinen istumaannousu 10 kg levypainolla

Yläkropalle edelleen kevyttä ja hallittua tekemistä.

30.11.

- kävely 1h
- hölkkä-juoksu-mäkivetotreeni 1h 12 min

7 km, keskisyke 174; 11 mäkivetoa, joissa maksimisyke jokaisessa 193-196. Korkeuseroa lenkillä 146 m. Tein vetoja vähän erilaisissa mäissä, osa pidempiä ja osa jyrkempiä. Tuntui tosi kivalta! Mäkivetojen väleissä kokeilin erilaisia palautusaikoja 20 s.- 1 min. Eipä noilla palautusajoilla ollut juurikaan merkitystä. Ihan yhtä hyvin irtosi joka kerralla.

[JennaS]

30.11. A-osio

- lämmittelyt: kello, butcher´s block ja maakierto

- sumomave 6x8: sujui hyvin
- enkeli 6x10
- hajakyykky 6x8/puoli: 2x12kg, 2x16 kg ja 2x20 kg kuula

- lapadepressio kumpparilla 4x20
- lauanvetosoutu 4x10
- tuulilasinpyykijä 4x5/puoli + muutamaa muuta liikettä perään
- lapaveto roikunnasta 4x10

Kivan kevyt treeni

- Kävelyä pari tuntia ja kehonhuoltoa 30 min

Nyt alkavat taas tylsät ajat eli kaikki harrastukset menevät kiinni. Tylsää muksuillekin, kun kaikki mieluisat harrasteet loppuvat. Pitää toivoa, että alkuvuodesta tilanne rauhoittuisi. Kotiin on tullut hommailtua viime aikoina kaikenlaista, joten salitreenit saa melkein tehtyä kotonakin. Tanko ja painot tosin puuttuvat, mutta pitää tehdä enemmän kehonpainolla. Muksujen kanssa on kiva jumppailla yhdessä kotosalla!

[JennaS]

1.12. 1h kehonhuoltoa, pilates ei jostain syystä napannut

2.12. Juoksulenkki 10 km. Alkupätkä mäkimaastossa, välissä kiihdytyksiä. Kulki kivasti. Keskisyke 182, maksimisyke 201. Koiralle taisi olla vähän turhan tiukka lenkki, koska oksensi kotona lenkin jälkeen :/. Koiralla alkaa olla jo ikää. Ei pitäisi ehkä enää ottaa sitä tiukemmille pätkille mukaan.

[JennaS]

3.12. Movement + kepa 1h kotona

- lämmöt: kasakkaflow - pistooliaskellus - askelkyykkykääntö - liskoavaus
- alakoira + lapapunnerrukset - kässäritreeni + siltanosto
- taaksetaivutus + rullaus - lankku + lapapunnerrus - taitto + lapapunnerrus --> Näihin alkoi saada jo hyvän jatkumon ja flown, n. 5 min per setti

- Punnerrukset mininojapuilla + lonkkanosto
- Y-nostot pidoilla
- pöytänosto ja liuku
4 kierrosta

- vaakasoutu renkailla + leuanvedot kumpparilla
- pakarapotku
- lankkukierto
4 kierrosta

4.12. Pilates 1h etänä

Tällä kertaa mentiin taas tiukalla temmolla. Pitkästä aikaa mm. tuulimyllyä kädet kohti kattoa ja pallo alaselän alla. Yllättävän haastava liike! Normisetit läpi. Välissä availuja ja joitakin Fascia Method -liikkeitä. Ylävatsa hapotti mukavasti. Ylävatsan hallinnan huomaa etenkin kiertoliikkeissä, joista saa nykyisin paljon enemmän iloa irti.

5.12. sali 1,5 h B-osio

Availut movement-seteillä ja lapapunnerruksilla
- Tanko 15 kg: takakyykky 2x20 + pystypunnerrus 2x10
- Takakyykky 6-12 toistoa, 10 sarjaa, enemmän painoa jokaisessa sarjassa kuin edellisillä viikoilla
- pystypunnerrus 5x8 17,5 kg tanko

- lapaliikkeet kumpparilla x 60
- yhden jalan mave 16 kg kuulalla 5x8 + pystypunnerrus 10 kg käsipainolla: pystypunnerrus tuntui kivan kevyeltä
- kasakkalandmine + landmine kierto 15 + 15 kg, sujui rennommin kuin aikaisemmin

- kävely 1 h + kehonhuoltoa 30 min

[JennaS]

6.12. Kehonhuoltoa 1h, muuten lepoa

7.12. Sali 1h, A-osio: Viimeinen viikko tätä ohjelmaa

- alkulämmöt normina
- sumomaveen lisää painoa
- hajakyykky 20 kg kuulalla
- rengastreenit + tuulilasinpyyhkijät maksimitoistomäärillä -> Kivan kevyitä!

Ihan hyvän tuntuman on saanut oikeallekin puolelle tällä ohjelmalla. Fiilis olkapäässä on kehittynyt onneksi piirun verran paremmaksi. Seuraavaan ohjelmaan saa toivottavasti lisätä enemmän vaativuutta ja voimantuottoa.

- Kävelyä reilu 1h