Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

[Mika]

Katsoin. Kova. On se rautainen ammattilainen.

[MikaM]

James Woods puhuu suomea.
Tunnen Karjalaisen isän, olen melkein moukarimies siis itsekin.
On vakuuttavaa kuunnella tuollaista miestä, mutta ei omat tiedot riitä edes siihen, että onko tuo kaveri oikeassa. Saati, että pystyisi sanomaansa soveltamaan omaan toimintaan. Sääli. Paitsi taidan osata etureiden/ lonkan koukistajan venytyksen... jo ennestään. Huoh.

[Mika]

No, maallikko osaa käyttää sähkötyökaluja perustasolla, ammattilainen osaa käyttää niitä vaikka miten. Ihan sama pätee liikuntaan (ja tuossa tapauksessa myös fysioterapiaan), joten älä murehdi. Olisi melko erikoista, jos maallikkona olisit pystynyt analysoimaan Ahosen puheita.

Mutta minä liikunta-alan ammattilaisena sanon, että vahvaa asiaa hän siinä turisi.

Ahosen taustat ovat vahvat:

Ahonen on työskennellyt vuodesta 1986 Suomen Kansallisbaletin konsultoivana fysioterapeuttina. Hän toimi kehoaineiden ja liiketaitojen opettajana Suomen Kansallisoopperan ja -baletin Balettioppilaitoksessa kahdenkymmenen vuoden aikana 1988–2008. Samoin Teatterikorkeakoulun Tanssitaiteen laitoksella hän toimi 20 vuotta samojen oppiaineiden parissa. Lisäksi hän on toiminut Suomen Urheiluliiton (SUL) fysioterapeuttina 1977-1994 välisenä aikana osallistuen yli kymmeniin EM- ja MM-kisajoukkueisiin. Lisäksi hän on toiminut Suomen olympiajoukkueen fysioterapeuttina seitsemissä kesäolympialaisissa alkaen Soulista vuonna 1988 Lontooseen vuonna 2012. Hän oli jäsenenä Suomen Olympiakomitean lääkintävaliokunnassa. Hän toimi Suomen Tennisliiton palveluksessa ja Davis-Cup-joukkueen fysiikkavalmentajana ja fysioterapeuttina kymmenen vuoden ajan Kimi Tiilikaisen ollessa Davis-cup-kapteeni. Anekdoottina mainittakoon yhden vuoden pesti Suomen nuorten jääkiekkomaajoukkueen fysioterapeuttina 1985-1986 ja Brasilian Yleisurheilumaajoukkueen fysioterapeuttina vuoden 1993 MM-kisajoukkueessa Stuttgartissa.

Ja James Woods on muuten ihan oikein.

[Ile]

Sinänsä Ahonen kyllä osaa selittää asiat hyvin kansantajuisesti, mikä onkin usein hyvän asiantuntijan merkki (sellainen voi tosin joskus aiheuttaa maallikkokuulijalle illuusion asian ymmärtämisestä syvällisemminkin ). Pätevän oloinen kaveri.

Nuo selitykset keskivartalon lihasten rooleista ja käytöstä kyllä liikunnasta kiinnostunut maallikkokin ymmärtää mutta sitten kun puhutaan vaikka tuosta miten kuntoutus pitäisi tehdä jne. niin siellä on sitten tietysti valtava määrä ammattilaisen tietämystä ja kokemusta taustalla.

Kun nyt lantio kai kuuluu keskivartaloon, niin laitetaan tämä linkki. Tässä Ahonen juttelee kiinnostavia mm. lonkankoukistajista ja niiden venyttelystä.

https://areena.yle.fi/audio/1-50074182

[Mika]

Kuuntelin, kiitos.

Yhdessä tapsaattorin tähän ketjuun taannoin linkittämässä Hulmin artikkelissa mainittiin, että englanninkielinen sana core käsittää lihakset ja nivelet lantion seudulta hartian seutuun. Näin sitä pilateksessakin katsotaan ja niitä kehon alueita eri tavoin treenataan. Keskivartalotreeniä yhtä kaikki. Tai ainakin nyt sitten sitä corea.

[terssi]

Voisin palata vielä tuohon maastavetojen ja kyykkyjen yms. isojen voimaliikkeiden yhteydessä tehtävään keskivartalon tukeen:

Tekeekö täällä nostajat erillistä lantionpohjan aktivointia nostojen yhteydessä? Pyrittekö vetämään "kasseja ylös" tai pidättämään pissaa? Toiset tahot tätä painottaa enemmän, toiset vähemmän. Vai tuleeko se teillä automaattisesti?

Nyt on tullut tehtyä pitkästä aikaa näitä isoja nostoja taas enemmän polven kuntoutuksen yhteydessä, niin tekniikka-asiat mietityttää. Pitää varmaan itse kokeilla seuraavassa treenissä, koska en osaa näppituntumalta sanoa.

[Jussi Häkkinen]

Aika luonnostaan tulee, mutta toisaalta se samanlainen "kiristys" on kamppailupuolen asennoissa mukana, joten sieltähän se nousee. Nyt kun mietin niin kyllä siellä sellainen "kassit ylös" -fiilis napsahtaa päälle kun vaikka mallaa mavea tai kyykkyä. Kokeilin myös höllätä sitä kiristystä niin tuli välitön olo siitä, että nosto jäisi raskaammilla raudoilla kesken.

Tuota ja muutakin hakisin muuten mavessa pysäytysnostoilla. Vedetään siis maasta sellainen viitisen senttiä ilmaan ja stopataan siihen kolmeksi sekunniksi. Kertoo paitsi tekniikasta itselle paljon, myös vähentää "sticking pointia". Ei mitään härskejä rautoja tekniikkatreeniin, mutta sellainen kiva vastus kuitenkin. Kyykyssä sama ala-asentoon hetkeksi stoppaamalla.

Täälläpäin parannellaan selkää vanhan vamman äityessä ikäväksi. Nostot kulkivat hyvin, mutta seuraavana päivänä oli kroppa vinossa. Alkaa tulla ikä vastaan pikkuhiljaa, saattaa siis olla että raskaat raudat jäävät tämän jälkeen aika pitkälti pois ja pidän hypertrofian vielä nykyistäkin selvemmin keskiössä.

[nyyski]

Täälläpäin parannellaan selkää vanhan vamman äityessä ikäväksi. Nostot kulkivat hyvin, mutta seuraavana päivänä oli kroppa vinossa. Alkaa tulla ikä vastaan pikkuhiljaa, saattaa siis olla että raskaat raudat jäävät tämän jälkeen aika pitkälti pois ja pidän hypertrofian vielä nykyistäkin selvemmin keskiössä.

Kannattaa tuota vinoutta katsoa tarkemmin ennen kuin hypertrofiaan turhan paljon keskittyy. Se vinous ei ole kuitenkaan itsestään poistumassa.

[Jussi Häkkinen]

Kannattaa tuota vinoutta katsoa tarkemmin ennen kuin hypertrofiaan turhan paljon keskittyy. Se vinous ei ole kuitenkaan itsestään poistumassa.

Se johtuu vanhasta lihasvammasta, joka oireilee joskus toisen puolen hitaampana palautumisena ja tästä seuraavina jumeina. Palautuneena symmetria on kunnossa. Näitä tulee kun alkaa joskus läpsiä ihan urakalla limppuja keppiin.

Eli on siis vilkaistu jo. Lähinnä raskaat nostot jäävät pois. Toisaalta ei enää olekaan kuin penkkitulos (1,5x kehonpaino) "hyvien tulosten" tavoitelistalta saavuttamatta, eikä siihen varmaan koskaan päästäkään. Ei toisaalta ole pakollistakaan.

[terssi]

Löytyykö keskustelua/näkemyksiä syvien vatsalihasten - tai ainakin poikittaisen vatsalihaksen - yhteydestä selkäkipuun? Koko mun treeniurani monet tahot ovat sitä hehkuttaneet kuinka se pitäisi löytää ja sitä pitäisi aktivoida tietoisesti ja jännitellä milloin missäkin yhteydessä, ehkä vedellä sitä napaa kohti selkärankaa (taas se tietoinen jännittely joka välissä - konsepti jota olen alkanut hieman karttamaan, kuten varmasti näistä viesteistä on tullut jo ilmi. ).

Muistan vuosien mittaan tältäkin palstalta lukeneeni lukuisia keskusteluja sen oletetusta tärkeydestä kivun hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. Mikäs on konsensus näin vuonna 2021? Onko asiantuntijoita hereillä?

Tässä, kun lajitreenimäärät ovat nyt pudonneet, niin on ollut aikaa päivittää vähän niitä teorioita, mihin uskoa valmennuksessa/kuntoutuksessa, ajan tasalle. Ja käsittääkseni tässä asiassa ollaan menty eteenpäin viime vuosina... (?)

Avaan tällä linkillä:

https://www.proximafinland.fi/blogi/fys ... en-myytti/

Pari poimintaa:

Keskivartalon tuesta alettiin puhua 90-luvun loppupuolella. Tutkimukset osoittivat tuolloin keskivartalon lihasten toiminnalla olevan mahdollisesti vaikutusta selkävammasta toipumiseen sekä krooniseen alaselkäkipuun. Selkävammojen ja selkäkivun seurauksena kehonkäyttötapamme ja liikemallimme muuttuvat, jolloin myös keskivartalon lihasten toiminta muuttuu. Näiden tulosten pohjalta on sitten alettu vetää monia johtopäätöksiä keskivartalon lihaksiin liittyen, ja näitä suurelta osin oletuspohjaisia johtopäätöksiä Pilates-harjoittelu on osaltaan vahvistanut.

Tällaisia olettamuksia ovat mm:
1. … Että tietyt lihakset, (erityisesti poikittainen vatsalihas) olisivat toisia tärkeämpiä selkärangan tukemisessa.
2. … Että heikot vatsalihakset johtaisivat selkäkipuun.
3. … Että keskivartalon lihasten vahvistaminen vähentäisi selkäkipua.

4. … Että ”syvät keskivartalolihakset” olisivat oma itsenäinen lihasryhmänsä, jotka työskentelevät erillään muista vartalon lihaksista.
5. … Että vahvat, syvät keskivartalolihakset ehkäisisivät vammoja.
6. … Että stabiliteetin ja selkäkivun välillä on yhteys.

Näiden uskomusten pohjalta mantraksi onkin näinä päivinä muodostunut ”napa sisään!” Erityisesti poikittaisen vatsalihaksen eli transversus abdominiksen on uskottu olevan kaikkein tärkein selkärangan tukija. Siksipä nykyään naistenlehdet ovat täynnä ohjeita siitä, kuinka tuo kaikenkattava keskivartalo tulisi jatkuvasti pitää tiukkana ja tukevana. Siis jatkuvassa jännityksessä…

Tässä myös oleellista:

Tämänhetkisen tutkimustiedon mukaan keskivartalon jakaminen syviin ydinlihaksiin ja ”muihin” ympäröiviin lihaksiin on jopa silkkaa huuhaata, jonka avulla voidaan promottaa syvien keskivartalolihasten stabiliteettiasiaa. Uusimpien tutkimusten valossa näyttää siltä, että heikot tai huonosti toimivat vatsalihakset eivät ole selkäkivun syy. Niin ikään on epätodennäköistä, että keskivartalon jännittäminen suojelisi selkäkivulta tai vähentäisi toistuvaa selkäkipua.

Syvien keskivartalolihasten harjoittaminen ei uusimman tiedon mukaan ole sen tehokkaampaa kuin muu liikuntaharjoittelu vammojen ehkäisyssä. Sen ei myöskään ole todettu olevan muita harjoittelumuotoja tehokkaampi kroonisen alaselkäkivun ehkäisyssä. Jatkuva keskivartalon jännittäminen saattaa ennemminkin olla riski selkärangan vahingoittamiselle paineen aiheuttamisen kautta rangalle. Siksi ”navan vetäminen sisään” jatkuvasti päivittäisissä aktiviteeteissa tulisi jo unohtaa!

Meinasin laittaa eka tuonne myytit-ketjuun, mutta tässä ketjussa on paljon muutakin keskivarto-asiaa ja tämä on aktiivinen, joten tämä lie hyvä.

No miten on, onko myth busted? Onko pilates-opet väärässä? Onko provosoivaa tekstiä? Onko jännittelijät ja pilates-ihmiset saaneet selkäkivut hallintaan?

[Jussi Häkkinen]

En ole löytänyt ainakaan itselläni syvistä vatsalihaksista syytä selkäkipuun. Jos voimatasot ovat selkeästi erilaiset coren vastakkaisilla puolilla, jonkinlaista korrelaatiota on (empiirisesti) tuntunut olevan, mutta jos paketissa on muutakin kuin valkoista lihasta, ei ainakaan täällä tunnu eroja kauheasti muodostuvan.

Vakuumeja teen päivittäin aamujumpan osana, samoin sitten salilla cable cruncheja (4x8-15 RPE 8-9) ja woodchoppereja, mutta en ole aikoihin perustanut kestävyystyyppisistä keskivartalotreeneistä. Nykyisellään selkäkivut ovat (loukkaantumisia lukuun ottamatta) aika tavalla menneiden talvien lumia. Katsoisin tämän johtuvan lähinnä tasapainoisesta ja jatkuvasta treenaamisesta, en niinkään mistään yksittäisestä harjoitteesta tai syvien vatsalihasten erityisestä osuudesta.

[MikaM]

(Omat) selkäkivut johtuvat voittopuolisesti vääristä asennoista ja/ = lihaskrampeista, jatkuvasta (toispuoleisesta) jännityksestä. Jos tähän annetaan hoidoksi lisää jännitystä, metsään menee. Pitäisi (tietoisesti) rentouttaa lihaksia, ja (manipulaatiolla) korjata asento. Kramppaavia lihaksia pystyy miltei aina ihan ajatuksen voimalla rentouttaa! Kuin myös jännittää, sanottakoon sekin.
Melko varmasti pilateskin on erilaista toipilaalle ja muuten jumppaajalle?

[Mika]

Heh, joo-o... Kirjoittaja on fysioterapeutti, mutta hän ei kuitenkaan tarjoa mitään lähteitä väitteilleen, jos oikein tuosta linkistä katsoin. Lisäksi tuollaiset "Monet väittävät näin ja ovat väärässä!" -tyyppiset provosoivat huomiota hakevat hokemat aina jo melkein suoralta kädeltä vesittävät väitteiden esittäjän ajatukset ja mielenkiinnon niihin.

"Karatessa kuuluu aina jättää toinen käsi vyötärölle!"

Kaikkihan me näitä tiedämme lajeistammekin. Eli tuossa on olkiukkoiltu kumoon tekaistuja väitteitä - tai ainakaan en ole koulutettujen ammattilaisten huomannut sortuvan tuollaisiin väitteisiin, joita osa tuossa on. Siksi niitä ei kiinnosta korjata, mutta pitää niistä mainita näin ohimennen, jotta ne eivät vahingossakaan jää elämään faktoina.

Mitä taasen tulee lihasepätasapainoon, siinä on aina omat riskinsä.

[terssi]

Kyllä mä Mika mielestäni nojaan tässä asiantuntijoiden näkemyksiin. Onko sulla jokin kohtuu varma näkemys poikittaisen vatsalihaksen jännittämisestä/aktivoinnista ja sen yhteydestä selkäkipuun?

Itsestä tuntuu, että mitä enemmän näitä kipuun ja kuntoutukseen liittyviä asioita lukee, niin ainoa varma asia on epävarmuus.

Mutta kuitenkin, tässä toinen linkki ja tutkimusviitteitä:

https://mindthemovement.net/2018/03/rak ... atsalihas/

Pari poimintaa, kannattaa lukea koko teksti kuitenkin:

… Alaselkäkipu tässä. Yhteinen taipaleemme on kestänyt jo yli 20 vuotta. Muistankin elävästi, kuinka pitkäaikaiset ystäväni Paul Hodges ja Carolyn Richardson esittelivät meidät toisillemme (Hodges & Richardson, 1996; Hodges 1999). Ajansaatossa sait myös lempinimeä; TrA, syvä vatsalihas, poikittainen vatsalihas… Alkuhuuma ja suhteemme syveneminen oli nopeaa, vaikka EMG-mittarin sähkö välillämme olikin hitaasti syttyvää, mutta sillä oikeastaan erotuitkin aikaisemmista suhteistani.

...

Tähän ajatukseen yhtyivät niin lääkärit kuin fysioterapeutitkin ja monen mielestä olit se kauan kaivattu ratkaisu yhteisiin ongelmiin. Täynnä uutuuden intoa lähdimme parantamaan kaikkien selkäkipuisten maailmaa, eikä fysioterapia ja alaselkäkipu enää koskaan olisi vailla vastauksia! Jotkut ovat sitä mieltä edelleenkin, mutta ajan myötä olen itse huomannut, kuinka kasvoimme eri suuntiin. En enää tarvinnutkaan sinua, sillä petit suuret lupaukset ja olit vaikeasti tunnusteltava ja hankalasti aktivoitava. Potilaat eivät tunteneet sinua tai huomanneet vaikutustasi. Eivätkä myöskään tutkijat (mm. Gubler ym., 2010; Mannion ym., 2012; Brooks ym., 2012; Smith ym., 2014). Bloggaajaystävänikin alkoivat epäillä sinua ja kirjoittivatkin aiheesta muutama vuosi sitten. Oletko sittenkin vain nigerialaiskirje, etkä tosirakkaus, kuten aluksi väitit?

Eli ilmeisesti poikittaisen vatsalihaksen hypen alku tässä? Pitääkö paikkansa?

Syvä vatsalihas (TrA, transversus abdominis, poikittainen vatsalihas), tapasimme vuonna 1996, kun Hodges ja Richardson tarkastelivat toimintaasi 15 alaselkäkipuisen ja 15 kivuttomaverrokkihenkilön osalta yläraajan liikkeen aikana. Kuten varmasti muistat, mittaus tehtiin neula-EMG:llä ja innostus oli valtaisaa, kun mittarit näyttivät kaikkiin yläraajan liikesuuntiin aktivoitumisesi olevan myöhässä. Tosin myöhemmin havaittiin, että tuo aktivoitumisviive voikin olla riippuvainen liikesuunnasta (Allison ym., 2008). Tämän jälkeen Paul Hodges julkaisi tietosanakirjan verran erilaisia tutkimuksia toiminnastasi ja äkkiä korrelaatiosta tuli kausaliteettia. Ympärillesi syntyi kokonainen elinkeino lähes yhdessä yössä,

Aktivoinnin yhteydestä selkäkipuun:

... Tämä johtui siitä, että toisinaan muutokset alaselkäkipuisten toimintakyvyssä tai aktiivisuudessa eivät olleet kliinisesti merkittäviä tai liittyneet kivun vähentymiseen verratessa passiiviseen lumehoitoon (Costa ym., 2009). Mutta ehkä eniten siksi, että Gubler ym. (2010) päätyivät tarkkailemaan toimintaasi uudestaan, ja jäit rysän päältä kiinni. Aktivoitumisessasi ei ehkä ollutkaan mitään pielessä! Myös Selkow kavereineen (2017) tutki, muttei havainnut eroa aktivoitumisessa alaselkäkipuisten ja kivuttomien välillä, .... Sen sijaan, että vatsalihasten aktivoituminen olisi ollut myöhässä, eivät Gubler kumppaneineen havainneet mitään eroa kivuliaiden ja kivuttomien henkilöiden lihastoiminnan välillä. Kaiken lisäksi osalla alaselkäkipuisista koehenkilöistä saatoitkin aktivoitua jopa aikaisemmin.

Välissä lisää viitteitä ja niiden raflaavasti kirjoitettua läpikäyntiä. Lopuksi "loppuniitti":

Toisin kuin kovin usein fysioterapiassa, tästä aiheesta löytyy Smithin ja kumppaneiden mukaan hyvälaatuisia tutkimuksia ja paljonkin ja loppukaneettinaan he päätyvät todella harvoin nähtyyn lausahdukseen, ettei asiaa pidä enää tutkia lisää. Wong ja kumppanit (2014) tutkivat liittyvätkö muutokset toiminnassasi alaselkäkivun paranemiseen ja he havaitsivat että näin ei ole. Ja jos vielä lisää kaivellaan, näyttää jopa siltä, että keskivartalon lihasten jännittämisestä on saattanut olla jopa haittaa (Hodges ym., 2009), sillä tutkimuksien mukaan selkäkipuiset jännittävät lihaksiaan kivuttomia henkilöitä enemmän (Geisser ym., 2004; Dankaerts ym., 2009). Tämä tosin on tiedetty jo aika pitkään… (Kravitz. ym., 1981).

Minä boldasin.

Onko Mikalla eri käsitys kokonaisuudesta? Itsehän en tässä nyt väitä sen kummemmin mitään, enkä ole itse kärsinyt kroonisista selkäkivuista ja selkä on muutenkin omaa harjoittelua kestänyt ilman merkittäviä kipuiluita. Kiinnostukseni asiaan on yleisluontoista ja näitä on mielenkiintoista peilata tietämiini selkäkipuisten tapoihin yrittää kuntouttaa itseään.

[Mika]

Alaselkä- ja muista vaivoista kommentoimisen jätän suosiolla terveysalan ammattilaisille. Noin muuten esimerkiksi alaselkävaivoja voisi käsitellä toisessa alueen aktiivisessa ketjussa.

https://potku.net/forum/viewtopic.php?f=35&t=12041