Oletko miettinyt etupotkijuutta? Potkua tukemalla pääset etupotkijoiden omalle alueelle, jossa asiantuntijat vastaavat kysymyksiin. Lisäksi etupotkijana voit selata Potkua näkemättä yhtään mainosta. Tutustu ja mieti.
✋:. Meistä on hienoa, kun selailet Potkun, Pohjoismaiden suurimman kamppailulajiyhteisön keskusteluja. Toivottavasti löydät mielenkiintoisia keskusteluja ja otat reippaasti osaa niihin. Samassa voisit sallia Ad Block -ohjelmasi näyttää mainoksia Potkun sivuilla, jotta voimme jatkossakin ylläpitää näitä keskusteluja. Voit myös liittyä etupotkijaksi, jolloin yksi etusi on mainokseton Potku. Kiitos kun ymmärrät. 🙇♂️
tapsaattori kirjoitti: ↑kesä 13, 2021, 10.59
Pystypunnerrukseen olen kokenut hyväksi kahvakuulat vuorotyönnöin. Lukuisine terveysongelmineni sillä voi treenata jopa jaksamisen ylärajoilla. Kuula antaa hieman vapautta asentoon toisin kuin tanko
Hemmukkakin mainitsi kahvakuulat. Mielestäni on hyvä, että ne tuodaan esille myös osana voimaharjoittelua.
Tämä menee jo ohi aiheen, mutta kirjoitin muutama päivä sitten kahvakuulailusta artikkelin omille ryhmilleni. Linkitän sen ihan siksi, jos joku satunnainen lukija on pohtinut, käyttääkö hän kuulia oikein omassa henkilökohtaisessa voimaharjoittelussaan. Tai vaikka ryhmässäkin...
Kiitos tästä! Itse olen huomannut, että näin keskellä ruuhkavuosia kahvakuulat ovat todella hyvä tapa saada voimaharjoittelu hoidettua lajitreenin päälle (joskin itselläni lähipiiriin kuuluu riskiryhmäläisiä ja lajitreeni on ollut tästä syystä yli vuoden tauolla). Kun päivittäistä jumppa-aikaa on joko aamuvarhaisella tai lasten nukahtamisen jälkeen, kuntosalille matkustaminen vie vähän turhan pitkän tovin.
Räjähtävän voiman ja voimakestävyyden lisäksi kahvakuulillahan voi treenata myös maksimi- ja perusvoimaa. Maksimivoiman treenaamisessa levytanko on varmasti kahvakuulia tehokkaampi väline, mutta tarpeeksi raskaat kahvakuulat kyllä ajavat tällaiselle normikuntoilijalle asiansa isoissa moninivelliikkeissä (kuten rinnalleveto ja pystypunnerrus tai etukyykky). Tietenkin esimerkiksi pari 36kg kuulia maksaa useamman satasen, mutta ne ovat laakereiden puuttuessa täysin huoltovapaat ja käytännössä kestävät ikuisesti. Voimaohjelman rakentamisessa joutuu myös käyttämään volyymin nostamista pääasiallisena progression ajajana: maksimivoima-alueelta perusvoima-alueelle samoilla kuulilla ja siitä raskaammilla kuulilla taas maksimivoima-alueelle. Oikestaan tässä olisi artikkelinaihetta jollekin Potkun liikuntaoppineista: progressiivisen voimaohjelman rakentaminen
Luettuani tuon viime viikkoisen trapeziuskeskustelun päätin pitkästä aikaa kommentoida jotain tällä Potkussa. En jaksa nyt kaivaa muuta lähdettä kuin minun pikkuaivokuorta mutta jos jotakuta kiinnosta niin voi sopivalla hakukoneella tehdä tiedonhakua hakusanoilla ”scapular stability”, ”scapular rotators”.
Trapeziuksen toimintaa esitetään klassisesti juuri niin kuin P.Laton esitti: yläosa hartioiden kohotus, keskiosa hartioiden veto taakse, alaosa hartioiden vetäminen alas. Vaikka ne eri osat ovatkin aktiivisia em liikkeiden aikana niin asia ei ole näin ihan yksinkertainen, varsinkin kun tarkastelee niiden vaikutusta lapaluuhun.
Tarkastellaan hieman trapeziuksen anatomiaa.
Trapeziuksen yläosa kiinnittyy solisluun päähän ja lapaluun olkalisäkkeen (acromion) uloimpaan osaan - näin ollen sillä on kyky kiertää solisluunsa taakse ( oman pituusakselinsa ympäri), nostaa solisluun ulointa päätä ja lapaluun olkalisäkettä yläviiston - kiertäen lapaluuta (ulkokulma) ylöspäin.
Trapeziuksen keskiosa kiinnittyy olkalisäkkeseen ja lapaluun harjun (spina scapulae)yläreunaan - näin ollen sen lähentää lapaluuta kohti keskiviivaa ja kiertää sitä ylöspäin kuten yläosa.
Viimeisenä trapeziuksen alaosa joka kiinnittyy lapaluun harjun sisimpään ja alimpaan osaan joka sijaitsee lapaluun geometrisen keskipisteen ja kiertymisakselin mediaalipuolella (sisäpuolella kohti rankaa) - alaosa vetää lapaluun sisäreuna ja sisä-yläkulmaa alaspäin ja kohti keskiviivaa, jolloin sisäulkokulma nousee ylös eli lapaluu kiertyy ylös - toiminta lapaluun liikkeen suhteen on sama kuin ylä ja keskiosan ( ja serratus anteriorin toiminta).
Em trapeziusten eri osien ja serratus anteriorin yhteisvaikutus on kaikista korostunein olkavarsien nostoissa eteen-ylös (olkapään fleksio), sivukautta ylös ( olkapään abduktio, vipunosto sivulle) ja esimerkiksi pystypunnerruksessa sekä näistä liikkeistä palatessa. Oikeastaan nämä lihakset ovat mukana liikuttamassa ja tukemassa lapaluuta kaikissa hartiarenkaan ja olkavarren erisuuntaisissa liikkeissä, riippumatta siitä onko kyseessä leuanveto, pystypunnerrus, soutu, punnerrus, dippi tai rinnalleveto.
Aika varmaa tietoa siitä mikä liikkeistä vaikuttaa parhaiten mihin osaan trapeziusta saataisiin mittaamalla emg-aktiviteettiä em liikkeiden aikana - pitääpä töissä kokeilla joskus kun on luppoaikaa….Tässä kuitenkin on myös variaatiota suoritustavan ja yksilöiden välillä! Joskus tulee tässä hyvinkin yllättäviä tuloksia jossa joku liike ei vaikutusta ollenkaan niin hyvin siihen lihakseen mihin on aina luullut liikkeen vaikuttavan!
Hyvä artikkeli
Huomannut itse että pääsee aika pitkälle ihan muutamalla liikkeellä, joita pikkuhiljaa nostaa toistoja taikka sarjoja.
Itsellä 16-32kg kuulat, hyvin tulee toimeen.
Tän päivän treenit, leukoja kolme sarjaa, kahvakuula pystypunnerrusta 16-32kiloon jolla pari kovaa sarjaa. Hyvä treeni, lopuksi säkkiä 16unssin hanskoilla minuutti pari. Rentoja, kovia lyöntejä.
MikaelF kirjoitti: ↑kesä 15, 2021, 15.33
L
Aika varmaa tietoa siitä mikä liikkeistä vaikuttaa parhaiten mihin osaan trapeziusta saataisiin mittaamalla emg-aktiviteettiä em liikkeiden aikana - pitääpä töissä kokeilla joskus kun on luppoaikaa….Tässä kuitenkin on myös variaatiota suoritustavan ja yksilöiden välillä! Joskus tulee tässä hyvinkin yllättäviä tuloksia jossa joku liike ei vaikutusta ollenkaan niin hyvin siihen lihakseen mihin on aina luullut liikkeen vaikuttavan!
Hei. Tuossa tutkimus emg tekniikalla eri leuanvetotavoista. Trapeziuksen keskikohta, ylärinta... Pitkälti kait vastaa hypoteesia.
Toki, tutkimuksessa emg lätkiä ei nyt laitettu trapeziuksen yläosaan, joten se ei ole validi argumentti ihan juuri keskusteluun M.T:n yläosan osallistumisesrata ko. liikkeeseen. Keskusteluun liittyy kuitenkin se, että miksi m.t:n yläpään aktivaatioita ei mitattu; on kai kuitenki anatomisesti ihan perusteltua olettaa aktivaatio m.trapeziuksen keski - ja alaosaan.
Itse aina luotan tieteen konsensukseen, tai viimeisiin tutkimuksiin/viimeisimpään saamaani tietoon asiassa kuin asiassa, joten kunnes tosiaan ilmestyy tutkimus, joka osoittaa leuanvedossa trapeziuksen aktivaation olevan suurinta sen yläosassa, oletan toisin.
Pointtinani ei kuitenkaan ollut enää ottaa kantaa ko. asiaan ja siksi tämän viestin voi lukea kehäargumenttina.
Tarkoitus oli puhtaasti linkittää ehkä palstan lukijoita kiinnostava tutkimus.
Miten toteutatte harjoittelussanne kevyen viikon? Suunnitelmallinen osa harjoitussykliä vai tuntuman mukaan? Harjoittelu kokonaan tauolle vai kevennetysti? Mitä kevennetään ja missä määrin?
Kysymys ehkä enemmän voimaharjoittelu päätavoitteena näkökulmasta.
Itse olen muutaman vuoden toteuttanut kevennyksen kolmen viikon normitreenailun jälkeen. Näin CF-painotteisina aikoina, kuin myös enemmän voimaan keskittyessä. Helpoiten tämä 3+1 -jako on itselle muodostunut sen kautta, että wendlerin 5/3/1:een tai sen variaatioihin perustuva voimailusyklitys menee yleensä noin.
Kevennetyllä viikolla voimaliikkeissä otan kevennystä niin kokonaisvolyymiin kuin yksittäisen sarjan kuormaan. Painnonnostoliikket kuuluu tuohon kategoriaan, mutta niissäkin vielä sellainen kevennys, että tehdään vain raakoja nostoja.
Hikeä nostattavaa jumputtelua saatan jopa hieman lisätä. Veri kiertää ja kaikkea. Tälle minulla ei ole muuta tukea, kuin hyvä fiilis ja liikkumisen ilo.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills." Treenipäiväkirja
Mä oon lähestulkoon aina pyrkinyt noudattamaan jonkinlaista harjoitusohjelmaa, missä on mietitty jokin sopivaksi arvioitu määrä sarjoja, toistoja ja harjoituspainoja. Harjoittelun focus on vähän vaihdellut tavoitteiden mukaan, välillä voimaharjoittelu on ollut tukemassa kamppailulajia ja välillä oma päätavoitteensa. Harjoittelusta on kuitenkin pyritty tekemään aina nousujohteista muuttamalla volyymia/intensiteettiä.
Nyt kuitenkin kun olen perussairauteni kanssa koko ajan enemmän tai vähemmän kipee tästä touhusta tulee ihan älytöntä. Ei pysty toteuttaa mitään määrä/paino progressioon perustuvaa kuntosaliohjelmaa, koska kondis murenee tuon tuosta ja sitten ollaan taas pohjalla. Välillä kunto nousee yllättävänkin nopeasti, jolloin taas tuntuu että voisi nostella isompiakin rautoja kuin ohjelmassa olisi suunnitelmana. Toisin sanoen koen, että harjoitusohjelma on yleensä joko liian helppo tai sitten aivan liian rankka. Usein ohjelmassa olisi myös liikkeitä, jotka syystä tai toisesta tuottavat kipua ja sitten jumppa vaan jää tekemättä.
Koska harjoitusohjelma on liian kevyt tai liian raskas eikä ohjelman liiikeitä useinkaan pysty tekemään, niin tästä syystä olen harkinnut seuraavaksi "harjoitusohjelmaksi" sitä, ettei ole mitään ohjelmaa. Tässä jokainen harjoitus tehdään täysin päivän olon mukaan ja sattumanvaraisesti harjoitetaan niitä lihaksia mitkä tuntuvat kivuttomilta tai sitten jos suht terveen tuntunen kroppa niin vaikka kokonaisvaltaisia liikkeitä.
Tällä olen ajatellut olevan seuraavia etuja:
+jumppailu ei jää välistä sopimattoman ohjelman vuoksi -> harjoitusmäärä kasvaa (tämä on tärkein syy miksi ylipäätään harkitsen tätä)
+harjoitus voidaan tehdään terveyteen suhtetutettuna hyvällä teholla
Miinuksia kenties
-sekavaa
-kehittymisen seuranta vaikeaa
-ei kovin optimaalista
-lihasryhmäkohtaisesti epätasaista rasitusta
Harjoitteletteko te/oletteko harjoittelleet ns. miten sattuu/päivän fiiliksen mukaan? Onko kunto kasvanut tällä tavalla? Miten käytännössä toteutatte? Jokin punainen lanka tässäkin tyylissä kuitenkin olisi lienee hyvä olla...
Sinulla on niin pitkä tausta tavoitteellisesta treenaamisesta punttisalilla ja matolla, että sillä kokemuksella pystyt ihan varmasti hanskaamaan nuo luettelemasi mahdollisesti sudenkuopat.
Juu. Ja tuostakin "metodista" löytyy valtavasti nettiapua. Eli pystyy hyvin tekemään ohjelmaa seuraten, jolloin rakenne pysyy. Tasot vaan ovat päivän fiiliksen/ kunnon mukaan arvioituna prosenttina fiiliksestä. Ja ei-yllätyksenä, sille löytyy näppärä englanninkielinen lyhenne, jota nyt en muista. Perceived maximum tjsp. Pääasia, että liikkuu.
Suosittelisin tuossa harjoituspäiväkirjan pitoa ja huolellista seurantaa. Siitä voi havaita, jos joku asia tahtoo jäädä todella pahasti paitsioon. Tällöin sitä voi tietoisesti treenata aina kun mahdollista ja vähentää epätasapainoa.
MikaM kirjoitti: ↑marras 10, 2021, 08.00
Pääasia, että liikkuu.
Joo tämä on just se johtoajatus. Eräiden tärkeiden tavoitteiden ollessa mm. aikuisiän diabeteksen, osteoporoosin ja ylipainon välttäminen niin mahd suuri määrä turvallista terveysliikuntaa olisi lie aika asiallinen lähestymistapa. Henkilökohtaisella tasolla tämmönen vaan ei tyydytä sillä haluaisin myös näyttää muskelikkaalta ja olla voimakas ja kykenevä jonkinlaiseen kamppailuun. Tässä siis ainakin nyt tällä hetkellä tosielämän realiteetit ja haluamiset on ristiriidassa ja siitä lähtökohdista oksennan nämä tekstit tänne foorumille.
Tänään kuminauhajumppa ja 45min kävely. Pienin askelein ylöspäin on hyvä muistaa, jos jotain oppinu vuosien varrella niin sen
Meillä salilla asiakkaiden välillä on isojakin kokeneisuuseroja ja ihmiset käyvät luonnollisesti harrastuksissa vaihtelevalla satunnaisuudella, salin päivittäisen ohjelmoinnin kuitenkin edetessä kalenteripäivän mukaan. Tästä syystä olemme havainneet hyväksi keinoksi säätää voimaharjoittelun raskauden kuvaamista vaikkapa lausahduksella "build up to a heavy set of five of the day", tai jotain sinne päin.
Sellaiselle, joka nostaa useammin ja tietoisemmin, voidaan tämän lisäksi antaa prosentuaalisia viitetavoitteita, mutta tärkeimpänä ohjeena noudatella päivän tuntumaa ja kuntoa. Tällä tavoin päästään varsinkin satunnaisemmin nostavan kohdalla lähemmäs sitä harjoitusvastetta, jota kyseisessä harjoituksen osassa tavoitellaan. Ohjeita noudattavien tulokset puhuvat puolestaan, vaikka sarjapainoissa onkin isompaa heilahtelua, kuin heillä, jotka yrittävät aina hakata rajoitinta vasten.
Tämän lisäksi olemme käyttäneet tavoitellun kuormituksen kuvauksessa käsitettä RiR, reps in reserve, vaikkapa siten, että viimeisessäkin sarjassa pitäisi tuntua siltä, että voisi tehdä 2-3 toistoa enemmän, vaikka sarja päätetäänkin. Tämän tärkein pointti on se, että yritetään johdatella jumppari olemaan tekemättä maksimaalisia yrityksiä. Käsitteen käyttäminen optimaalisesti kuitenkin vaatisi sitä, että kyseinen henkilö oikeasti tietäisi, että vaikkapa vitosia tehdessä miltä oikeasti 7-8RM tuntuu. Ja päivän kunto meillä vaihtelee yhä. Tästä syystä RiR tai RPE (Rating of Perceived Exertion) toimivat parhaiten sellaisten treenaajien kohdalla, joilla on oikeasti paljon kokemusta vastaavasta harjoittelusta.
Tässä ketjussa onkin jo monesti sanottu se hyvä tosiasia GPP:n (General Physical Preparedness) kannalta, että tehty treeni on tehty treeni. Sana sub-optimaalinenkin sisältää sanan optimaalinen. Itse olen esimerkiksi tänä syksynä joutunut hilaamaan treenipainoja selvästi alaspäin, syyt ovat moninaisia, mutta itselleni rehellisenä olen kestänyt asian varsin hyvin. Eppu syksyllä 2021 ei ole Eppu syksyllä 2020. Tähän hetkeen optimaaliset painot ovat siis eri.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills." Treenipäiväkirja
