Ehkä kaikkien aikojen kovimman vapaaottelijan Georges St-Pierren kuntopiiri yhden hänen (entisen?) valmentajansa kertomana. Kopioin koko uutisen, jotta teidän ei tarvitsisi kahlata tuota käsittämättömän kauheaa sivunäkymää läpi. Kännykällä se näkyy paremmin.
Gym rats often debate the ideal number of workouts a week it takes to build muscle and look like someone who lifts. You can find good arguments for any number from three to six. But two workouts a week? You'd be laughed out of the weight room—unless you happened to be the toughest guy in the place, which UFC champion Georges St-Pierre most definitely is. He built his famously chiseled physique with just two weight workouts every 7 days. I know, because I'm one of his trainers. Our plan allowed St-Pierre to increase his strength and explosive power and pack on muscle without adding any fat. Fair warning: This workout is not for the weak-willed. It combines Olympic movements with body-weight exercises, cranking up your metabolism to slam whatever fat you have to the canvas.
The Program
Perform this total-body workout twice a week. The workout is separated into three phases: power, strength, and fat loss. Using the directions below, make sure you finish all the exercises in each phase before moving on to the next one.
Power Phase
Do the exercises in the order shown, completing the prescribed number of sets of each exercise before moving on to the next. Rest 2 minutes between each set.
Strength Phase
Perform the exercises in succession as a circuit, resting 30 to 60 seconds between each. Do 3 reps of every exercise, and complete a total of 3 circuits.
Fat-Loss Phase
Perform squat thrusts for 20 seconds, then rest 10 seconds. That's 1 set. Complete a total of 8 sets.
1/8
Dumbbell Clean
Power Phase: Dumbbell Clean
Grab a pair of dumbbells, push your hips back, and flex your knees as shown. Pull the dumbbells up and "catch" them at shoulder height as you rise to a standing position; keep your knees slightly bent. Return to the starting position. Do 1 set of 5 reps, and 1 set of 3 reps
2/8
Dumbbell Push Press
Power Phase: Dumbbell Push Press
Stand holding a pair of dumbbells just outside your shoulders as shown. Dip your knees, and then push up with your legs as you press the dumbbells overhead. Lower the dumbbells back to the starting position. Do 1 set of 5 reps, and 1 set of 3 reps.
3/8
Dumbbell Clean and Press
Power Phase: Dumbbell Clean and Press
Hold a pair of dumbbells below your knees as shown. Pull the dumbbells up and "catch" them at shoulder height. Then press them overhead, keeping your knees slightly bent. Return to the starting position. Perform 3 sets of 3 reps.
4/8
Getup
Strength Phase: Getup
Lie faceup, your right leg bent and left leg flat. Holding a dumbbell, raise your right arm straight overhead. Roll onto your left side. Then raise your hips, squeeze your glutes, and straighten your left arm. Pause and slide your left leg behind your body as shown. From the kneeling position, stand up. Keep the dumbbell above you always. Then, step back with your left leg and do the movement in reverse. Return to the starting position. Complete 3 reps on both sides.
5/8
Pullup
Strength Phase: Pullup
Hang at arm's length from a chinup bar, using an overhand grip that's slightly wider than your shoulders. Pull your chest up to the bar and squeeze your shoulder blades together. Pause, and slowly lower your body to the starting position.
6/8
Swiss-Ball Pushup with Feet on Bench
Strength Phase: Swiss-Ball Pushup with Feet on Bench
Assume a pushup position, but with your feet on a bench or step and your hands on a Swiss ball. Slowly lower your body until your chest nearly touches the ball. Pause, and push back up to the starting position.
7/8
Dumbbell Front Squat
Strength Phase: Dumbbell Front Squat
Hold a pair of dumbbells with your palms facing, upper arms perpendicular to the floor, and one end of each dumbbell resting on the meatiest part of your shoulder. Push your hips back and lower your body into a squat, and push back up
8/8
Squat Thrust
Fat-Loss Phase: Squat Thrust
Stand with your feet hip-width apart. Lower your body until your palms rest on the floor about shoulder-width apart. Kick your legs backward to a pushup position. Perform a pushup, and then quickly reverse the movement and perform a jump as you stand up
https://www.menshealth.com/fitness/g195 ... t/?slide=8
Eli tiivistettynä näin:
Powerphase
-Kolme liikettä
-7 sarjaa
-Toistoalue: 3-5
-tauot 2min sarjojen välillä
-1x5, 1x3
-1x5. 1x3
-3x3
Strength phase
-Neljä liikettä
-Treenitapa: kuntopiiri
-Toistoalue: 3
-Tauot liikkeiden välillä 30-60s
-Kolme kuntopiiriä, kolme liikettä per kuntopiiri
Fat-loss phase
-Yksi liike
-Sarjan suoritusaika 20s
-Sarjojen määrä: 8
-Tauot sarjojen välillä: 10s
Äkkiseltään katsottuna vaikuttaa hyvältä. Tykkään räjähtävyyden painottamisesta ja etenkin noista ensimmäisen vaiheen dynaamisista liikkeistä. Tuo keskimmäisen vaiheen toistojen vähyys mietityttää. Ainakin parissa liikkeessä painotetaan hidasta palauttavaa vaihetta joten liekö se pointtina. Mietin ensin, että käyttäisin leuoissa painoja mukana, koska kolme menee helposti, mutta ei se oikein kuntopiirissä toimi liikkeiden nopean vaihtuvuuden takia.
Olen tehnyt tähän asti tuota aiemmin kommentoimaani Funkyn ohjelmaa, mutta tätä voisi kokeilla sen tilalle. Ehkä hieman muunneltuna versiona. Lisäisin mielellään dipit, vartalonkierrot kuntopallon kanssa ja kahvakuulaheilautukset viimeiseen vaiheeseen. Vähän mietityttää, että tuleeko voimatreeniä liikaa, kun teen 5/3/1 ohjelman mukaisesti mavea, penkkiä, pystypunnerrusta ja kyykkyä jo muina viikonpäivinä. No kokeilemallahan se selviää.
Piti ihan googlettaa tuo squat thrust, kun vaikutti äkkiseltään samalta kuin burpee. Se onkin vähän erilainen.