Mjölnir

[Mjölnir]

Olin viikon flunssassa, nyt keskiviikkona vedin kuitenkin treenin itse mukana

Tempauskompleksi
Ykkösveto-voimatempaus -valakyykky
Build to max
20, 30, 40, 50 kg

3x maastaveto tempausotteella - 6x etukyykky
70 - 60 kg
80 - 70 kg
90 - 80 kg
100 - 90 kg

Jumppa:
15 min amrap
5 thrusteria
7 riveä riipusta
9 sdlhp
40 kg

Sitten vielä Cross Training peruskurssin viimeisen treenin veto:
Jumppana kierto, jossa minuutti töitä, minuutti lepoa
Battle rope
Hanging knee raise
Alternaing db snatch
Sled push
Burpee box over
Kb swing
Ball slam
Wall ball

[Mjölnir]

Kiipeilykaatopäivä

[Mjölnir]

9.11
Kiipeilykaatopäivä

[Mjölnir]

10.11

Eläinkävelyt alkulämmöksi

6x3 vauhtipunnerrus
40, 45, 50, 55, 60, 80 kg
Joka väliin leuanvedot
10-8-5-6-7-10

Jumppa:
Maastaveto 100 kg
American swing 24 kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Joka mave-sarja alkaa 5 Bar over burpee
Joka swing -sarja alkaa 5 burpeella

[Mjölnir]

11.11

Juosten salille 2,3 km tekemään pari hommaa ja juosten takaisin 4,3 km

[Mjölnir]

17.11

Ensin 11,5 km pyöräily

Sitten salille

Alkulämmöksi

Polviennosto riipunnasta
Burpee
Kahvakuulaheilautus (american swinginä) 16 kg
1-1-2, 2-2-4, 3-3-6, 4-4-8, 5-5-10, 6-6-12, 7-7-14, 8-8-16, 9-9-18, 10-10-20

Raaka rinnalleveto riipusta - etukyykky - vauhtipunnerrus
2x 4+4+4 30kg, 40kg
2x 3+3+3 45 kg, 50 kg
2x 2+2+2 60kg, 70kg

Maastaveto
8x 100kg
8x 110 kg
8x 120 kg

Jumppa 15 min
Emom
1) 10 burpeeta
2) 10 polviennostoa riipunnasta
3) 20 american swingiä 32kg

[Mjölnir]

18.11 kiipeilykaatopäivä, 3h 40min

[Mjölnir]

20.11

Koko päivä Defendo Green -ohjaajakoulutuksen vetoa

21.11

MAAS syysleirillä pari vetoa defendoa

Tuttuja oli mm Muay boran porukat Tampereelta jotka tapasin jo viime potku-miitissä jossa olin. Kiitos VSKU ja MAAS Finland @skoivumaki järjestelyistä, oli kivaa ka porukka hyvällä fiiliksellä

[Mjölnir]

[Mjölnir]

24.11.

Defendo Green ohjaajakurssi, ryhmä 2

Nyppäys, Perusmaahanviennit ja hyökkäyksistä avokämmenkoukku, whiplash, kyynärpää ja A-hyökkäys
Lyöminen asella, piippulyönti (whiplash tai avokämmenkoukku), perälyönti (kyynärpää) ja lipaslyönti (A)
Veitsihyökkäyksen torjunta paljain käsin A-torjunta ja X-torjunta
Sama aseella
Kuristaminen ja siitä vapautuminen sekä puukon käyttöä aseetonta vastaan

[Mjölnir]

25.11 Defendo Green ohjaajakurssi - päivä 2

[Mjölnir]

26.11

Defendo Green ohjaajakurssi

Ampumaratapäivä

[Mjölnir]

27.11 skenaariopäivä Green -ohjaajakurssilla
28.11 opetusnäytöt

Huikeaa, 5 ohjaajakurssilaista, 5 apuohjaajaa ja 2-3 kertaajaa koko kurssin läpi. Suurin kurssi tähän astisista

[Mjölnir]

30.11

BJJ professor Jarnon opissa

Sidesta halffiin ja swiippejä

[Mjölnir]

1.12

Cross trainingit

Lämmittelyksi kahvakuulaa, sitten
Lattiapenkki - kulmasoutu - kombo

5x 35% lattiapenkki 1 RM:sta, sitten heti perään kulmasoutu samalla painolla, toistot oman halun mukaan
5x 45%
5x 55%
5x 65%
3x 75%
Amrap 85%

Sitten askelkyykyt tuplakuulat eturäkissä
3x12

Loppujumppa
4 min amrap
3 raakaa rinnallevetoa 30/50kg
6 etunojapunnerrusta
9 kyykkyä
12 maastavetoa 30/50kg
4 min jälkeen lepää minuutti, kolme kierrosta eli yht 14 min