Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

[Eppu]

Fysiikan perusteilla voidaan määritellä kuinka suuria voimia kehoon kohdistuu ja kuinka suurta voimaa tarvitaan kuorman liikuttamiseen (suhteessa painovoimaan), mutta ajattelisin biomekaniikan tuottavan vastauksen kysymykseen miten tuo voima tuotetaan. Pidemmälle jatkettuna, miten tuo kyky muuttuu eri asennoissa (vrt. toinen ketju, jossa pohditaan varttikyykyn ja syväkyykyn eroja).

[Mika]

Keskimäärin ihmiskehossa noin 30 asteen kulma on raskain kohta. Jos siihen pääsee, onnistuu liikerata loppuun asti. Jokainen tätä lukeva on varmaan huomannut tämän ainakin tuossa puheen aiheena olleessa hauiskäännössä. Vatsarutistuksessa ja istumaannousussa sen huomaa myös aika helposti.

Eksentrisesti olemme noin kaksi kertaa niin vahvoja kuin konsentrisesti. Päinvastainen olisikin aika hauska tilanne.

@tapsaattori, eri yliopistoissa on erilaisia oppisisältöjä. Meillä biomekaniikka oikeastaan kulki liikuntafysiologian kyljessä, joten emme kävelleet luennoille laskimet taskussa. Minua kyllä kiinnosti biomekaniikka vähän enemmänkin ja siksi kyselin siitä. Proffamme mukaan jossakin yliopistossa Kaliforniassa (en enää varmaksi muista missä) vaikutti joku biomekaniikkaan erikoistunut guruproffa, joka teki merkittävää tutkimustyötä biomekaniikasta ammattiurheilijoiden kanssa, joten siellä sitä luonnollisesti opiskeltiin enemmän. Vahvuuksia kannattaa hyödyntää.
Toivottavasti tämä vastasi kysymykseesi.

[MikaM]

Olematta biomekaanikko, arvelen, että tuohon lienee vaikuttaa liikkeessä toimivien lihasten kiinnityskohdat, eniten. Joka tietenkin muuttaa tuota perus momenttikaavaa myös.

[Jussi Häkkinen]

Näistä nivelkulmista ja voima-alueista puhuttaessa unohtuu usein vastustavan voiman suunta. Levytankoa ja käsipainoja sun muita irtopunnuksia käytettäessä se tietenkin on maan vetovoiman mukaan alaspäin, mutta joko penkin kulmaa tai taljaa (tai molempia) käyttämällä tätä voi varioida. Taljan etuna on usein myös tasainen rasitus liikealueen läpi. Syinä varioinnille voi olla eri liikealueiden voima, lihasryhmien vaihtelu, joidenkin liikealueiden epäterveellisyys (itselle) tai muut asiat. Mm. hauiskääntö vinopenkissä, muutama preacher curl - muoto ja bayesian curl ovat näistä vaihtoehtokulmista oivia esimerkkejä.

No, anyhow. Olin tuossa viime aikoina lisännyt vipunostot eteen treeniin, koska valkkuni totesi takahartioiden olevan kehityksessä etupuolta edellä (ja kommentoi vielä, ettei ole ennen siihen törmännyt). Olen panostanut selkäpuolen ja takaolkien treeniin aika paljon, joten tämä ei sinänsä tullut yllätyksenä. Koska painoa nousi etunostoissa aika tavalla, ajattelin, että lisätäänpä venytetyn lähtöasennon nosto l. vinopenkkiversio mukaan. Suosittelen kaikille - mutta nöyryytti kyllä kunnolla nostettavien painojen osalta.

Onpahan kehitettävää.

[Andy]

Joo näin on kuten Andy sanoo, mutta ei tuo tutkimusartikkeli kerro mistään yleisesti ottaen jalkojen räjähtävyydestä vaan eri kyykkyharjoitteiden vaikutuksesta hyppykorkeuteen ja lyhyen matkan juoksuun. Johtopäätöksissä päätellään varovaiseen sävyyn että tutkimuksen perusteella voidaan päätellä että osakyykkyjä voisi kannattaa harkita osaksi harjoitusohjelmaa.

Jalkojen (räjähtävää) voimaa voi tosiaan tuottaa monella tavalla ja mitata vaikka reidenlähennyslaitteessa, jossa tehtävä tulos parantuisi veikatakseni harjoittelemalla reidenlähennyksiä.

Tuloshan oli ihan selvä jo ennestään ja vain vahvistaa yleistä konsensusta. En ihan näe, miksi se on oman ketjunsa arvoinen [Valvomo: Se ketju yhdistettiin tähän ketjuun.]. Tämä tieto on myös yleisessä käytössä urheiluvalmennuksessa.

Esimerkiksi potkunyrkkeilijän kannattaa tehdä merkittävä osa kyykkyliikkeistä ei-syväkyykkynä, koska lajisuorituksissa polvi ei mene missään vaiheessa kovin tiukkaan kulmaan. Vapaaottelijalla taas pitäisi olla suhteessa enemmän syväkyykkyjä, koska painitilanteissa käytetään myös jyrkempiä polvikulmia.

Huomatkaa kuitenkin että sanon "merkittävä osa" ja "suhteessa enemmän" en "aina". Lihastasapainon, loukkaantumisten estämisen ja jo yleisen hyvinvoinninkin kannalta urheilijan tulisi minusta harjoitella myös niitä lihaksia ja liikemalleja, joita lajisuorituksissa käytetään vähän tai ei ollenkaan.

Itse olen kilpauran jälkeen harjoitellut tarkoituksella syväkyykkyä. Käytännössä saan "ass to the grass" -tyylillä todella pieniä kuormia ylös verrattuna siihen, mitä pystyn käsittelemään osakyykyissä. Tämä johtuu tietysti juuri siitä, että jälkimmäisiin on tullut urheilu-uralla paljon enemmän harjoitusta.

[terssi]

Hyvää kertausta Andyltä!

No, anyhow. Olin tuossa viime aikoina lisännyt vipunostot eteen treeniin...
... Koska painoa nousi etunostoissa aika tavalla, ajattelin, että lisätäänpä venytetyn lähtöasennon nosto l. vinopenkkiversio mukaan. Suosittelen kaikille - mutta nöyryytti kyllä kunnolla nostettavien painojen osalta.

No niin, tämä on olkapäiden osalta juuri sitä asiaa mitä olen hakenut tällä ketjulla. Eli olkapään ekstensio eli käden taaksevienti on suunta, mitä moni treeniohjelma laiminlyö. Luulen, että tämä laiminlyönti on yksi syy, että olkapäät kipeytyvät, jäykistyvät ja tulevat "huonoiksi olkapäiksi".

Jussi tuossa kuvasi yhden tavan rasittaa olkaniveltä ekstensiosta ja nimen omaan esimerkki voimantuotosta sen suunnan venytyksestä. Tämän pariksi kannattaa kokeilla aktiivista ekstensioon viemistä, eli (pienen) painon tai vaikka vaan kepin viemistä aktiivisesti sinne taakse pienellä pausella yläasenossa. Jos ei meinaa paino/keppi nousta yhtään ja tuntuu todella kramppaavalta, on se erittäin hyvä syy ottaa liike ohjelmaan ainakin jokisikin aikaa.

Esim. tähän tyyliin:



Näin saa olkapäiden kapasiteettia rakennettua hyvin ekstensiossa ja tämä auttaa niitä toimimaan/kestämään vaikkapa dippejä tehdessä, joissa on tarkoitus tuottaa paljon voimaa sieltä ekstensiosta. Ei ole kovin tavatonta, että pelkällä dippi/penkki -punnerrusliikeohjelmalla olkapäät alkavat jossain vaiheessa kipeytyä ja liikerataa pitää pienentää huomattavasti, koska "huonot olkapäät".

Tämä on toki vain yksi suunta ja yksi mahdollinen palikka olkapäiden toimintakykyiseksi saamisessa, jos ongelmia on. Oleellista on kuormittaa ne muutkin suunnat ja pitää huoli lapaluiden toiminnasta samaan aikaan. Kaikkea ei tarvitse tehdä taaskaan samaan aikaan, mutta jonkinlainen rotaatio on hyvä olla eri suuntia olkapäiden ja lapojen toiminalle, että ne pysyvät kunnossa. Näin saadaan taas mielestäni sitä oikeaa monipuolisuutta treeniin.

[Jussi Häkkinen]

Jussi tuossa kuvasi yhden tavan rasittaa olkaniveltä ekstensiosta ja nimen omaan esimerkki voimantuotosta sen suunnan venytyksestä. Tämän pariksi kannattaa kokeilla aktiivista ekstensioon viemistä, eli (pienen) painon tai vaikka vaan kepin viemistä aktiivisesti sinne taakse pienellä pausella yläasenossa. Jos ei meinaa paino/keppi nousta yhtään ja tuntuu todella kramppaavalta, on se erittäin hyvä syy ottaa liike ohjelmaan ainakin jokisikin aikaa.

Omalla kohdalla valkun kommentit tulivat nimenomaisesti siitä, että taakseviennissä on sekä liikealuetta (jää 10-15 astetta vaakatasosta, joten kyllä liikkuu) että voimaa (myös kohtuukuormalla, reverse pec deckissä liikkuu paria levyä vajaa pakka, jolla tulee "ei jeesus" -kommentteja salilla). Etuliikkeessä on ollut myös jerkkua dipeissä ja penkissä, mutta huomasin, että kaikenlaisista kiertäjäkalvosintukiliikkeistä huolimatta nimenomaisesti tuo venytetyn äärialueen eristetty liike on selkeästi työtä tarvitseva juttu ja toisi vielä lisää niveleen stabiiliutta - nyt moninivelliikkeissä muu paketti taatusti komppaa paljonkin noiden osuutta.

Kropan persoonalliset tekijät tulevat näissä esiin. Siinä, missä valtaosalla on kumara ryhti ja kevyesti sisäänpainunut rinta (räätälitermein: stooping posture, hollow chest, forward shoulders), minulla kroppa laiskottelee painumalla taakse ja tuomalla rintakehän ylös ja eteen. Samalla olkapäät putoavat hivenen taaksepäin (erect posture, strong chest, prominent blades). Vaikka tämä on visuaalisesti monelle se "tavoiteltu" ryhti, sekään ei ole funktionaalisesti neutraali. Tällä hetkellä siis balansoidaan olkapäiden selkeää takapainotteisuutta (etenkin visuaalisesti, mutta voima tulee siinä mukana) ja yritetään saada sinällään vahvojen vatsalihasten tonusta vahvemmaksi, jolloin ryhti neutralisoituisi hieman.

Vaikka tuo ei välttämättä suoritustehoon suoraan vaikuta, oli ilmassa pientä epäilystä että penkkimaksimiin voisi tulla nimenomaisesti tuolla tasapainotuksella 10-15 kiloa lisää kohtalaisen lyhyessä ajassa. Itselleni ei tällä ole sen "maagisen markan" ohituksen jälkeen ollut väliä, mutta erilaisten soutujen ja penkin ero on sen verran suuri soutujen eduksi, että tässä suhteessa terveys voi ajaa edellä. Eikä tuo nyt lyöntivoimallekaan pahaa tehne.

Bodailupuolella Pumping Ironissa on yksi historiakauden kultahippu. Schwarzeneggerin meininki oli aika tavalla aikaansa edellä monessa suhteessa, mutta eräs tärkeimmistä oli se, että hän sanoi nimenomaan lihastasapainon (toki esteettisen) ylläpidon olevan hänelle keskeinen asia ja että jos jonnekin laittaisi lisää, pitäisi myös koko muu paketti pistää uusiksi samassa suhteessa. Ero mass monster -aikaan on melkoinen ja nähtävissä mm. hänen viimeaikaisissa lausunnoissaan avoimen sarjan haitallisuudesta ja classicin paremmuudesta. Molemmat ovat toki PED-porukalle natua epäterveellisempiä, mutta avoimen raatosarja on aika karua katsottavaa. Vähemmän yllättäen classicissa poppoo näyttää samanhenkiseltä kuin Arska itse aikoinaan.

Humoristisesti sain tämän aamun skypepalaverissa kommentit siitä, että harva yli nelikymppisenä aloittanut treenaa tällä meiningillä, vaikka urheilu/lajitausta jossain määrin selittää sitä. Räkätti vielä, että kun itsellään 40v raja menee yli, on hyvä että löytyy "iron geezer" -sakkia ympäriltä.

[MikaM]

Palaan vielä siihen ei-täysi-liikerata tällä klipillä ja aion hiukan testailla, miltä noin treenaaminen maistuu. Mitä mieltä?
Ja jos ette jaksa olllenkaan katsoa, kyse on keveillä vastuksilla tehtävästä vajaan liikeradan treenaamisesta kovalla tempolla ja pitkiä sarjoja. Hypoxiaa.

[MikaM]

Lisää juutuupitotuuksia. Ainakin itselle ajattelemisen aihetta.

Ja taas niille, jotka eivät jaksa katsoa. Lapojen liikkeestä tai sen puutteesta penkkipunneruksessa ja kuinka gurun mielestä miltei kaikki tekevät tässä erheellisesti, ottaen huomioon tavoitteet ja viitekehyksen. Ainakin ajatusketju on looginen ja noin minä nostelin (muine vikoineen päivineen) pari vuosikymmentä...

[tapsaattori]

Niin no jos haluaa jostain ihmeen syystä panostaa enemmän terveyteen ja yleisen suorituskyvyn parantamiseen, eikä maksimaalisen suuriin penkkipunnerrusrautoihin Ei kai voimanostajatkaan mitenkään erityisesti suosittele hullua selän kaarta harrastelijoille. John Meadows (rip) videoillaan varoittelee "crazy archista" ja painottaa että sellainen pieni kaari riittää millä asennon saa tukevaksi. Toi on mun mielestä hyvä lähtökohta että soppeli kaari kun mahdollistaa tukevan alustan niin yläkropan lihaksista saadaan enemmän tehoja irti ja nostaminen turvallista.

Mulla on monenlaisia nivelongelmia joista olkapäät ei oo pienin ongelma. Olkapääystävällisiksi (punnerrus)liikkeiksi olen kokenut punnerrukset renkailla, punnerrukset kahvoilla ote n. 45 asteen sisäkierrossa ja tuo videollakin näytetty tangon pään nostelu, sekä "penkkipunnerrus" fysiokumppareilla. Tätä viimeisintä pumppailen yleensä kotona aina kun nivelet antaa myöden. Tässä viestiketjun otsikkoon liittyen myös suora aihio nimittäin kuminauhalla se punnerruksen venytysvaihe ala-asennossa on kevyempi mikä on hyvä juttu helposti kipeytyville nivelilleni. Eli suotuisa voimakäyrä. Samankaltaista hyötyä koen myös taljaliikkeissä joissa liike pehmeä.

[MikaM]

Lähinnä itsellä oli nuo lavat, jotka jumitin joskus kymmenisen vuotta sitten.

[Mika]

Ja sitten taas jos on taipumusta alaselkävaivoihin, penkatessa ei välttämättä ole kaarta lainkaan, ja oikeastaan kaikessa muussakin treenaamisessa tulee muokata luontaista tai oppikirjamaista asentoa ja tekotapaa. Se tappio kääntyy voitoksi sitten, kun oppii sen takia vahvistamaan ja käyttämään ylävartalon koukistajia.

[tapsaattori]

Lisää juutuupitotuuksia.... ...

Ja taas niille, jotka eivät jaksa katsoa. Lapojen liikkeestä tai sen puutteesta penkkipunneruksessa ja kuinka gurun mielestä miltei kaikki tekevät tässä erheellisesti, ottaen huomioon tavoitteet ja viitekehyksen. Ainakin ajatusketju on looginen ja noin minä nostelin (muine vikoineen päivineen) pari vuosikymmentä...

Tässä Smulter ohjeistaa työntämään jaloilla ja pitämään lavat tiukasti yhdessä ja alhaalla jotta liikkestä saadaan lyhyempi ja rintalihakset paremmin töihin. Samassa jaksossa todetaan jossain vaiheessa, että tällä ei ole mitään tekemistä turvallisuuden tai terveyden kanssa

Nämä jäi myös mieleen tästä videosta
"mää uskon sellaseen bro scienceen että jos joku sanoo jotain että tämä on hyvä juttu ja se toimii niin mä uskon sen"
"osaaminen ja tietotaito on just kakkosdivariin sopiva mutta sydän ja pää on kuin stanley cup voittajalla"

[MikaM]

Smulterin perhettä, Maalahtea ja ruotsinkielistä Pohjanmaata sekä urheilu-/ äijäilykulttuuria pitää vähän tuntea, jotta Fredrikin puheista saa filtteröityä sen oleellisen ja sittenkään ei ole ihan varma.... Mutta tuo on tietenkin totta, että terveys on aina vaarassa, jos maksimeja lähdetään hakemaan ja omaa kroppaa pitää kuunnella entistä tarkemmin. Toisaalta, helposti ei niin välitetä, kun "mä vaan vähän pikkupainoilla herkistelen" ja sitten naps.... Son oikeasti välillä sovittaa yhteen tavoitteet ja metodit...

[MikaM]

Välillä vaikeata, tuossa piti seisoa viimosessa lauseessa.