Mjölnir

[Mjölnir]

15.11.

Metsuripäivä, kiipeilykaato
4000 kcal

[Mjölnir]

Keskiviikko 16.11.

Cross Training treenien veto

Kuminauhajuoksua
Luistelijakyykkyä
Askelkyykkyhyppy

Askelkyykky taakse astuen 5x5/jalka (20, 40, 50, 60, 70 kg)
Joka välissä polvien kierrot riipusta

Kiertoharjoittelu
30 sek töitä, 30 sek lepo
Käsipainotempaus 20kg
Burpee
Box over 60 cm
Leka ja rengas
American swing 24 kg
Etunojapunnerrus
Istumaannousu
Seinäpallo 9 kg
Kolme kierrosta eli 24 minuuttia

[Mjölnir]

19.11

Defendo Green Äetsän reserviläisille

6 tuntia

[Mjölnir]

20.11
Defendo Green, päivä 2
6 tuntia

[Mjölnir]

22.11
Jumppaa

Alkulämmöksi tikkaita ja 3x10 seinäpalloa
Päivän voimailu: thruster kolmoset
30, 40, 50, 60, 70kg

Jumppa
5 kierrosta
5 burpeeta
10 kyykkyä
15 kahvakuulaheilautusta 32kg
10 käsipainotempausta 22,5kg
5 boxihyppyä
10 istumaannousua

[Mjölnir]

23.11.

Työpaikkaliikuntaryhmän veto

tikkaita ja eläinkävelyitä

Turkkilainen ylösnousu
1-2-3-2-1

3 kierrosta 5 min kiertoharjoittelu ilman taukoa liikkeiden välissä, kierrosten välissä pari minuuttia lepoa
1 min kuntopalloistumaannousuja
1 min boxille askellusta
1 min askelkyykkyjä
1 min haara-perushyppyä
1 min rengassoutua
(itse tein mukana 12 kg painoliivi päällä, rengassoudun sijaan lisäpainoleuanveto)

Sitten oma penkkipunnerrus
10 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 40 kg
4 x 50 kg
6 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Seuraavaksi Cross Training veto:
Lämmittelynä viisi kierrosta
5 kyykkyä
5 kahvakuulaheilautusta
5 kahvakuulatempausta / käsi
5 seinäpalloa

Päivän voima:
etsi thruster kolmonen joka on RPE 8-9, noin 5-6 sarjalla
Omat: 30, 40, 50, 60, 70kg

Jumppa
15 min AMRAP
5 boxihyppyä
10 kyykkyä
10 istumaannousua
5 kahvakuulatempausta / käsi 24 kg
15 kahvakuula american swingiä 32 kg
5 burpeeta
(5 kierrosta ja puolet päälle)

[Mjölnir]

24.11

Vaahteran hoitoleikkaus

[Mjölnir]

27.11.

Defendon winter war -leirillä vetämässä



Enpä välttämättä olisi arvannut vuonna 1984 aloittaessani treenaamisen että tämä päivä tulisi joskus



5. DAN ensimmäisten joukossa maailmassa. Myös Jussi Jokinen ja Istvan Nagy ylennettiin samalla

[Mjölnir]

Tiistai 29.11,

Maastaveto ja penkkipunnerrus vuorotellen
Mave 6x 80 kg
Penkki 6x 50 kg
Mave 5x 100kg
Penkki 5x 60 kg
Mave 4x 120 kg
Penkki 4x 67,5 kg
Mave 3x 140 kg
Penkki 3x 72,5 kg
Mave 2x 160 kg
Penkki 2x 77,5 kg
Mave 1x 180kg
Penkki 1x 82,5 kg

Penkkiä vielä hyvin varovasti

Kuntopiiri
400m juoksu
21 rinnallevetoa 70kg
21 leuanvetoa
400m juoksu
15 käsipainothrusteria 2x 22,5kg
15 leuanvetoa
400m juoksu
9 rinnallevetoa 70kg
9 leuanvetoa
400m juoksu

[Mjölnir]

Safarilla Keniassa, tänään kierrettiin norsujen orpokoti, kirahvikeskus ja Karen Blixen museo

Hotellilla ihan ok sali, sai tehtyä jumpan:
Lämmittely 8 min juoksumatolla
Hurrikaani erä 1
3 kierrosta
15 sek juoksu 18 km/h
10 PENKKIPUNNERRUSTA 40kg
10 kyykkyä 60kg
Erä 2
3 kierrosta
30 sek juoksu 12 km/h
5 RIVE riipusta 50kg
5 vauhtipunnerrus 50kg
Erä 3
15 sek juoksu 20 km/h
10 kahvakuulatempausta 2x16kg kuula
10 hauiskääntöä 12 kg

Jäähdyttely 6 min elliptical trainerilla

[Mjölnir]

6.12

Lämmittelyksi juoksua
3x
15 sek juoksu 15 km/h
10 penkkipunnerrus 40 kg
10 thruster 20 kg

3x
15 sek juoksu
5 leuanvetoa
5 C&J 40 kg

3x
15 sek juoksu
5 devils press 20 kg
20 hauiskääntö 15 kg

[Mjölnir]

Ollut tosi väsynyt ja saamaton reissun jälkeen, ehkä malarianestolääkitys vaikuttaa negatiivisesti

Tänään kuitenkin treenien vedot ja omat

Circuit työpaikkaporukalle
Oma penkkipunnerrustreeni
Cross Training veto, kaikki itse mukana
Tempausta lämmittelyksi
Työntöä treeniksi
Modattu DT jumpaksi, parin kanssa YGIG 10 min amrap
12 mave
9 RIVE
6 ylöstyöntöä
40 kg

[Mjölnir]

20.12

Päivän jumppa

Lämmittelyksi kuminauhaa, double undereita ja seinäpalloa
Tempauskompleksi tangolla
Veto-kohautus-voimatempaus-valakyykky-allemeno-niskantakaapunnerrus tempauskyykyssä-allemenopudotus

Sitten allemenokolmoset 30 ja 40kg

Ensimmäinen kerta leikkauksen jälkeen kun pystyn tekemään lähes kivuttoman valakyykyn

Jumppa n 20 min
Maastaveto 100kg
Yleisliike tangon yli
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 eli molempia 100 toistoa

[Mjölnir]

26.12

Lämmittelyksi 1000m soutu
3x 10 seinäpalloa
Liikkuvuus

Tempaukset
20
30
40
50
60 kg
Ensimmäiset onnistuneet tempaukset 80% 1RM sitten leikkauksen

ETUKYYKYT
5x 60
5x 70
5x 80
3x90
1x 100
1x 112.5kg, vuoden paras

Lopuksi sisäsoutua 3 x 500m minuutin tauolla, 1:45/500m

[Mjölnir]

Oonhan mä tuossa vuoden alussa treenaillutkin, mutta ei Ile ollut motivaatiota kirjoitella. Metsästys on vienyt sen verran aikaa ja muu elämä.

Tänään vedin pitkästä aikaa kotisalilla Defendon veitsitaistelua Defendon ja krav Magan harrastajille