tapsaattori

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Voimistelu 1 kierros 1:30/ 0:30
Kyykky ja julle 10kg
Kylkitaivutus
Selältään liike nytkyttely vatsalihaksilla
Askelkyykky
Meritähti
Tukkikierintä

RDL 3x5x40
RDL zercher 2x5x40
Zercher kyykky 5x5x40
Reidenojennus 3x10x15
Reidenkoukistus 3x10x6
Päkiöille nousu 4x10

Pitkästä aikaa treeniä

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Voimistelu 1 kierros 1:30/ 0:30
Kyykky ja julle bulgarian bag
Kylkitaivutus
Meritähti
Sakarakyykky taakse
Vatsa-selkä-kylki kombo
Melonta

RDL zercher 5x5x40
Zercher kyykky 5x5x40
Reidenlähennys 2x20x40
Reidenloitonnus 2x20x40
Pendelum kyykky 2x10x30

Portaat ylös

[tapsaattori]

Kävely 2 km
parin kanssa

2 kierrosta
etuheilautus 10kg 15 per käsi
köydenveto seisten
askelkyykkykävelyä
penkkipunnerrus 3x10
hyppyjä (parilla burpee)
sit up 20

1 kierros
köydenveto istuen
hölkkää 3min
vipunostoja
pystypunnerrusta
penkkipunnerrus
kuulien nosto boxille ja lasku
painon kanto salia ympäri 3x
lantion nosto
reidenojennus
ylätalja 45kg 30x
kuminauhaveto ja hyppyjä (parilla burpee)

kipeä ranne kestää hallitut veto liikkeet mikä on mukavaa mutta sitä ei saa taittaa juuri yhtään.

[tapsaattori]

Lämmöt

Kyykky+RDL 10 kg
Melonta
Sakarakyykky taakse
Vatsalihas kombo
Salkkunosto 20 kg
Selän ojennus penkissä

Zercher kyykky 3x5x40, 2x5x42,5
Zercher RDL 3x5x40, 2x5x42,5
Reidenkoukistus istuen 3 sarjaa
Reidenojennus 3 sarjaa
Pohkeet 3x15

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Voimistelu 1:30 / 0:30

Lonkkajumppa
Selällään mönkiminen kyljittäin
Olkapäitä kuminauhoilla
Kyykky ja RDL 10kg kiekko
Vatsa-selkä-kylki kombo
Lavannostot kuminauhalla

[tapsaattori]

Kävely 4 km

Köydenveto
Lonkkajumppa
Kuulien nosto boxille
Vipunostot
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Ylätalja 1x30x40
Penkkipunnerrus 1x10x10
Salin ympäri kanto 3x
Rriden ojennus ja koukistus
Lantionnostot parin kanssa
Hyppyjä
Kuntopallon nosto ja kinkkaus boxille

Köydenveto
Etuheilautus 6 kg
Penkkipunnerrus 10x10, 2x10x12,5
Askelkyykky kehonpaino
Burpee

[tapsaattori]

Kävely 40 min

Jumppa 20 min, 4kg kuula
Penkille nousu
Kyykky
Etuheilautus
Kylkitaivutus
Hypyt
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Askelkyykkykävely
Polvien nosto
Vatsat
Mylly

[tapsaattori]

Lämmöt
Salkkunosto 20x20
Melonta
Kyykky ja RDL kiekolla 10kg ~40x
Vatsakombo
Selänojennus penkissä 20x
Sakarakyykky taakse 20x

Zercher kyykky + RDL 5x(5+5)x45
Reidenojennus 3 sarjaa
Reidenkoukistus 3 sarjaa
Pohkeet 3 sarjaa

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Voimistelu 1:30 / 0:30
Kyykky ja RDL 10kg
Vatsa-kylki kombo
Askelkyykkykävely
Lavannostot
Salkkunostot 24kg
Melonta

Zercher kyykky 5x5x50
Zercher rdl 5x5x50
Reidenojennus 3 sarjaa
Reidenkoukistus 3 sarjaa
Pohkeet 3x15

Nukenkantoa kerran kumpiki puoli

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Kuntopiirinä

Etuheilautus 2x30x5
Köydenveto 2x2 parin kanssa
Penkkipunnerrus 10x10, 10x12,5, 8x15, 8x15, 10x12,5, 10x12,5
Askelkyykkykävely 20x0, 20x2,5
Burpee 10,5
Sit up 2x20

[tapsaattori]

Matolla ylämäkeen kävelyä 5 min

Säkin kanto
Kahvakuulien nosto
Hölkkä 3 min
Vipunostoja 30x2
Penkkipunnerrus 40x20
Ylätalja 30 toistoa
Lantion nostot parin kanssa 44 krt
Pystypunnerruksia
Reidenojennuksia
Kyykkyjä n. 30 boxilta

Uintia päälle.

Pystyin hölkkäämään pitkästä aikaa

[tapsaattori]

Kävely 5 min juoksumatolla

Lämmöt voimistelu
RDL ja kyykky
Kylkitaivutus
Sakarakyykky taakse
Vatsa-kylki-selkä kombo
Melonta

Punnerrus kuula 2x10x10
Pystypunn kuula 2x10x10
Kulmasoutu kp 2x20x12
Alatalja 2x20xjotain

[tapsaattori]

Hiihto 5 km

[tapsaattori]

Takana liikunnallinen viikko mm. hiihto+avantouinti, punttisalia 3x, kevyesti sählyä

nyt kuitenkin kokonaisvaltaisesti tulehdus, niveliä monessa paikkaa kipeenä ja kuumetta. Lipsutellaan taas joitain viikkoja.

[tapsaattori]

Kävely 3 km

Kuntopiiri 1:30 / 0:30

Kompassikyykky
Melonta
Kyykky ja RDL 10kg
Köpenhagen plank
Selältään liikkumista kylki eellä
Salkkunosto
Tähtiavaus kylkimakuulta
Vatsa-selkä-kylki kombo
Askelkyykkykävely