tapsaattori

[tapsaattori]

Kävely 2 km

2 kierrosta
Etuheilautuksia
Köydenveto
Askelkyykkykävely
Vauhtipunnerrus kuulalla
Ylätalja
Hyppyjä ylöspäin
Istumaannousut

[tapsaattori]

Kuntopiiri 2 kierrosta 1:30 / 0:30

Keskivartalon kierrot kepillä
Lonkkajumppa
Kyykky + RDL
Melonta
Köpenhagen plank
Talikko
Kylkitaivutukset
Meritähti
Penkille nousu ja polven nosto

Extrana päkiöille nousuja yhdellä jalalla

[tapsaattori]

Lämmöt
kyykky ja RDL 10kg
salkkunosto 20kg
askelkyykky korokkeelle
selänojennus penkissä
kasakkakyykky

zercher kyykky 4x5x50
zercher RDL 5x5x50
reidenojennus 3x20
reidenkoukistus 1x10

polveen sattui reidenkoukistus, piti lopettaa heti. muuten oikein ok treeni.

[tapsaattori]

kävely 2 km

lämmöt
etuheilautus 50x5
vauhtipunnerrus 50x5
kulmasoutuja 50x5
melonta
vatsakombo
meritähti
muutama kyykky

selkäpenkki
punnerrus kumppareilla 3 sarjaa
pystypunnerrus kumppareilla 3 sarjaa
takaolkapäät koneessa 2 sarjaa
reidenlähennykset 2 sarjaa
reidenloitonnukset 2 sarjaa

portaat kävellen

[tapsaattori]

Kävely 4 km

3 kierrosta, 1:30 / 0:30

Kyykky ja RDL 10kg
Melonta
Talikko
Askelkyykkykävely
Vatsa kylki selkä kombo
Salkkunosto

Lonkankoukistus alkoi vihloa kun teki askelkyykkykävelyn reippaan polvennoston kanssa. Ilmeisesti kroppa ei ole valmis vielä moiseen suoritukseen. Pitänee vahvistaa paikkoja jotenkin

[tapsaattori]

kävely 2 km

2 kierrosta
etuheilautus
köydenveto
askelkyykkykävely
penkkipunnerrus
pystypunnerrus
ylätalja
burpee
istumaannousut

[tapsaattori]

Lämmöt
Salkkunostoja
Selänojennus
Melonta.
Talikko
Köpenhagen plank
Tähtiavaus makuulta

Zercherkyykky 5x3x40
Zercher RDL 5x5x40

[tapsaattori]

Avannossa muutama laiturin väli

[tapsaattori]

3 kierrosta 1:30 / 0:30

Kävely eteenpäin kuminauha nilkoissa
lonkan ojennus kuminauhalla
vatsa - kylki - selkä kombo
hamstring slide
kylkitaivutus
melonta


väliin takareiden venytyksiä.

[tapsaattori]

Kävely 2 km

2 kierrosta
Etuheilautuksia
Köydenveto
Pystypunnerrukset
Ylätalja
Askelkyykkykävely
Tasajalkahyppyjä
Istumaannousut

[tapsaattori]

3 kierrosta, 1:30 / 0:30

Keskivartalon kierrot kepillä
Päkiöille nousut
Kyykky ja eteen taivutus
Talikko
Melonta
Kompassikyykky

[tapsaattori]

Jumppa

Lantionojennus kuminauhalla
Kävely kuminauha nilkoissa
Takareiden venytys
Staattiset pidot reidenkoukistuslaitteessa
Vatsakombo

Zercherkyykky 5x5x40
Salkkunosto 5x20, 5x24, 5x28

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Lonkanojennuksia kuminauhalla 5s pidot / 2min per jalka
Kävely kumppari nilkoissa 3x40 taaperrusta
Takareiden mobilisointi
Hamstring slide 3x5
Lattiapunnerrus kuulilla 3x20x8
Roikunnasta jalkojen nostoja 7, vuorojaloin 9 kpl

Olkapäiden liikkuvuus
Seinää vasten ylös
Rotaatiot
Kepillä selän takaa
Lavan nostot käsi ylhäällä


Roikunnat remmeillä. Kiva että pystyi roikkumaan.

[tapsaattori]

Lonkanojennuksia kuminauhalla 5s pidot / 2min per jalka
Kävely kumppari nilkoissa 3x20 taaperrusta
Takareiden mobilisointi
Hamstring slide 3x5
Porraskävely suojasta alas ja ylös yhden kerrsn

[tapsaattori]

Lämmittelyksi lonkkajumppaa, Keppijumppa, kevyttä venyttelyä. Etukyykky tuntui vähän ketjulta polvessa, lopetin heti

3 kierrosta 1:30 / 0:30

Kulmasoutu kuulilla / veto renkaissa / kulmasoutu kiekolla

Lattiapunnerrus kuulilla / pystypunnerrus kp / punnerrus kumppareilla

Kylkitaivutus

Pakarakävely+selällään möyryäminen kombo

Melonta, molemmat suunnat

Lavan nostot kumpparilla


Oli kenties hyvä tuo että otti eri liikkeitä veto- ja työntöliikkeisiin. Olkapäät harvinaisen terveen tuntuiset.