tapsaattori

[tapsaattori]

Eilen

olkapääjumppaa kepillä ja kuminauhoilla
Staattiset pidot reisihauiskoneessa
takareiden mobilisointi
kuminauha nilkoissa taaperrus

[tapsaattori]

Lonkan ojennus alataljassa 3x10
Taaperrus kuminauha nilkoissa 3x20
Hamstring slide 3x5
Takareiden mobilisointi 3x10
Vatsakombo

Hieman lonkkajumppaa

Askelkyykkykävely 10x0, 10x2,5, 10x5, 10x7,5, 10x10, 10x12,5, 10x15, 10x17,5, 10x20

Tulipa askelkyykättyä

[tapsaattori]

Hamstring slide 2x5
Jalkojen nosto vuorotahtiin 2x10
Pakaran mobilisointi
9090 lonkan mobilisointi
Etureiden vahvistus
Lannerangan hallinta

Trap bar mave 3x5x58

Fyssari anto luvan tehdä mavea ja suositteli trap baria. Tällä siis mennään

[tapsaattori]

Voimistelu 3 kierrosta 1:30 / 0:30
Keskivartalon kierrot ja taitot
Lonkkajumppa
Kyykky ja RDL
Iso ympyrä sumosta
Kompassikyykky
Kylkitaivutus

Kävely 45 min

[tapsaattori]

Keppijumppa

Lonkan mobilisoonti
Takareiden mobilisointi
90/90 taivutukset
Kävely kuminauha nilkoissa.
Reverse nordic 3x6
Hamstring slide 3x
Silta ja lonkan koukistus 3x5 per jalka

Trap bar mave 3x55, 3x65, 3x75, 3x85, 3x95, 3x105
Pystypunnerrus kuula 10x4, 10x8

Mave kevyt. Pystäri 8kg alko ärsyttää olkapäätä, kutosen tarttis

[tapsaattori]

Kävely 2 km
Kuminauhalla punnerrusliikkeitä

Jumppa 2 kierrosta 1:30 / 0:30
Kööpenhaminan lankku
Reverse nordic / askelkyykkykävely
Lonkan mobilisointi
Vatsa selkä kylki kombo
90/90 mobilisointi
Kulmasoutu 8kg kuulat
Jalkojen nosto vuorotellen
Hamstring slide
Silta ja lonkan koukistus


Kulmasoudussa kunto loppui.

[tapsaattori]

Lämmöt:
selänojennus penkissä
kävely kuminauha nilkoissa
kasakkakyykyt
vatsakombo
askelkyykyt
rintarangan kierto konttausasennosta

zercher kyykky boxille 5x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60

[tapsaattori]

jumppa
takareiden mobilisointi
hamstring slide
siltaus ja lonkan koukistus
kööpenhaminan lankku
tähtiavaus kyljellään
reverse nordic
askelkyykkyjä
jalan nostot vuorotahtiin

Mave trap bar 3x60, 3x75, 3x85, 3x95, 3x105, 3x115
vatsakombo 10+10+10

[tapsaattori]

kävely 2 km

2 kierrosta 1:30 / 0:30
kävely kumppari nilkoissa + tähtiavaus kyljellään
pakaran mobilisointi
kööpenhaminan lankku
90/90 venytys
silta ja polven koukistus
reverse nordic
hamstring slide
jalkojen nostot
vatsa - kylki - selkä kombo

[tapsaattori]

Keppijumppa
Kumpparilla keskivartalon kiertoja

Kuntopiiri 2 kierrosta, 1:30 / 0:30
Askelkyykkykävely ja tasakyykky kombo
Pakaran mobilisointi
Kööpenhaminan lankku
90/90 venytys
Silta ja lonkakoukistus
Reverse nordic
Hamstring slide
Jalkojen nostot vuorojaloin
Vatsa -selkä-kylki -kombo

[tapsaattori]

Lämmöt
Salkkunostot, selkäpenkki, askelkyykyt, vatsakombo, kuminauhat nilkoissa -kävely, kööpenhaminan lankku, reverse nordic

Mave trap 5x63, 5x63, 3x73, 3x83, 3x93, 3x103, 3x113, 3x123, 1x133
Jalannostot vuorojaloin
Lantionnosto ja lonkankoukistus
Pakaran mobilisointi
90/90 mobilisointi

[tapsaattori]

Lämmöt
Salkkunostot, selkäpenkki, askelkyykyt, vatsa-selkä-kylki-kombo, kuminauhat nilkoissa -kävely, kööpenhaminan lankku, reverse nordic,

Mave trap 5x34, 5x54, 3x74, 3x84, 3x94, 2x104, 2x114, 2x124, 1x136,5, 1x139

Kävely 2 km

Hallitusti nousi 139 vaikka tuntuikin raskaalta

[tapsaattori]

Torstaina

voimistelua
trap bar mave
yhden jalan RDL kuulalla


Tänään

Voimistelu 2 kierrosta 1:30 / 0:30:
Työnnöt ja vedot kumpparilla
Kööpenhaminan lankku
Lonkan mob
Silta ja lonkan koukistus
90/90 mob
Reverse nordic
Hamstring slide
Jalkojen nostot vuorojaloin
Vatsa-kylki-selkä kombo

[tapsaattori]

Voimistelua ja jumppaa 36 minuuttia.

Kävely 2 km.

[tapsaattori]

Potkulaudalla 6 km päivän aikana

Polvennostotaaperrus
Polvennostot kaksoisaskelluksella
Ristiaskellukset, mahd nopeasti
Ristiaskellukset polviennostoilla
Hamstring slide
Kyykkyloikat
Askelkyykyt
Katkaravut
Puristuslaite

Uchikomi kuminauhalla
Horjutus
Ippon-seoi-nage