JennaS

[JennaS]

21.12.

Jooga 1 h

23.12.

Sali 1h. Kropan availua ja aktivointia. Vaihdoin vähän edullisempaan saliin, että sain sisällytettyä Korjaamon kuukausittaiseen treenibudjettiin. Naisten salipuoli on tosi siisti ja tilava. Kaikki kehonpainojutut pitää tällä salilla tehdä sitten miesten salipuolella, jossa on aika ahdasta, jos treenaajia on useampia. Alakerrasta löytyy kunnon miesluola, jossa on tarjolla säkin ohella raakaa rautaa, hyvin pelkistettyjä salipenkkejä sekä kehonrakennusjulisteita. Siitä voi sitten valkata päivän mukaan, millaisessa saliympäristössä tahtoopi treenailla.

30.12.

Core-työpaja 1h

Todella monipuolinen kattaus erilaisia core-liikkeitä ja ajatus myös siinä, mihin keskivartaloa tarvitaan arjen toiminnoissa. Tehtiin mm. raskaan kahvakuulan nostoa sivulta suorin jaloin ajatuksella, että treenataan nostoa "huonosta asennosta", joita arjessa kropalle aika usein tarjoillaan. Peruslankkua monella eri variaatiolla sekä kuppipitoa niin ikään ehkä kahdeksalla eri vaiheella. Näissä sain aika näppärästi pidettyä keskikropan kasassa jokaisessa. Yksi ihan kiva liike oli kupin pito keppiä vastaan yhdistettynä kyykkyyn ja kävelemiseen. Yllättävän haastavaa. Kuppi oli ihan kva tehdä myös seinää vasten. Samoin keskivartalon pitoa kahdella raskaalla kahvakuulalla (rinnalla tai ylhäällä sekä yliraskaalla tangolla). Tässäkin yksi ihan hyvä vinkki oli tehdä syväkyykkyä 20 kg tangolla core-treeninä eli vatsa tosi tiukkana.

Kehonhuolto 1h

Jalkoihin keskittyvä kehonhuolto. Tästä treenistä parhaimpana antina oli pallon käyttö erinäisten takareiden ja pohkeiden avaamisessa. Itseltäkin löytyi vasemmasta takareisi-pakara-kiinnityskohdasta tosi imakka paikka, johon pallohieronta upposi hyvin. Tehtiin mm. kasakkakyykkyä, skorpionikiertoa ylhäältä, lonkakoukistajien venytystä yhdistettynä rintarangan kiertoon ja paljon pumppaavia liikkeitä eli "moppausta". Pumppaava treenisysteemi tuntuu ainakin omaan kroppaan tehoavan aika kivasti, vaikka noiden ikuisuusongelmien kanssa paininkin edelleen. Toistoja voi tulla saman treenin aikana useita kymmeniä samalle alueelle dynaamisesti toteutettuina.

[JennaS]

4.1.

Aamulenkki 40 min
Sali 45 min: vähän pakaroita, vatsaa, fyssarihommia
Päivälenkki 40 min, vähän hölkkää väliin
Luistelu n. 40 min
Iltalenkki n. 40 min

[JennaS]

5.1.

Työpaja 2h

Perusasioita treenaamisesta, treenien suunnittelusta ja jaksottamisesta. Itselle tuli ainakin paljon uutta ja myös ideoita siihen, miten omaa harjoittelua voisi rytmittää viikkotasolla ja pidempinä kausina. Muutamia treenitaulukoita, maksimivoimaa, progressiota, perustermejä ja niiden toteutumista käytännössä jne. Ajatuksena tykkään siitä, että Korjaamolle voi tulla silloinkin, jos jotain ei pysty tekemään, koska liikkeen voi aina vaihtaa tai sille saa variaation.

Ajatuksena tällä hetkellä päivä- ja viikkotasolla:
- päivittäiset pakolliset fyssaritreenit 2 x n. 5-10 min / päivä
- kehonhuolto 10-30 min / päivä
- 1x kehonpainotreeni / viikko
- 1x kehonhuolto / liikkuvuustreeni / viikko
- 2 x kevyempää ja lyhyempää salitreeniä fyssaripohjalta (aktivoinnit, avaukset, vahvistukset) / viikko
- koiran lenkitykset ja muut ulkoilut (ihan riittävästi joka päivälle)

Tällä rytmityksellä n. 6 viikkoa, sen jälkeen pitää tilanne katsoa uudelleen, miten kroppa pelittää.

6.1.
Kehonhuolto 1h

Vetäjällä oli ääni pois, joten tehtiin mimiikkana. Hyvin sujui näinkin. Ei tullut liikkeitä, joita en olisi koskaan tehnyt. Spagaattitreeni tuntui aika kivalta. Saisikohan tämän suunnan avaamisesta tavoitteellisemmin jotain apua oikeaan lonkankoukistajaan? Hauskaa oli tehdä esim. rannetreenejä yli kymmenen kanssatreenaajan seurassa. Kehonhuoltokin on ohjattuna kivempaa!

Koiran lenkittelyt 40 min + 30 min

[JennaS]

9.1.

Sali 60 min

- lämmittelyt availuilla
- kuppipidot normina, keinuen ja kepin kanssa, keppi-kumpparijumppaa
- kylkiä käsipainolla kiertäen ja jalannostoilla
- lapapunnerruksia kevennettyinä
- olkapäälle treeniä kumpparilla ja kahvakuulalla kyljellään
- pakaroita lattialla, selkä penkkiä vasten ja penkillä, vastuskumpparilla
- hetki roikuntaa ja aktiivista roikuntaa muutama toisto
- jalkojen nostoja roikkuen

[JennaS]

11.1.

kehonpaino 1h

Pääliikkeinä leuanveto ja pistoolikyykky

Alkuun piti selvittää maksimitoistot. Leuanvedoissa tein alhaalta jalat maassa roikunnasta 16. Ihan arpomista noiden liikkeiden kanssa, että paljonko ja miten kannattaa tehdä. Ehkäpä sopivan kuorman määrä ja liikkeet tässä tulevien viikkojen aikana selkeytyvät.

Pistoolissa variaationa nilkkakyykky ilman tukea. Piti aloittaa huonommalla, aloitin tietty paremmalla. Muistin 21 toiston kohdalla ja vaihdoin jalkaa. Vasemmalla kysyin 40 toiston jälkeen, että montakos tehdään vielä, kun menisi enemmänkin. 20 oli ollut kuulemma yläraja. Hups.

Kahdella kiekalla 3kg pallo vastapainona 2x molemmat jalat koko liike. Jopa vasen tuli ylös.
Leuat jalat maassa 12

Yksi kierros eksentrisenä alas jarruttaen x 3
Leuat jalat maassa 12

kyykkypäkiäkävely
lankkutoisto
burbee
ristilinkkari
back roll ja breikkisilta
Jalka eteen kylkilankusta

Näistä viides liike oli itselle vaikein hahmottaa. Näitä neljä kierrosta 10-20 toistolla. Alkuun pitää muistaa himmailla ja valita helpompia ja itselle parempia variaatioita tarpeen mukaan.

[JennaS]

13.1.

Kehonhuolto 1h

Tänään erityistarkkailussa selän asento (jalat 90 astetta auki ja suorina edessä). Kepiteltiin eli tuettiin selkä keppiä vasten useampaan otteeseen. Selkä pysyi ihan kivasti, mutta oikean puolen lonkankoukistajan seutu oli taas ihan tukossa. Samoin oikea käsi olkapäästä ranteeseen aika tukkoisen tuntuinen. Hermo jumissa taas vaihteeksi. Ranteesta pitää availla taas yksi pieni kohta. Tunnin jälkeen lonkankoukistaja paljon paremman tuntuinen, mutta kädelle pitää tehdä huoltotoimenpiteitä itse vähän lisää.

Sain myös kuulla, että sitoutumalla useammaksi kuukaudeksi, saan henkilökohtaisia tapaamisia vetäjien kanssa. Näissä tapaamisissa voidaan käydä henkilökohtaisesti läpi tavoitteita ja miettiä sopivia liikkeitä ja treenimääriä. Vastaavat siis PT-tapaamisia. Tämänkin aion kyllä hyödyntää! Molemmilla vetäjillä on kokemusta olkapäävammojen kuntouttamisesta. Tämänpäiväinen vetäjä sanoi kuntouttaneensa myös lonkankoukistajansa eli varmasti olisi hyötyä itselle päästä juttelemaan oma tilanne vielä tarkemmin läpi.

[JennaS]

15.1.

Pikainen pyörähdys salilla 40 min

Lämmittelyt juoksumatolla ja avauksilla
lapapunnerruksia

3x
- kuppipito keppiä vasten kävellen ja kyykkäillen
- lantionnostot yhdellä jalalla
- simpukka-avaukset vastuskumilla

- pakaroita selkä penkillä
- jalan nostot konttausasennosta
- kuppikeinuntaa

loppuun rannejumppaa ja takaketjun avausta kahvakuulalla

[JennaS]

17.1.

Työpaja 1h

Teemana treenaamisen perusasiat. Alkuun muutama liikkuvuustestaus eri liikkeillä mm. kepin avulla. Puhetta treenimääristä, tehoista, tavoitteiden asettamisesta sekä priorisoinnista. Positiivista oli, että suurin osa asioista kuulosti jo erittäin tutuilta. Tein Movement-liikkeitä samalla, kun kuuntelin. Kerrankin luento, jonka aikana saa ja mielellään pitääkin liikkua!

18.1.

Hieronta 1,5h

Ristiretki jumeja vastaan jatkui. Tällä kertaa jumilista oli pikkaisen lyhyempi. Kroppa on pikkaisen suorempi, lantio vähän vähemmän vinossa, lonkankoukistaja ei jumita niin pahasti kuin yleensä eikä pää ole ihan niin eteenpäin työntyneessä asennossa. Oikealla kädellä on jotain omaa ongelmaa, mutta katsotaan, jos rauhoittuisi. Oikea pakara saatiin aika kivasti aktivoitua avaamalla takareisi, sen jälkeen pohje ja sisäreisi. Jumituskohta hauskasti siirtyi aina yhden paikan avaamisen jälkeen. Hierojan työtä on aika hauska seurata vierestä, kun hän koittaa joka kerralla pähkäillä, mitä pitäisi avata, että paketti saataisiin kokonaan aukeamaan. Solisluista lantioon kroppa toimii odotusten mukaisesti, mutta jumitukset sen ylä- ja alapuolella eivät kuulemma käy yhtään järkeen.

Seuraavaksi pakarat toimimaan kunnolla, niin päästään taas yksi pykälä ketjussa eteenpäin! "If there´s a will, there´s a way".

[JennaS]

29.1.

Joskus aiemminkin on tullut vastaan tilanne, että jos jossain asiassa alkaa sujua jo paremmin kuin yleensä, vastaan tulee totaalinen täysrysäys. Kulunut viikko on ollut melkoista myllerrystä. Maananataina PT:ni ilmoitti, ettei palaa enää treeniareenoille. Taistelu syöpää vastaan on kääntynyt tappioksi. Tämä oli todella surullinen uutinen! Loppuviikko meni ylipitkien työpäivien parissa. Perjantaina alaselkä sanoi yllättäen sopimuksensa irti eli on nyt kipeä ja liikkumaton levy, joka antaa kävellä, mutta eipä paljon muuta. Tänään tuli tieto, että talousvaikeuksien vuoksi Korjaamo joutuu muuttamaan konseptiaan eikä ehkä pysty jatkamaan ainakaan tällä moodilla. Juuri kun minulla tuntui olevan kaikki treenaamisen onnistumisen avaimet ulottuvillani, käy näin! Eniten tietysti surettaa PT:n kohtalo, kun olemme melkein samanikäisiä. "The Good Die Young", Scorpions.

Treenimotivaatio rysähti nyt ainakin hetkeksi jonnekin Mariaanien hautaan. Jo maksetut PT-palvelut siirtyivät toiselle PT:lle, naiselle, jonka kanssa treenasin vuosi sitten tae kwon doa. Kun saan selkäongelman selätettyä, varaan ajan "Ketutus kuuseen"-treenisessioon.

[Mika]

Joskus elämä potkii. Tuollaiset surulliset uutisetkin voivat vaikuttaa kehoon. Toivottavasti lähiaikoina saat uutta virtaa jatkaa eteenpäin.

[JennaS]

Joskus elämä potkii. Tuollaiset surulliset uutisetkin voivat vaikuttaa kehoon. Toivottavasti lähiaikoina saat uutta virtaa jatkaa eteenpäin.

Kiitos tsempeistä! Ei pidä jäädä tuleen makaamaan. Sain onneksi selän pahimmat jumit selätettyä jo.

1.2.

Kehonhuolto 1h

3.2.

Kehonpaino 1h

Lapapunnerrukset kahvakuulien päältä polvet maassa 30 toistoa + 3x10
Boksihypyt 20 toistoa + 3x7 taas ihan hakuammuntaa toistojen kanssa, oli tosi kevyt

Askelkyykkykombo 50
Dipit omalla painolla 50

Luistelukyykky 50
Vuoripunnerrus 50

Lankkutoisto pallolla 100
Kylkirutistus kankulla 50

[JennaS]

13.2.

Töissä 1h Movement-pajan veto liikuntapäivänä. Kolmetoista uskaliasta. Tykkäsivät! Tunnin jälkeen suurimmalla osalla mieleen oli parhaiten jäänyt syväkyykky. Eräs oppilas kiljaisi myös ihmeissään sen jälkeen, kun oli tuntenut lapojensa liikkeen yhteen.

14.2.

Oma sali 60 min

Alkulämmöt availlen
Nilkkakyykkyjä ja 3x2 pistoolikyykkyä per jalka, vasen tulee hienosti ylös!
Lapoja kumpparilla
Jaloille askelkyykkycomboa, luistelukyykkyä ja yhden jalan kyykkyjä
Lapapunnerrukset polvet ilmassa
Leuanvetotreeniä renkailla
Vatsoja jalat renkaissa
Keppi-kumpparisettiä jalat ilmassa
Lantionnostot selkä penkillä
Punnerruksia nyrkeillä
Linkkareita kankulta

Toistot maltillisia. Olen ollut viikon flunssassa. Parempi siis treenata liian vähän kuin liikaa.

[JennaS]

15.2.

Liikkuvuustreeni 1h

-rinnan ja olkapään avausta seinää vasten kiertämällä kädellä laajaa kaarta lantio paikoillaan polviltaan ja toispolviseisonnasta
- alakoirasta skorpionikääntö
- kumpparilla olkapäiden ympärikierrot
- olkapään ja kyljen kautta siltaan ja takaisin (pää lattiassa)
- lonkkien availuja mm. haaraistunnasta auki pumppaillen ja tästä jalat auki lantion nostoja ja toisen käden kiertoja taakse
-mahaltaan jalat auki säärien heiluttelua sivulta toiselle ja ympyröiden pyörittelyä
- spagaattitreeniä joogapalikoilla

[JennaS]

18.2. Korjaamon valmennus 1h

Sovin tämän aiemmin ja sain tapaamisen pitää, vaikka puolta vuotta ei tuolla nyt tulekaan treenailtua.
Kartoituksessa ala-, ylä- ja keskikropan voimatasapaino

- kyyky x 50: kommenttia tuli jalkojen asennosta kyykyssä eli paino meinaa siirtyä, mikä kielii pakaraongelmista
- punnerrus hyljeasennossa x 38
- vatsat käsiä suorina jalkoja pitkin siirtäen joku 20+ toistoa: keskikroppa on kuulemma toistomääräisestä jäljessä muuta kroppaa, vatsa pullistuu edelleen ylösnousuissa ja ongelman korjaantunee puolessa vuodessa (eli mitä mä olen tehnyt taas viimeiset kuukaudet pieleen?).

Puheltiin yleisesti treeniprogressioista ja treenien suunnitteluista vuosikelloperiaatteella. Liikkeissä pitää muistaa huomioida progressiovara. Vain n. joka 10. treeni saisi olla oikeasti kuormittava niin, että tulee selvää lihaskipua (eli domsia ) treenien jälkeen. Itsellä on taipumus vetää aika kovia treenejä (ajatuksella, että onpas kevyttä), joten tähän pitää kiinnittää huomiota. Esim. pistoolikyykyissä ensin kuormakokeilu maksimiykkösillä ja siitä helpotetuilla variaatioilla etenemään kohti uutta maksimikokeilua. Variaatoiden toistomäärän pitää olla yhteensä enemmän kuin alkuperäinen kuormakokeilun tulos.

Ideana on tosi ymmärrettävä, tosin pitää vähän vaivata päätä toistojen miettimisessä. Edelleenkin ne liikkeet, joita oikeasti kannattaisia tehdä, ovat se ongelma eli minkä liikkeiden maksimit kannattaisi testata?

Vuosikelloideana se, että voima, liikkuvuus ja kestävyys nostetaan vuorotellen jaksoissa valokeilaan ja muita osa-alueita ylläpidetään.

19.2. PT-tapaaminen 45 min

- kyykkyjä ja loitonnuksia pakaroille kumpparilla 3x10, muutama eri variaatio
- lonkankoukistajien avauksia
- lantionnosto yhdellä jalalla toinen jalka ilmassa kumppari jalkojen välissä 3x15
- pistoolikyykkyjä laudan päältä 3x8, osa toistoista tuettuina --> vasemmalla meni joka sarjaan n. 6 toistoa ilman tukea, joten näistä pitää kokeilla ehdottomasti maksimitoistot! Treeninä sotii aikalailla edellisiä ohjeita vastaan, mutta variaatioversiona menee ihan ok.
- polvet ilmassa konttausasennosta raajojen nostoja
- punnerrusasennosta käsipainojen päältä kulmasoutu ja kierto
- jalkojen rullaus vatsan alle ja linkkulankkua

[JennaS]

23.2.

Cross training 1h

- tempauksen tekniikkaa
- suorin jaloin maven tekniikkaa 30-50 kg 5x5
- leuanvetotreeniä renkailla (lantionnosto ja kallistus taakse, lapojen pito) 5x5
- kasakkakyykkyjä 50/puoli
- tekniikkanousu 50 /puoli
- dipit x 50