JennaS

[JennaS]

8.12. Pilates 1h
10.12. Kehonhuolto: lonkankoukistajat, haarataitto ja spagaatti.
11.12. Pilates 1h: vatsa- ja kylkisarjaan uusia liikevariaatioita. Perään move/kepa 1h: punnerrukset, lonkkaliikkeet ja yläselän nostot. Loppuun normaalia pidempi osio renkailla.
12.-13.12. Ulkoilua muutama tunti per päivä.

Lukukauden kiireisin viikko takana, joten treeneistä joutui vähän himmaamaan.

14.12. sali 1h 10 min

- alkulämpöina movement-sarjat läpi kolmesti (lapapunnerrus, kyykyt, avaukset jne.)
- takakyykky ja pystypunnerrus, välissä monen monta kumppariliikettä lavoille
- takareisipitoja ja vatsoja TRX:llä
- loppuun vatsasetteinä mm. kuppi- ja kylkikeinua sekä ristiin rastiin -liikettä
- selkäkierrot x30

[JennaS]

Viime viikolle kaksi pilatesta, hieronta ja ohjattu kehonhuolto. Muuten kävelyä.

21.12. Sali reilu 1h

- Alkuun movement-lämmöt ja lonkkien availut, lapapunnerrukset eri asennoista, kelloa sekä rintarangan avaukset
- punnerrukset + pakaranostot
- Y-nostot
- Pöytä + L-sit-liike taakse
- Jaloille dragon squat -liikkeitä, katkarapukyykkyä ja pistoolia
- rengasliikkeet
- leuanvedot kumpparilla
- vatsoille kaikenlaista, osa liikkeistä pilates-pallolla

[JennaS]

Joululoma meni enemmän tai vähemmän flunssan kanssa painiessa.

Viikko 1

- 3 treeniä kotona: kevyt availutreeni, kaksi kiertoharjoittelutreeniä (jalat, punnerrukset, vatsat, renkaat). Eilen mm. takareisipitoa renkailla ja kehonpainokyykkyjä, kyykkyjä 16 kg kuulalla, punnerrukset 5x10 käsipainojen päältä (ranteet suorina lääkärin suositusten mukaan), selkää renkailla, leuanvedot kumpparilla, linkkareita, kylkiä sekä selkänostoja
- kävelyä n. 10h
- perjantaina niskan magneettikuvaus
- viikonloppuna 2x hiihto minimaalista peltolenkkiä ympäri
- tänään luistelua muksujen kanssa n. 45 min
- kehonhuoltoa 2h

[JennaS]

Viikko 2

- 2 salitreeniä
- 1 aerobinen treeni salilla 45 min, vetoja juoksumatolla
- 1,5 h pilates. Tiistain pilateksesta tein kivoimmat liikkeet, muuten kehonhuoltoa. Perjantaina oman ryhmän aloitus online-tuntina. Vatsasarjassa pitäisi saada edelleen lisää pitoa ylävatsaan.
- kävelyä metsässä ja teillä yhteensä n. 9 h, muutamana kylmänä päivänä lyhyemmät lenkit
- luistelu 2 x 30 min
- hiihto 2 x 45 min. Tällä viikolla oli tarkoitus käydä enemmänkin hiihtämässä, mutten viitsinyt lähteä laduille kovassa pakkasessa. Ladut ovat nyt niin hyvässä kunnossa, että ensi viikolla on pakko käydä hiihtämässä enemmän! Muksut ovat myös innostuneet hiihtämisestä. Pienempi paineli tänään ladulle heti, kun oli saanut sukset jalkaansa ja isompi pyysi päästä pidemmälle lenkille. Käytiin isomman kanssa treenaamassa vähän mäki- ja mutkalaskua sekä mäkinousua. Molemmat jaksoivat hiihtää luistelun jälkeenkin vielä 45 minuuttia putkeen.
- Kehonhuoltoa 1,5 h

[JennaS]

Viikko 3

Maanantai: hieronta 1h, muuten kevyttä kävelyä. Hieronnassa availtiin lapaseutua sekä vatsan arpikudosta, joten pari päivää otin rauhallisemmin senkin vuoksi.
Tiistai: hiihtoa kevyesti 1h, kävely 1,5h ja kehonhuolto 1h
Keskiviikko: sali 1h

- alkuun availut ja lämmittelynä vatsasarja
- kumpparitreeniä kintuille ja lavoille
- askelkyykkykävely 50 kg, tuntui todella kevyeltä. Olisin lisäillyt painoa, mutta paikalle tuli pieni ohjattu treeniryhmä, joten jalkojen haastaminen jäi kesken.
- rengastreenit
- ds-treeniä korokkeelta ja lattialta. Pitkää pinnaa vaativa liike!
- vatsoja, kylkiä ja selkiä sekalainen setti muiden liikkeiden välissä
- punnerruksia suorin vartaloin nyrkeillä kuuden toiston sarjoina liikkeiden välissä

Kropassa on pitkästä aikaa rento, tasapainoinen ja harmoninen olotila. Mihinkään ei satu eikä missään jumita pahemmin. Magneettikuvassa niskan 5. ja 6. nikaman välistä löytyi välilevynpullistuma, jonka "nokka" on painunut hieman oikealle ja osuu vähän hermoihin. Tässä siis selitys vuoden verran kestäneelle lapa- ja niska-alueen kivulle ja jumitukselle. Nyt tilanne vaikuttaisi onneksi rauhoittuneen ja lopultakin alkaa olla fiilis, että pääsen aloittamaan treenaamisen ihan oikeasti. Treenaamiselta vie paljon pohjaa se, että koko ajan joutuu arpomaan, mitä kropalla voi tehdä, kun kipu sävähtää pintaan pienestäkin treenistä. Olkapääkin tuntuu paremmalta.

[JennaS]

Torstai: kävelyt 1,5h ja kehonhuolto 1h
Perjantai:
- hiihto 1,5h, sama mäkilenkki kolmeen kertaan, kaikki mäet juosten ylös. Optigripeille aivan täydellinen päivä! Pitoa ja luistoa hyvin. Keskisyke 147, maksimi 192.
- Pilates 1h, liikkeiden palastelua ja imprintiin keskittymistä, lapatukeen huomion kiinnittämistä
- Kävely 1,5h

[JennaS]

Lauantai: kävelyä 2,5h ja kehonhuoltoa 30 min
Sunnuntai:
- hiihtelyä 1h. Latu alkoi olla jo melko pehmeää. Päivän paras idea ei ollut lähteä pimeälle ja sumuiselle peltolenkille sivakoimaan. Alussa ja lopussa valaistu normilenkki. Keskisyke 155, maksimi 179.
- kävelyä n. 1,5h, lähimetsälenkki kahteen kertaan
- pikaiset kehonhuollot

[JennaS]

Viikko 4

Maanantai: Valmennustapaaminen 1,5h. Uuden ohjelman läpikäyntiä ja aloituspainojen tarkistelua. Aavistin oikeaan suuntaan, sillä punnerrus on ohjelmassa, tosin todella tiukkana eksentrisenä. Kivasti tulee taas rytmin vaihtoa, sillä nyt keskitytään taas jarrutteluun. Toistojen sijaan pääsee laskemaan työajan sekunteja. Tunnin intervallilenkki juosten, kulki hyvin.

Tiistai: Lepo ja kehonhuoltoa

Keskiviikko: Move/kepa-treenin kevyttä sisäänajoa kotona 40 min, kävelyä 1,5 h

Torstai: Hiihtoa 40 min, kävelyä 1h

Perjantai:

Sali A:
- pistooli 8 kg kuulan kanssa (raskas variaatio eli n. 12-16 kg kuulalla, tänään enemmänkin testailua)
- kaarisoutu + leuanvedot
- landmine rive + ylöspunnerrus saksauksella 20 kg (tämä on kiva liike!)
- lastaus pallolla (ristikkäisen etuketjun vahvistamista vielä)
- O-veto kumpparilla (jälleen uusi variaatio olka-lapaseudulle)
- Tänään vain osa osion liikkeistä testauksessa. Alkuun pitää aina kartoittaa, missä ja miten liikkeet pystyy tekemään lähisalilla.

Pilates 1h: Normisettiä ja imprintin pohdiskelua. Alkuun vähän lapaliikkeitä 1kg kässäreillä, nämä enemmän kehonhuoltoa. Kävelyä 1,5h

[JennaS]

Viikot 5 ja 6

Pari viikkoa mennyt kevyemmin flunssan vuoksi. Liikuntana kevyttä kävelyä, luistelua ja pilatesta.

12.2. pilates 1h: syvän tuen hakemista lantio neutraalissa asennossa ja imprint, vauhdikkaampi kylkisarja. Sain kommenttia hyvästä niskan asennosta. Kaulan asento on parantunut paljon, kun ylimääräisistä jumituksista ja kivuista pääsi eroon. Vatsasarjassakin pystyy pitämään niskan niin, ettei se ole jännittynyt ja muutenkin saan pidettyä kropan paremmin rentona eri liikkeissä.

13.2. Sali 1h
- alkuavailut
- lonkkanousuja tasolta hitaasti alas jarruttaen + etujalan liikutteluja pistoolissa + pistoolinousuja taakse keinahduksesta
- pistooli lisäpainolla + kaarisoutu
- landmine rive + ylöspunnerrus 20 kg tanko+5kg + lastaus
- o-veto kumpparilla + kaikenlaista muutakin kumpparointia
- punnerruksia nyrkeillä 5x6
- eksentrinen leuanveto

kävelyä 2h

14.2.
- aamulla luistelua 1h
- päivällä hiihtoa lähipellolla
- kävelyä 1h
- kehonhuolto 1h

[JennaS]

Viikko 7

Maanantai sali reilu 1h

- nopeat alkuavailut
- eksentrinen punnerrus mininojapuilla 5x1 (15 s. jarruttaen alas) + uimari
- mave: muutama lämmittelykierros 30-45 kg, 5x5 50 kg, 1x5 55kg. En ole aiemmin tykännyt tästä(kään) liikkeestä, nyt alkaa sujua. Painoissa on vielä lisäämisen varaa. Ohjelman toistot 3x3, tänään omaa testailua.
- pitkä askelkyykky korokkeella 35 kg lisäpainoa 3x6, tuntui kevyeltä.Ohjeistus oli laittaa lisäpainoa 30 kiloon asti. Syvemmällekään kyykyissä ei enää pääse eli ainoa vaihtoehto on varmaan lisätä painoa, jos haluaa lisää tuntumaa jalkoihin.

AMRAP 20 min
- yhden käden lapaveto
- kylkikierto kumpparilla
- pystynosto lp 5 kg, optimaalinen paino olisi ollut jotain 5-10 kilon välistä
- sivukatkarapu eli "sixpackhyrrä" 8 toistolla/puoli. Yksi mun lemppariliikkeistä eli muutama ylimääräinen toisto tähän.
- kiertopunnerrus + kyykky 8kg kahvakuulalla
- burbee

Kävelyä 1h

[JennaS]

Tiistai: kävelyä reilu 1h, pilates 1h

Keskiviikko: kävelyä 1,5h, illalla treeniä kotona 35 min (punnerrukset mininojapuilla, leuanveto ja pistooleja yhden mininojapuun päältä)

Torstai: luistelu 1h, kävely 1h ja kehonhuolto 1h

Perjantai: hiihto 45 min, pilates 1h

Lauantai: sali 1h 15 min
- raskas pistooli lisäpainoilla + kaarisoutu
- yhden käden landmine rive ja ylöspunnerrus 25 kg (tähän sai jo kivasti rytmiä) + lastaus 5kg kiekolla
- maljakyykky 20 kg
- kiertotyöntöä levypainolla ja pystypunnerrusta tangolla
- O-veto kumpparilla

Sunnuntai:
- kävely reilu 1,5h
- tasavauhtinen hölkkälenkki 10 km
- kehonhuolto 1h

[JennaS]

Viikko 8

Maanantai: luistelu 1h, muuten lepo ja kevyttä kehonhuoltoa

Tiistai: Sali B 1h 15 min
- alkulämmöt mm. kasakkakävelyillä ja perusavauksilla, kumpparointeja
- punnerruksissa koitin hakea tiukempaa tuntumaa kuin edellisellä viikolla, alas n. 15 s. ja muutama portaittainen ylöstulo
- mave kevyemmän viikon ohjelmalla
- askelkyykky korokkeella 35 kg
- amrap 20 min, lisänä vähän vatsamöyrintää lattialla
- pystynostot 10 kg levypainolla

Keskiviikko: hiihto 40 min ja hölköttely 5 km (latu oli aika huonossa kunnossa ja tiet jäisiä, mutta tulipahan liikuttua)

Torstai: lepo ja kehonhuoltoa

Perjantai: Sali A
- raskas pistooli 10 kg kuulalla 5x2 n. 6s. jarrutuksilla, nyt alkaa löytyä jo tuntumaa tähän liikkeeseen, tosin ihan alhaalla jarrutukset saisivat olla vieläkin hallitumpia
- kaarisoutu 5x8-10
- punnerrukset leveässä asennossa suorin jaloin 3x10
- landmine-rive 20 kg tanko + 5 kg, tahmeampaa kuin viime viikolla
- lastaus 5 kg
- lopussa O-vetoa kumpparilla ja vatsasarja, jalkaliikkeet neljällä kierroksella eivät tällä viikolla inspiroineet

Kävelyitä joka päivälle n. 1h. Tiet ovat sen verran liukkaita ja loskaisia, ettei ole huvittanut tehdä pidempiä lenkkejä. Koiralle kuitenkin neljä lenkkiä päivässä, koska muu perhe on lomalla. Oikean olka-lapaseudun hyvä fiilis ilahdutti salilla tälläkin viikolla!

[JennaS]

Viikot 9-12

Koskaan ei ilmeisesti pitäisi sanoa ääneen, että jokin asia on hyvin ja olla asiasta iloinen. Heti seuraavana päivänä nimittäin sitten rysähti. Olimme perheen kanssa kävelyllä ja pienempi muksu intoutui pinkaisemaan juoksuun, mutta liukastui liukkaalla tiellä. Nappasin hänet ilmasta kiinni, ettei lyö päätään jäähän. Selässä tuntui vihlaisu ja nyt on mennyt neljä viikkoa tätä ongelmaa työstäessä.

Selkä meni vastaavalla tavalla viime kesänä. Edellisestä kerrasta viisastuneempana kävin heti maanantaina hakemassa lääkäriltä lihasrelaksantti ja kipulääkityksen. Neljä päivää meni aika tuskaisissa fiiliksissä, mutta onneksi pahin jumitus alkoi sitten hellittää. Kroppa kääntyi kauniiseen C-kaareen keskilinjasta vasemmalle. Ihan hirveä fiilis, kun kroppa on aivan vinksin vonksin eikä asialle pysty tekemään mitään. Lyhyetkin kävelyt olivat yhtä tuskaa.

Samaan aikaan iski myös flunssa ja jälkioireena vasen kantapää kipeytyi ilmeisesti väärän askeltamisen vuoksi. Etäopetus ei ole tuntunut fyysisesti kovinkaan miellyttävältä, koska pitkään paikoillaan istuminen tai seisominen väsyttää selkää ja saa sen särkemään. Muuten etäily on sujunut huomattavasti paremmin kuin viime vuonna, vaikka huoli oppilaiden jaksamisesta ja aktiivisuustasoista kaihertaa nytkin mieltä.

Pilatesta olen pystynyt tekemään pari kertaa viikossa ja se on tuntunut hyvältä keinolta myös availla kroppaa ja saada siihen liikettä. Kehonhuoltoja ja avaavia liikkeitä olen tehnyt pitkin päivää. Oikealla puolella tuntuu selvästi edelleen aika syvällä olevaa jumitusta lonkan seudulla ja kyljen sivussa. Kävin kerran hieronnassa avaamassa paikkoja ja silloin availtiin selkää myös faskiaraudalla.

Aivan täysi mysteeri, mistä selkäjumi iskee. Liikkeiden tekniikoissa ei pitäisi olla virheitä eikä kuormitus ole muutenkaan tuntunut liian kovalta.

Tänään kävin salilla treenaamassa kevyesti n. 45 minuuttia. Selkä alkoi selvästi taas väsyä, joten pidempään ei pystynyt puuhailemaan. Kävelyä kroppa kestää ihan hyvin nyt. Alkuun pakarat alkoivat puutua ja pistellä kesken lenkin. Toivottavasti tämän jumin sulattamisessa ei menisi enää kovin montaa viikkoa. Olisi kiva päästä juoksemaan ja pyöräilemään sekä treenailemaan kunnolla!

[JennaS]

Viikko 13

Selän jumitus on alkanut sulaa hyvin. Liike on lääkettä! Mitä paremmin kropan saa pidettyä liikkeessä ja lämpimänä, sen nopeammin se näyttää palautuvan.

Maanantai: Rinta ja ojentajat 1h. Nostalgista meininkiä klassikkoliikkeillä. Ojentajille lopuksi supersarjaa kahdella liikkeellä.

Tiistai: kehonhuolto / pilates 1h.

Pilateksessa on ollut viime aikoina kävelyteema. Kävelyä tulee n. 15-17 000 askelta päivittäin eli kai noista kävelyharjoitteista siinäkin mielessä on hyötyä. Paljon on mietiskelty edelleen lapojen asentoa ja aktivointia liikkeiden aikana sekä ylävatsan ja lapojen rytmiikkaa. Keskityimme hengitykseen esimerkiksi satasissa. Muut osat satasissa alkavat olla jo aika hyvin automaatistuneet. Oli tosin melko vaikeaa mietiskellä samalla, kun pitää jalat neljävitosessa ja korsetin kasassa, lavat ylhäällä ja kädet oikeilla paikoillaan kurottaen pulssaamassa, että rintaranka laajenee oikein hengityksen mukana.

Keskiviikko: yläselkä ja hauikset 1h. Pitkästä aikaa tempoilua laitteiden ja painopakkojen kanssa. Yläselälle viittä liikevariaatiota. Hauiksille supersarjaa. Välissä ojentajapunnerruksia ja jalkoja omalla painolla, kun en malta viettää minuuttia sarjojen välissä paikoillaan.

Torstai: Salisulku alkoi. Ulkotreeninä rappusia sekä kevyttä kepailua ja renkailla puuhailua 1h. Tämä setti tulee varmasti olemaan mukana viikko-ohjelmassa jatkossakin! Kiva oli ukon kanssa treenailla heti töiden perään. Jos edes osan ukkoni treeniliikkeistä saisin joskus tehtyä edes sinne päin, olisin tyytyväinen. Nyt hänellä on työn alla yhden käden leuanvetoja renkailla. Pitää toivoa hyviä ja aurinkoisia säitä!

[JennaS]

18.6.2021

Kevät ja alkukesä eivät menneet millään tavalla suunnitelmien mukaan. Olin suunnitellut kesälle vauhdikkaita ulkotreenejä, pitkiä pyörä- ja juoksulenkkejä sekä pidempää vaellusreissua. Tällä hetkellä mikään näistä ei näytä todennäköiseltä.

Koko kevät oli töiden puolesta todella raskas. Koronan aiheuttama epävarmuus ja jatkuvat etäopetusjaksot stressasivat todella paljon. Kaiken kruunasi vielä viimeinen etäopetusviikko ennen kesälomaa ja pitkin käytäviä itkevät oppilaat. Oikeastaan kaikki elämäni kolme kulmakiveä romahtivat keväällä samaan aikaan, ja tajusin toukokuussa, etten enää pysty palautumaan henkisesti enkä fyysisesti. Oli työnhakustressiä (unelmatyöpaikka Jyväskylässä jäi harmittavan lähelle) ja muuttopohdintaa sekä sukulaisen kuolema, hautajaisjärjestelyt sekä oman kämpän myyntihommat.

Samaan aikaan selvittelin fyssarin kanssa myös mahdollista alaselän välilevyn pullistumaa sekä vasemman jalan plantaarifaskiittia, joka alkoi piinata huhtikuussa. Kävelystäkin lähti kaikki ilo pois, kun joka toinen askel tuotti kipua. Kävin laatimassa kehonhuoltopainotteisen ohjelman Tonin kanssa, jossa painopisteenä on selän ja plantaarifaskiitin kuntoutus. Kummallekaan näistä oireista ei löydy mitään järkevää syytä. Jalka todennäköisesti johtuu selän ongelmasta.

Kesälomareissulla piti mennä katsomaan koiranpentuja Turkuun, mutta tämäkin reissu päättyi Tyksiin ja vatsan pikaiseen leikkausoperaatioon. Onneksi meni tähystyksellä, joten paranemisaika on vain muutamia viikkoa. Tänään pystyin jo melko kivuttomasti kävelemään pari lyhyttä lenkkiä metsässä. Ei ole kyllä treenaamisesta voinut kuin unelmoida viimeisten kuukausien aikana. Toivottavasti pohjakosketus olisi jo lopultakin saavutettu, koska nämä jatkuvat vastoinkäymiset alkavat todella korpeamaan. Ei se auta kuin koittaa nämäkin kropan ongelmat hoitaa kuntoon. Toivottavasti elokuussa kroppa alkaisi olemaan jo melko normaalissa jamassa. Tässä vatsaa parannellessa ei kyllä paljon muuta voikaan tehdä kuin jalan kuntoutusta :/.