Artikkeli: Urheilija ja hiilihydraatit

[Olppaemi]

Hyödyllinen artikkeli. Aika yleinen aihe Potkussakin, niin tulee ihan tarpeeseen.

Yleensä hedelmiä sorsitaan lähinnä siksi, että ne kuitenkin sisältävät energiaa enemmän kuin kasvikset, jolloin laihduttajan kannattaa panostaa energiansaannin kurissa pitämiseksi kasviksiin.

Eikö hedelmätkin ole kasviksia?

http://fi.wikipedia.org/wiki/Kasvikset" onclick="window.open(this.href);return false;

Kasvikset jaetaan lehtivihanneksiin, varsikasveihin, kasvishedelmiin, palkokasveihin, sipulikasveihin, kaaleihin, mukulakasveihin, maustevihanneksiin, hedelmiin, marjoihin ja sieniin.

[Elina]

Noh, joo Yleensä ne eritellään. Perunakin on ravitsemussuosituksissa erillään kasviksista.

[planter]

Terve Elina!

Onko hiilareissa paljonkin eroja. Mitä hiilihydraattia suosittelet vartuneelle liikunnanharrastajalle.
Sitten viellä, onko ns.nopeita superhiilareita jotka palavat nopeasti mutta eivät varastoidu.

[Elina]

Hiilihydraatit voidaan jakaa nopeisiin ja hitaisiin hiilihydraatteihin. Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti, hitaat taas hitaammin. Nopeita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi vaalea leipä ja sokeri. Hitaat hiilihydraatit nostavat verensokeria maltillisemmin, jolloin verensokeri pysyy tasaisempana pidempään. Hitaita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi kaikki täysjyväviljatuotteet. Verensokerin nousun seurauksena erittyy insuliinia, joka aiheuttaa glukoosin muuttamisen verestä glykogeeniksi varastoon.

Terveillä ihmisillä insuliinitaso ei mitenkään radikaalisti heittele (kts. kuvan alareuna).



Nopeita hiilihydraatteja suositellaan yleensä välttämään, koska nopeat hiilihydraattien lähteet sisältävät usein paljon energiaa eivätkä juurikaan suojaravintoaineita tai kuitua. Toisaalta taas ne auttavat palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen sekä antavat lisäenergiaa harjoituksen aikana.

Superhiilareista en ole koskaan kuullutkaan Pääsääntöisesti kannattaa muistaa, että jos syö enemmän kuin kuluttaa, ylimääräinen kertyy varastoon. Hiilihydraattien varastoituminen on tietenkin huonompaa kuin rasvan, mutta ylimääräinen energia on ylimääräistä tuli se mistä tahansa.

[Anssi Ainali]

Mitäs Elina ajattelet sellaisesta, että jos syötäisiin treenin jälk. hiilihydraatteja määrä joka oletetaan tarvittavan kys. treenistä palautumisen optimoimiseen ja sen lisäksi nautitaan vain esim. hedelmä, tai vaikka vähän marjoja seuraavana vrk:naseuraavaan treeniin asti?

Tarkoitan lähinnä vaikutusta kehossa ja sen toiminnoissa pidemmällä aikavälillä.

[Anssi Ainali]

Tarkennan vielä että en tarkoita kysymystä niin yksinkertaisena, että putoaako tässä paino vai ei, vaan esim. miten tämä vaikuttaa aineenvaihduntaan, yms toimintoihin.

[Elina]

Tarkoitatko siis tilannetta, jossa hiilihydraatteja ei muuten nautittaisi ollenkaan?

[Elina]

No, laitanpa tähän nyt kuitenkin pari linkkiä tähän liittyen...

Yleistä glykogeenistä

Palautumisen optimoiminen (glykogeenisynteesi)

Glykogeenisynteesistä hiukan lisää

Lähinnä tuollaisessa niukassa hiilihydraattiensaantitilanteessa huolestuttaisi palautumisen onnistuminen (kts. nuo pari linkkiä yllä). Lisäksi saattaisi olla ongelmana se, miten hiilihydraattia saisi kerralla riittävästi mielekkäällä tavalla. Nämä näin äkkiä vastattuna.

[Anssi Ainali]

Nimenomaan niin ja tarkoitan nyt hyvintreenattua urheilijaa, jolla perusaineenvaihdunta on korkea. Minulla kun on vanhastaan polveni lisäksi sellainen vamma, että tarkoitan yleensä aina treenattuja urheilijoita....
Kävisikö tässä nyt niin, että jo jokusen päivän jälkeen keho alkaisi käyttämään rasvavarastoja polttoaineeksi glykogeenin käyttämisen sijaan glykogeenivarastojen vähetessä/loppuessa? Eli (hieman oikaisten, siis lyhentäen) rasvahapot läpikäyvät Krebs-kierron ja lopulta käänteisen glykolyysin muuttuakseen glukoosiksi ja lopulta kai tuloksena olisi ketoositila. Mikäli näin ei "enää" ole, niin päivittäisitkö tietojani.

Joko muuten Suomessa on saatavana ketoosiliuskoja? Ja jos, niin apteekistako? Jenkeissä viime vuosituhannen lopulla niitä sai sieltä apteekista ja ne olivat minusta varsin käteviä. Niiden tarkkuudesta en ihan varma ollut, mutta ainakin suuntaa antavia ne olivat.

[Elina]

Ketoosiliuskoja saa Suomesta apteekista nimellä Ketostix.

Ketoositila tosiaan syntyy n. 5 päivän sisällä, jos hiilihydraattien saanti jää alle 50 g/päivässä. Toisaalta glykogeenivarastojen tyhjänä ollessa ei yleensä harrasteta mitään kovinkaan rankkatehoista liikuntaa. Poikkeustapauksia saattaa olla, mutta silloin taustalla on jo pidempiaikaista adaptoitumista (ts. jo ennen matalahiilihydraattiselle siirtymistä on syöty esimerkiksi rasvapainotteisesti).

Mutta tilanteessa, jossa harjoittelun jälkeen vedettäisiin hiilihydraatteja vain jokin tietty määrä ei ketoosiin päästä, vaan palautuminen jää yksinkertaisesti heikohkoksi.

[Mika]

Nimenomaan niin ja tarkoitan nyt hyvintreenattua urheilijaa, jolla perusaineenvaihdunta on korkea. Minulla kun on vanhastaan polveni lisäksi sellainen vamma, että tarkoitan yleensä aina treenattuja urheilijoita....
Kävisikö tässä nyt niin, että jo jokusen päivän jälkeen keho alkaisi käyttämään rasvavarastoja polttoaineeksi glykogeenin käyttämisen sijaan glykogeenivarastojen vähetessä/loppuessa? Eli (hieman oikaisten, siis lyhentäen) rasvahapot läpikäyvät Krebs-kierron ja lopulta käänteisen glykolyysin muuttuakseen glukoosiksi ja lopulta kai tuloksena olisi ketoositila. Mikäli näin ei "enää" ole, niin päivittäisitkö tietojani.

Treenattu urheilija ja ketoosi eivät vaan kovin hyvin sovi yhteen, eivät ainakaan kovin pitkään.

[Anssi Ainali]

Tarkoitin myös nimenom. sitä että onko mitään hyötyä ottaa tuo vajaa 50g heti treenin jälkeen vs. sama vajaa 50g yhteensä koko vrk.n aikana useaan osaan jaettuna. Siis palautumista ajatellen, kun treenataan kovaa vaikka se pahalta väliin tuntuisikin.
Ketoositilahan ei tosiaankaan pidemmän päälle mikään terve tila ole, mutta jos esim. rasvaa kehosta vähennettäessä, painoa pudottaessa, pyrkii saavuttamaan kys. tilan vaikka joka viides vrk. jonka jälkeen nautitaan seuraavana päivänä taas väliin hieman enemmän hiilareita.

[Elina]

Tuommoisessa ei toisaalta ole mitään järkeä, koska silloin sen ketoositilan saavuttamiseen menee taas muutama päivä eli joutuu kärsimään. Eli aina kun glykogeenivarastot täydennetään, ketoosissa ei olla. Mieluummin sitten vaikka niin, että on siinä ketoosissa koko ajan, koska silloin se ketoositilan "hyöty" tulee käyttöön. Ketoositila kuitenkin suojaa lihasmassan turhalta menetykseltä ja siinä koko ideakin piilee (sen lisäksi siis, että ketoosissa elimistö kuitenkin polttaa niitä varastorasvoja, kun ei oikein muuta ole).

Mutta paljon liikkuva tekee fiksummin, jos laihduttaa maltillisesti liikunnan ja järkevän kalorivajeen turvin.

[Mika]

Tarkoitin myös nimenom. sitä että onko mitään hyötyä ottaa tuo vajaa 50g heti treenin jälkeen vs. sama vajaa 50g yhteensä koko vrk.n aikana useaan osaan jaettuna. Siis palautumista ajatellen, kun treenataan kovaa vaikka se pahalta väliin tuntuisikin.

Kai se imeytyminen tehostuu harjoittelun jälkeen, mutta kyllähän tuo n. 200 kaloria on aika pieni määrä joka tapauksessa.

Kiristeltäessä ketoosi on tietty aika normitila. Jos sitä nyt normitilaksi voi sanoa, kun koko ajan on nälkä, henki haisee asetonilta ja kaikki harmittaa...

[Anssi Ainali]

Ajatuksenahan minulla tässä on se, että urheilija haluaa suht nopeasti esim. 5kg painoa pois eikä uskalla pudottaa nauttimaansa proteiinimäärää koska haluaa suojella lihaksia, jotteivät nämä joutuisi polttoaineeksi.