Treenaaminen ja palautuminen

[Mika]

Hermostollinen väsyminen ja palautuminen yleensä on monimutkainen ja tutkijoillekin epäselvä kokonaisuus.

Se tiedetään, että aloittelijoiden jyrkkä nousujohteinen käyrä voimaharjoittelussa ensimmäisten kuukausien ajan pohjautuu pitkälti motoriseen oppimiseen. Tästä voidaan päätellä, että hermostoa ei välttämättä voida kovin tehokkaasti väsyttää vielä tässä vaiheessa, mutta lopulta kyse on useasta tekijästä: valitut harjoitteet, treenin intensiteetti ja kesto, toistojen ja sarjojen väliset palautumisajat, lepopäivät, ravinto, nukkuminen ja niin edelleen.

Tämä artikkeli ei vastaa tuohon kysymykseen mutta se voi muuten tarjota mielenkiintoista luettavaa aiheesta kiinnostuneille. Sanottakoon että Eric Trexler on mm. kilpabodari ja liikuntatieteiden tohtori.


https://barbend.com/cns-fatigue/

[Mjölnir]

Minä vedin pari vuotta painonnostotreeniä kehittyäkseni tässä yhdessä toiminnallisen urheilun osa-alueessa ihan ammattivalmentajan ohjauksessa. Neljä painonnostoa viikossa oli minulle liikaa, tunsin, että hermosto stressaantuu enkä palautunut. Sitten tuli alipalautumista ja vammautumista jne.

Näin viiskymppisenä masters-urheiljana, jolla kuitenkin on pitkät pohjat kovastakin treenaamisesta, pystyn treenaamaan neljä-viisi kertaa viikossa, mutta niistä enintään kolme voi olla "kovia" treenejä, joissa on isot volyymit

[Eppu]

treenaamaan neljä-viisi kertaa viikossa, mutta niistä enintään kolme voi olla "kovia" treenejä, joissa on isot volyymit

Tässä on muuten treenaamisen ja palautumisen näkökulmasta yksi turkasen vaikea pointti/kysymys, mikä oikeastaan on kova treeni kenellekin. Itse ajattelen, että saatan ehkä maksimissaan kerran kuukaudessa painaa lapun oikeasti lattiaan, ja varmaan menisi vielä kovempaa
jos en aina treenaisi yksin. Siksikin kova ja rankka ovat ainakin itselleni hankalia sanoja, mutta olen varsinkin cf-kansan parissa huomannut sen, että siinä missä osaa ihmisistä täytyy tietysti vähän piiskata, paljon yleisempää on auttaa pitämään koko ajan jalkaa vähän jarrulla. Kovan ja liian kovan välinen ero voi olla vaikea havaita, ja jälkimmäinen alkaa aika nopeasti kerryttää korkeakorkoista velkaa.

"Vähän liian vähän on paljon, paljon enemmän, kuin vähän liian paljon." - Jarmo Riski

[Mjölnir]

Joo, kyllä mä kuntopiirit hanskaan, mutta painonnoston volyymit lähtevät helposti lapasesta

[tapsaattori]

Luin Mikan linkittämän artikkelin. Hyviä juttuja joskin herätti enemmän kysymyksiä kuin antoi mitään suoria ohjeita En osaa itsessäni erottaa mikä on hermostollista väsymystä ja mikä lihaksien väsymystä tai puhumattakaan siitä mikä olisi erikseen keskushermostoon liittyvää väsymystä. Liika treeni tuntuu heikkoutena/jumina ym. oli se mitä onkaan, ja tähän suuntaan artikkelissakin mainittiin.

Maastavetoon sanoisin että se on poikkeuksellisen rankkaa selän lihaksille kokonaisuudessaan ja raskaista vedoista toipuminen ottaa aikansa ja jumitus häiritsee aika kokonaisvaltaisesti.

Omab perussairauden kanssa tasapainottelen nykyään enimmäkseen nivelten palautumisen ja hyvinvoinnin kanssa. Sopivaa liikevalikoimaa ja tekniikan huolellisuutta ei voi liikaa korostaa.

[Eppu]

Itse näen voimatreenin kohdalla haasteena sen, että toisaaltahan sitä vahvemmaksi ihminen tulee, mitä kovemmin nostaa. Töitä on siis tehtävä ja rajustikin, mutta tässäpä se huomio siirtyneekin enemmän sen palautumisen puolelle. Itsensä tunteminen ja tarkkailu ovat tässä avainasemassa, mutta olen huomannut ihmisten suhteen kehoonsa olevan yllättävän etäinen, ja monilla vääristynytkin. Ja kun se treeni on kuitenkin useimmilla maksimissaan sen tunnin vuorokaudesta, niin aika isossa roolissa on se loput 23h.

[tapsaattori]

Joo treenin ulkopuoliset tunnit merkkaa paljon. Mulla ainakin se on sellaista väkistelyä jos vaikka yöunet ovat menneet pilalle. Keskittyminenkin heikkenee ja edelleen loukkaantumisriski kasvaa. Silloin on syytä keventää ja reilusti.

Vielä lisäisin tuohon esim raskaan mave-harjoituksen aiheuttamaan jumiin sen, että sellaisenaanhan useammankaan päivän jumitus ei ole ongelma, jos treenistä saa rauhassa palautua, nostot on turvallisia ja tulokset nousee. Ongelmia tulee esim tilanteissa, jos mave-treeniä seuraa vaikkapa tärkeä kamppailutreeni missä pitäisi olla nopea ja ketterä.

[Nommo]

En tiedä onko ketjua joka käsittelee treenaamista koronan sairastamisen jälkeen. Joten höpöttelen tähän.

Sairastin todennäköisesti koronan helmikuussa. Testi oli nega, mutta salillamme riehui korona mielin määrin, ja menin testiin ehkä liian aikaisessa vaiheessa, oireilun 2. päivänä. Olin jo kolmasti rokotettu, ja sellaisella on kuulema niin vähän virusta nenässä, että testitkin näyttää mitä sattuu. Lisäksi olen somessa kuullut kokemuksista että on testattu niin hemmetin monta kertaa, ja vasta öpaut viikon päästä on plussa pilkahtanut esiin...

Jokatapauksessa itse sairaus oli iisi, ei tullut edes kuumetta. Pientä kurkkukipua, limaisuutta ja nääkähtäneisyyttä vain. Mutta tämä toipuminen näin astmaatikkona onkin sitten vähän niin ja noin. Astmahan paheni, happi on vähissä. Tulee äkillisiä väsymyskohtauksia. Huimaa. Sydän takoo kuin pajavasara. (Ihmeellinen parin päivän tauoton aivastelukin oli jossain vaiheessa, vaikka oli jo kulunut aikaa koronasta tai "koronasta".)

Kyllä se jotenkin niin jurppii. Syksyllä heitin 5 x 5 min sessioita painisparrissa, joskus harvoin jopa voitin ja ihan mukavasti tuli tasapelejä (siihen nähden että olen kumminkin 50+ ja parit olivat sellaisia parikymppisiä eli elämänsä tunnossa olevia tapauksia). Eilen 6 x 1 min rypistys matolla ja meitsi on ihan rätti. En pystynyt laittamaan järin edes hanttiin muille, saati sitten että olisin päässyt niskan päälle yhdessäkään erässä. Ärh.

(BJJ:tä syksyllä, nykyään taas KM.)

[flammee]

Itellä koronaa seuraava viikko oli talviloma, niin möllötin vaan kotona ja hölkkäsin erittäin maltillisella vauhdilla, yhteensä 60 kilsaa viikon aikana. Lauantaina jo kovilla tehoilla (meni vähän överiksi kyllä joo..) ja ei tuntunut pahalta, seuvaavana päivänä puolimaltillisella pitkähköllä alkoi vähän tuntuun.. Kysäsin lääkäriltä että saako käydä kävelylenkillä ja se sano että mitä enemmän sen parempi. Mieluummin vähän kerrallaan ja matalalla sykkeellä. No en osannut pukeutua kävelylenkille, joten heti ekalla lenkillä piti jo hölkätä että tarkenee edes jotenkin ja kun ei tuntunut haittaavan niin tein sitten niitä hölkkälenkkejä vaan.. Alotin kahden kilsan matkasta ja syke oli 20 pykälää alhaisempi kuin normaalilla hitaalla peruskuntolenkillä. Lueskelin jostain että koronan jälkeen jälkitaudit iskee jos jää vaan makaamaan sisälle, eli pitää saada tuuletettua keuhkoja.

Muutenkin ihan normaalissa räkätaudissa saattaa se räkä jämähtää keuhkoihin viikkokausiksi, jos vaan istuu sisällä, monesti havainnut että olo paranee ihan oleellisesti taudin jälkeen kun menee ekan kerran ulos ja liikkuu vähän.. Epäilisinkin että viikkoja kestävät sitkeät taudit on varsin harvinaisia ja kyse on vaan siitä että levätään niin kauan kun oireita, eli ei tehdä toimenpiteitä joilla se lima irtoaisi ja ne oireet loppuisi..

Töissä seuraavalla viikolla eli tällä viikolla joutui tekeen vähän rauhallisemmin ja työmatkajuoksujen paluumatkat ei sitten ihan niin hyvin kulkeneetkaan - tiistaina simahti kotia hölkätessä kuuden kilsan kohdilla niin pahasti että piti laittaa kävelyksi. Nyt alkas kait jo jaksaan vähän paremmin, aika helppo tauti oli kyllä. Lämpö nousi kolmeenseiskaan pariksi päiväksi, joka on itelle normaalia korkeampi lämpö, hajuaisti oli vajaan viikon pois, jalat oli kipeinä ja lievää kurkkukipua ja yskää..

[flammee]

Mitäs mieltä tästä tutkimuksesta? Julkaistu joulukuussa 2023.. Eräässä videopätkässä tätä esiteltiin, siinä kerrottiin että aikaisemmin on päädytty siihen että ~30g monta kertaa päivässä olisi optimaalinen ja tähän lukemaan on päädytty lähinnä siksi että on seurattu proteiinisynteesiä vain 6 tuntia treenin jälkeen. Tässä tutkimuksessa seurattiin pitempää aikaväliä ja havainto oli että 25g verrattuna 100g proteiinia treenin jälkeen toi huomattavasti suuremman (~30%) vaikutuksen... Linkin takaa saatavilla luettavissa tutkimus kokonaisuudessaan.

The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410

[tapsaattori]

Mä juon treenin jälkeen 30 g proteiinia, siitä 2-3 tuntia syön hieman tukevamman aterian jossa on ~50 g proteiinia. Jaksamisen kannalta toiminut hyvin, pelkällä palautusjuomalla ei kovin pitkälle pötki. Oikeastaan toi ruoka on mulle tärkein, palkkari jää toisinaan väliin ja hyvin selvinnyt ilmankin.

Yleisesti ottaen mun mielestä olis tärkeämpääkin keskittyä muutamaa tuntia ennen treeniä tapahtuvaan syömiseen, että on energiaa tehdä hyvä treeni. Joissain tapauksissa hiilihydraattipitoiset juomatkin voisivat olla tarpeen, jos ei ehdi syödä tai jotain. Mulla menee jotenkin päänuppiinkin huono syöminen, sarjat vaan menee vähän sinnepäin.

[Jussi Häkkinen]

Mitäs mieltä tästä tutkimuksesta? Julkaistu joulukuussa 2023.. Eräässä videopätkässä tätä esiteltiin, siinä kerrottiin että aikaisemmin on päädytty siihen että ~30g monta kertaa päivässä olisi optimaalinen ja tähän lukemaan on päädytty lähinnä siksi että on seurattu proteiinisynteesiä vain 6 tuntia treenin jälkeen. Tässä tutkimuksessa seurattiin pitempää aikaväliä ja havainto oli että 25g verrattuna 100g proteiinia treenin jälkeen toi huomattavasti suuremman (~30%) vaikutuksen... Linkin takaa saatavilla luettavissa tutkimus kokonaisuudessaan.

The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410

Kyllä. Näyttäisi - ja on oikeastaan jo pidempäänkin näyttänyt, tuo lähinnä tuoreena lisänä pinoon - että proteiinin suhteen tärkein määre on "tarpeeksi", ajoituksen ollessa vähemmän keskeistä. Tämä menee yksiin lähes kaikkien muidenkin makrojen kanssa, ruoansulatus ja muut kehon prosessit kun eivät ole välittömiä.

Oikeastaan paras juttu on, että viimeaikaisen tutkimustiedon mukaan ravinto ja syöminen ovat paljon aiempaa rennompia juttuja. Vuorpkausitason seuraaminen ei edelleenkään haittaa, mutta pidemmän aikavälin trendit ovat tärkeimpiä tekijöitä.

Yksi kriittinen asia anaboliasta puhuttaessa tosin on sekin, että keholle pitää antaa riittävä stimulaatio anabolian aihruttamiseksi. Treeniä, siis, pitkähköjä sarjoja lähelle failia, etenkin lihaksen venytystä ja eksentristä osiota korostaen.

Omalla kohdallani tämä merkitsee lähinnä sitä, että jo pidempään pitämäni ruokailutapa on vahvistunut. Keskeisenä tekijänä on edelleen proteiini, jota pyrin saamaan 200-250g/päivä (riippuen siitä, olenko ylläpito/kasvu- vai tiukennusvaiheessa. Seuraavaksi tulee 35g kuituja, jonka myötä täyttyy aina myös kasvistavoite (leipää käytän lähinnä satunnaisena herkkuna). Rasva/hiilihydraattisuhdetta säädetään sitten tarpeen ja käytännön mukaan, nykyisellään muutama muutos aiheutti hiilihydraattitarpeen lisääntymisen.

Lopulta sangen helppoa, pidempien seurantatrendien myötä on helppo ohjata mm. painoa haluttuun suuntaan.

Kanaa ja kananmunia menee kyllä järkyttäviä määriä.

[sinappi]

Käytän mainittua järkyttävää määrää kananmunia aasinsiltana kysyäkseni, että kuinka moinen vaikuttaa LDL-kolesterolin määrään? Onko tieteellinen konsensus, että kananmunat lisäävät LDL-kolesterolia, jolla on yhteys sydän- ja verisuonisairauksiin?

[Eppu]

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01292

Ravinnon kolesterolista imeytyy 25–80 %. Suuri vaihtelu johtuu muun muassa perintötekijöistä. Noin kolmasosalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy perintötekijöistä johtuen tavallista tehokkaammin, ja tämän vuoksi runsaasti kolesterolia sisältävä ruokavalio voi suurentaa herkästi veren kokonaiskolesterolin, etenkin epäedullisen LDL-kolesterolin, pitoisuutta.

Osittain geenilottokysymys. Suomalaisilla kai keskimäärin huonompi tuuri, mutta esimerkiksi itselläni kananmunien runsaskaan käyttö ei näy kolesteroliarvoissa. Toki asiassa varmaan geenien lisäksi muitakin muuttujia.

[Jussi Häkkinen]

Käytän mainittua järkyttävää määrää kananmunia aasinsiltana kysyäkseni, että kuinka moinen vaikuttaa LDL-kolesterolin määrään? Onko tieteellinen konsensus, että kananmunat lisäävät LDL-kolesterolia, jolla on yhteys sydän- ja verisuonisairauksiin?

Syöty kolesteroli ei juurikaan vaikuta seerumikolesteroliin. Tästä on jonkinasteinen tieteellinen konsensus.

Myös suolasuosituksia on (sangen perustellustikin) kyseenalaistettu ja siinä(kin) henkilökohtainen seuranta auttaa. Oma verenpaineeni tuntuu tarvitsevan suositusta runsaasti suurempaa suolamäärää.