yli 10VUOTIAAN VOIMIEN KASVATUS KURSSI
JA MIHIN SE PERUSTUU
( koska sisältää perustelut (SIKSI PITKÄ),jotka on leikattu joensuun voimailijoiden nuorenpainijan voimaharjoittelu 06
http://209.85.229.132/search?q=cache:2j ... clnk&gl=fi" onclick="window.open(this.href);return false;
sekä
Markku Haverisen
http://www.google.fi/url?sa=t&source=we ... -Q768U8R7A" onclick="window.open(this.href);return false;
esim. Aivan ite keksitty toivottavasti joku keksii paremman
MAANANTAI
eka kierros Weiderin 1 taulua 20-25toistoa(kun menee 27toistoa seuraavalla kerralla raskaammat painot, jotta tulee vain 20toistoa) pitäisi kestää noin 14-28min
juoksu spurtit 10x 25-50m lepotauolla varjonyrkkeilyä tai jos kaveri painia 1-3min
toka kierros vähän raskaammin painoin Weiderin 1 taulua 8-15t(kun menee 17toistoa seuraavalla kerralla raskaammat painot, jotta tulee vain 8toistoa) pitäisi kestää noin 14-28min
juoksu spurtit 5x 50m loivaan alamäkeen, lepotauolla varjonyrkkeilyä tai jos kaveri painia 1-3min
KESKIVIIKKO
SAMA KUIN YLLÄ MUTTA
TAULU2
PERJANTAI
TAULU 3
Kierrosten välinen liikunta voi olla aivan mitä itsehaluat. Jos treenaat isossa salissa kaverin kanssa voitte tehdä vaikka reaktiolähtöjä eriasennoista kilpaa, vuorotellen lähettäen tai peilinedessä keppijumppaliikkeitä.
SUOSITTELEN TEKEMÄÄN askan kirjasta alkuverryttelyt ja venyttelyt+painijan silta/ siltakävely seinääpitkin lattiaan sekä KAIKKI weiderinLIIKKET KÄSIPAINOIN JA LOPUSI ARSKAN KIRJASTA VATSAT loppu verryttelyineen

perustelut PERUSTELUT perustelut PERUSTELUT
I VOIMAN KEHITTYMINEN
Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla
Alle kouluiässä ( < 7 vuotta ) lihakset ja tukielimistö voimistuvat normaalien leikkien, hyppelyiden, kiipeilyiden ja voimistelutyyppisten kisailujen puitteissa. Ikävuosina
7 – 12 voidaan lapsille ottaa ohjelmaan sovellettua nopeus- ja nopeusvoimatyyppistä harjoittelua ( koti, koulu, urheiluseura ). Tämän vaiheen lopulla on opeteltava useiden voimaharjoitteiden tekniikoita.
Harjoittelun pitää olla dynaamista ja mielellään kiertoharjoittelua,
mikä pitää yleisen vireyden toimintaan hyvänä. Oman kehon käyttö on hyvin suositeltavaa ( etunojapunnerrukset, leuanvedot, naruhypyt, tasahypyt, loikat, kiipeilyt, vatsa- ja selkäliikkeet, paini, telinevoimistelu jne. ). Ikävaiheen lopulla voidaan käyttää kuntopalloja ja muita lisäpainoja ( esim. pieni levytanko ).
Murrosiässä (noin 13 ikävuodesta eteenpäin) alkaa hermolihasjärjestelmä kypsyä nimenomaan lihaksiston ja sen säätelyn osalta, mikä tarkoittaa sitä, että voimaharjoittelun aiheuttamat ärsykkeet saavat aikaan kiihtyneen valkuaisainesynteesin ja lihasten voima kasvaa nopeammin. Koska tässä ikävaiheessa tapahtuu kasvu ja sukuhormonien vaikutuksesta suurin voiman lisäys ilman harjoitteluakin, on harjoittelun mukaan liittäminen voimakas lisä-ärsyke. Harjoittelun pitää olla ensisijaisesti dynaamista nopeusvoimaperiaatteella tehtyä, tavoitteena nopeusvoiman ja osittain maksimivoiman lisääminen.
Nopeusvoimaperiaatteella tehty voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla turvaa nopeiden motoristen yksiköiden käyttöönoton ja harjoittamisen, mikä mahdollistaa suorituskyvyn maksimoinnin huippu-urheiluvaiheessa.
Punttisaliharjoittelussa ohjelma tulisi vaihtaa n. 6 viikon välein, koska lihakset tarvitsevat tietyin väliajoin erilaisia ärsykkeitä kehittyäkseen, eli ohjelmaa on muutettava tai vaihdettava toiseen voiman osa-alueeseen.
MIELESTÄNI
EI TARPEELISTA LAPSELLA KOSKA HARJOITTELU KIERTOHARJOITTELUA JA TOISTOALUEINA KÄYDÄÄN LÄPI NIIN PITKÄT 20-25t KUIN VÄHÄN LYHYEMMÄTKIN 8-15t TOISTOT
JA JOKA PÄIVÄ ON ERI LIIKKEET MA KE PE TOSIN 4-6KK KULUTTUA VOIDAAN VAIHTAA BODAA ARNOLDIN KIRJAAN JA TAAS 4-6KK KULUTTUA MIKÄLI KEPPIJUMPPA ONNISTUU HYVIN KEVYEEN TANKO KUNTOPIIRIIN
ALLAOLEVA ON ARSKAN KIRJASSA VÄÄRIN PÄINPÄIN
Alkuverryttely
Ennen venyttelyä suoritetaan alkuverryttely. Alkuverryttelyllä lämmitetään lihakset, jolloin venyttely ei vahingoita lihaksia, eikä itse voimaharjoittelussa satu loukkaantumisia. Alkuverryttelyssä lämmitetään koko vartalo.
Venyttely
Venyttely on erittäin tärkeää ennen ja jälkeen voimaharjoituksen. Venyttely tulee käsittää koko vartalon, huolimatta siitä, että harjoitetaan vain tiettyä lihasryhmää.
Alkuvenyttelyssä venytyksen kesto on lyhytkestoista: n. 5 sekuntia / liike
Loppuvenyttelyssä venytyksen pituus on n. 10 – 20 sekuntia / liike
Alkuvenyttelyn jälkeen on hyvä tehdä ohjelma läpi nopeassa tahdissa ilman painoa tai erittäin pienillä painoilla, koska silloin liikeradat muistuvat mieleen ja lihakset ja nivelet tottuvat liikkeeseen
SIKSI ENSIMMÄISESSÄ KIERROKSESSA PALJON TOISTOJA JOTTA PAINO OLISI VARMASTI RIITTÄVÄN PIENI
Nuoren painijan tulisi aloittaa voimaharjoittelu kestovoimalla, joka tehdään nopeusvoimatyyppisesti. Jos nuori painija ei ole harjoitellut aikaisemmin punteilla, niin hänen olisi hyvä aloittaa harjoittelu keppijumpalla
Nuori urheilija voi harjoitella kestovoimaa esim. kesätyössä. Jos kesätyöksi valitaan ruumiillinen työ esim. lautojen kanto rakennuksella tai rankojen raivausta metsässä. Työn pitää olla keskiraskasta ja dynaamisesti tapahtuvaa.
Kestovoiman esimerkkiohjelmat
Keppijumppa
Keppijumppa on yksi hyvä keino oppia oikeat liikeradat ennen painoharjoittelua Se myös lisää tehokkaasti lihaskestävyyttä. Suoritustapa on nopea.
1.päivä
Kyykky 4 x 15 - 30
Askelkyykky 4 x 15 - 30 molemmille jaloille
Luistelukyykky 4 x 15 - 30 molemmille jaloille
Rinnalleveto + ylöstyöntö 4 x 15 - 30
Rinnalleveto 4 x 15 - 30
Tempaus 4 x 15 - 30
2. päivä
Pystypunnerrus 4 x 15 - 30
Pystysoutu 4 x 15 - 30
Vipunosto edestä 4 x 15 - 30
Huomentaliike 4 x 15 - 30
Kulmasoutu 4 x 15 - 30
Köyriminen 4 x 15 - 30
Kierto kepillä 4 x 15 – 30 molemmille puolille
Esimerkkiohjelman voi tehdä myös kuntopiirinä
Koko kehoa käsittävän kuntopiirin rakennusidea on, että pyritään sijoittamaan vastaliikkeet peräkkäin: esim. vatsa – selkä.
TÄMÄN OLEN HUOMIOINUT JOULUSULATTELU OHJELMASSA
Nuorten kohdalla maksimivoimaharjoittelun aloittamisessa tulee olla kärsivällinen, koska liian nuorena ja puutteellisella tekniikalla aloitettu maksimivoimaharjoittelu saattaa aiheuttaa loukkaantumisia.
Maksimivoimaharjoittelua ei tulisi aloittaa ennen kuin urheilija on kyllin vanha (n.18 >) ja hänellä on riittävän hyvä lihastasapaino sekä riittävä kokemus esim. punttisaliharjoittelusta.
Maksimivoimaharjoittelua voidaan suorittaa myös lajinomaisesti, esim. painissa takavyönosto itseä raskaammalla vastustajalla. Mielestäni lajinomainen maksimivoimaharjoittelu voidaan aloittaa hieman nuorempana, koska todennäköisesti kyseistä liikettä, esim. juuri takavyötä, on tehty monia kertoja ennenkin, eli liike osataan tehdä turvallisesti ja oikein.
Reaktiolähdöt
Reaktiolähtöharjoittelu on hyvä räjähtävänvoiman harjoitusmuoto. Suoritus lähtee rennosta lihaksesta ja kun merkki tulee, niin lihakset jännittyvät räjähtävän nopeasti ja käyttöön tulee hetkellisesti koko voimakapasiteetti. Reaktiolähtöharjoittelu voidaan suorittaa yleisvoima- tai erikoisvoimaharjoitteena yksilö- tai pariharjoitteina.
Esimerkki reaktiolähtöjen yleisvoimaharjoittelusta
Reaktiolähtöharjoittelu voidaan toteuttaa juoksulähtöinä.
Painijat menevät riviin mahalleen esim. maton reunalle, koko vartalo rentoutetaan! Annetaan merkki, jolloin painijat nousevat mahdollisimman räjähtävästi ylös ja juoksevat esim. 10 m maaliin. Harjoitteessa tärkeintä on räjähtävä reagointi lähtöhetkellä.
Lähdöt voi suorittaa eri asennoista esim. pikajuoksu, mahaltaan, mahaltaan kädet selän takana, selältään, istualtaan, painijan sillasta, yms.
Haverinen
http://www.google.fi/url?sa=t&source=we ... -Q768U8R7A" onclick="window.open(this.href);return false;
Jokainen nuori on yksilöllinen ja erilaisessa kehitysvaiheessaan kasvamassa kohti aikuisuutta. Nuorten naisten ja miesten (15-19-vuotiaat) välillä voi olla selviä eroja elimistön fyysisessä kehityksessä, vaikka tällöin yleensä erityisesti tytöillä murrosiän varsinainen huippu on jo ohitettu. Valmentajan on tärkeä tiedostaa, että kaikki kehitysvaiheet ovat tärkeitä eikä niitä voi sivuuttaa.
2.1 Fyysinen kehitys
Kasvun yleispiirteet. Elimistön fyysinen kasvu merkitsee muutoksia elimistön rakenteessa ja toiminnoissa. Kasvu lapsella ja nuorella on suhteellisen tasaista lukuun ottamatta murrosikää eli puberteettia. Silloin sekä pojilla että tytöillä kasvussa havaitaan selkeä nopeutuminen. (Kuosa ym. 1999, 15-16.) Murrosiän kasvulla on kolme eri vaihetta: hidas kasvu varhaisessa murrosiässä,
noin kaksi vuotta kestävä kasvun pyrähdys ###(OLTAVA TODELLA HUOLELLINEN POLVIEN JA SELÄN SUHTEEN)sekä kasvun hidastuminen ja päättyminen. Tytöillä pituuden kasvupyrähdyksen huippu ajoittuu keskimäärin 12-ikävuoteen ja
pojilla vastaavasti 14-vuoden ikään. Kasvu hidastuu sen jälkeen huomattavasti ja päättyy 3-5-vuoden kuluttua. (Mero ym. 1990, 29-45.) Tytöillä pituuskasvu päättyy siis keskimäärin 16-vuotiaana ja pojilla 18-vuotiaana.
Tuki- ja liikuntaelimistön kehittyminen. Luusto kehittyy lapsuus ja nuoruusiässä ja täydellinen luuston kypsyys saavutetaan yksilöllisesti pituuskasvun päättyessä (kuva 1).
Sopiva harjoittelu ei vaikuta luustokasvuun hidastavasti ja luuston kasvu on myöskin otettava huomioon voima- ja taitoharjoittelussa.
Murrosiässä lihasten suhteellinen osuus kehon massasta lisääntyy ja sen johdosta voimantuottokyky kasvaa huomattavasti. Tämä lihaksiston sekä myöskin jänteiden ja nivelsiteiden kasvun kiihtyminen murrosiässä mahdollistaa voima- ja nopeusharjoittelun tehostamisen. (Kuosa ym. 1999, 15-16.) Kehon massan kasvu on suurimmillaan puoli vuotta pituuskasvun huippua myöhemmin eli suuri osa samanikäisten nuorten painonvaihteluista johtuu pituuskasvun vaihtelusta (Mero ym. 1990, 29-45).
MIKSI COOPERIA KUULUU ALKAA KEHITTÄMÄÄN AJOISSA???????????????????
Lasten ja nuorten hengityselimistö on hyvin sopeutumiskykyinen. (Kuosa ym. 1999, 15-16.) Maksimaalinen hapenottokyky (maxVO2), joka kuvaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä, kasvaa tasaisesti lapsuudessa sekä tytöillä että pojilla. Murrosiässä erot tulevat selkeämmin esiin poikien hyväksi. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kasvun kiihtyminen murrosiän alla mahdollistaa lisääntyneen kestävyysharjoittelun aloittamisen. (Mero ym. 1990, 29-45.)
JUOSIJA- lehdestä napattu, meni suurin piirtein näin
"Etiopian ylänköillä asuneiden lasten hapenkuljetuselimmistö on pienemmän ilmanpaineen vuoksi tehostunut ja muuntunut vallitseviin olosuhteisiin ja tämä on tapahtunut 0-15:ta ensimmäisen kasvuvuoden aikana. Tämä oli kuuleman se tekijä johon ei voi vaikuttaa enään aikuisiällä merkittävästi vaikka huippujuoksija olisi korkeanpaikan leireillä 100:ja vuosia. Aikuis-iällä Hengitys- ja verenkiertoelimistön ei enään muunnu merkittävästi.(veren punasolu pitoisuus kohoaa hieman korkeanpaikan leireillä)
ÄH HANKALAA
Toisella herkkyyskaudella (10-12-vuotiaat) monimutkaisetkin liikkeet ###(JUURI NÄINÄ VUOSINA ALOITETAAN PAINONNOSTOLIITON PUNTTIKOULU)###onnistuvat ja oppiminen on nopeaa. 12-15-vuotiailla herkkyyskausi on erityisesti aerobisessa peruskestävyydessä sekä liike- ja etenemisnopeudessa (kuva 2). 15-18-vuotiailla herkkyyskausiksi tai painopistealueiksi voidaan sanoa aerobista ja anaerobista kestävyyttä, nopeusvoimaa ja kimmoisuutta. (Kuosa ym. 1999, 17.)
Taidot kehittyvät syntymästä lähtien keskushermoston kypsymisen myötä,
paras kehitysjakso ajoittuu 7-12-ikävuosiin. (Kuosa ym. 1999, 32-33.) Ikävuosina 1-6 painottuu motoristen yleistaitojen ja koordinatiivisten edellytysten kehittyminen ja harjoittaminen. Tämä taidollisen perustan luominen jatkuu 7-10-vuotiaana, jolloin mukaan tulevat myös lajitaitojen alkeet. 10-12-vuotiaana painopistealueena on taitoedellytysten edelleen kehittäminen yhdessä lajitaitojen perustietojen kanssa.
13-15-vuotiaana lajitaitojen kehittäminen on etusijalla. Urheilulajin tekniikka tulisi olla perusteiltaan kohdallaan 13-14-vuotiaana, minkä jälkeen pääpaino kohdistuu monissa lajeissa fyysisten ominaisuuksien harjoitteluun ja saavutetun tekniikan viimeistelyyn ja vakiinnuttamiseen. (Kuosa ym. 1999, 32-33; Mero ym. 1990, 50-69.)
Lapsuudessa koordinaation perustyön yhteydessä(JOHON VOI KUULUA MYÖS KEPPIJUMPPALIIKKEET) tehtävä nopeuden harjoittaminen on ratkaisevassa asemassa nopeuden kehittämisessä, eikä aikuisena näin ollen ole enää kovin helppoa kompensoida puutteita tällä alueella. (Mero ym. 1997, 167-172.)
Maksimaalinen juoksunopeus kehittyy tytöillä ja pojilla tasaisesti ja samansuuruisena ensimmäisten 10 vuoden ajan. Tämän jälkeen pojat kehittyvät 15-ikävuoteen mennessä selvästi tyttöjä enemmän (kuva 3). (Mero ym. 1997, 167-172.) Nopeuden kehittyminen näyttäisi tapahtuvan kahdessa eri ikävaiheessa.
7-10-vuotiailla pääpaino on askeltiheyden kehittämisessä ja
liiketiheyden maksimi saavutetaan 12-ikävuoteen mennessä. 12-15-vuotiailla kehittyminen tapahtuu askelpituuden ja voiman kasvun myötä askeltiheyden kuitenkin säilyessä. Murrosikä on otollista aikaa nopeuden kehittymiselle hormonaalisen kehittymisen johdosta. Vaikka nopeus on tiukasti sidoksissa perimään,
voi sitä kuitenkin kehittää pitkäjänteisellä työllä eikä pelkkä lahjakkuus riitä. 
16-20-vuotiailla nopeuden kehittyminen (MITEN SE TAPAHTUU JOS EI OSAA HARJOITELLA)tapahtuu räjähtävän nopeuden, nopeusvoimaharjoittelun (EI VOI ALKAA TEKEEN TÄYSILLÄ JA KUNNOLLA JOS EI OLE TODELLAHYVÄ KEHONHALLINTA JA HALLITSE LIIKKEITÄ)ja liikkuvuuden ylläpitämisen sekä hyvin korkean harjoituskuormituksen, nopeuskestävyys- ja lajiharjoittelun kautta. (Kuosa ym. 1999, 64-68.)
VÄLIKOMMENTEILLA HALUSIN TUODA ESIIN "MITEN VOI HARJOITELLA MONINIVELLIIKKEILLÄ (tempaus/rinnalleveto) TEHOKAASTI RÄJÄHTÄVÄÄ VOIMAA, JOS EI OLE VIITSINYT NIITÄ HARJOITELLA SILLOIN KUN NE OLIS HELPOITEN OPPINUT???? No hyvin jos on nöyryyttä opetella ne (tempaus/rinnalleveto)myöhemmin, mutta jos olet kilpailija ja vastapuolet oppivat ne teknisesti oikein tekemään jo äidinmaidosta/ alaasteella , "eikö heillä ole pieni etulyönti asema"
Ajatuksena noin , mitenkään asiaa liioittelematta. Voihan olla ettei Muhamed Alikaan koskaan oppinut (tempaus/rinnalleveto) noita, taitaa silti olla aika legenda äijänä.
.3.2 Voima
Lajikohtainen voima voidaan jakaa nopeusvoimaan, maksimivoimaan ja kestovoimaan.
Nopeusvoima jaetaan erikseen vielä asykliseen räjähtävään voimaan (yksittäinen suoritus) ja sykliseen pikavoimaan, jonka tuottamisen yläraja on 10 sekuntia. Kaikki voiman lajit kehittyvät lapsella, nuorella ja aikuisella perimän ja ulkoisten tekijöiden vaikutuksesta. (Mero ym. 1997, 147-166.) Ympäristötekijöillä kuten fyysisellä aktiivisuudella ja voimaharjoittelulla on suuri merkitys voiman kehittymiseen nuorilla ja aikuisilla. (Beunen & Thomis 2000.)
###Eräs lapsuuden kaveri yläasteiässä oli adabtoitunut vähän erinlailla kuin etiopialaiset.
Kaveri pystyi nostamaan kenet tahansa päänsä yläpuolelle suorille käsille 40-80kg koulukavereistaa.
Voimat oli tulleet kevyistä ja nousujohteisista maanviljelystöistä.Apulantasäkit painoivat 50kg 80-luvun alussa,niitä kantoivat kaikki jotka kykeni.Heikot kantoivat muita kevyempiä taakkoja kunnes kykenivät.Olin heikko kunnes sain puntit. Nyt taas olen vanha ja heikko. Aina ei voi voittaa. Varsinkaan laiska.###
V
oiman lisääntymisen huippu ajoittuu yleisesti noin
vuosi pituuden kasvuhuipun ja puoli vuotta lihasmassan kasvuhuipun jälkeen. Puberteetti-iässä poikien absoluuttinen maksimivoima alkaa kehittyä hyvin nopeasti aina noin kahteenkymmeneen ikävuoteen asti.Tämä johtuu hormonituotannon ja lihasmassan lisääntymisestä.###LIHASMASSA LISÄÄNTYY PARHAITEN KUN MUISTAT OTTAA hydrolisoidun palautumisjuoman ja yöproteiinin(raejuusto+rasvattomia kinkkusiivuja/kalkkuna###
Juniori-ikäisillä voimaurheilijoilla
maksimivoiman kehitys tapahtuu nopeammin kuin aikuisikäisillä voimaurheilijoilla. Nuorilla on todettu hermostollisen puolen rajoittavan maksimivoiman kehitystä pidemmällä aikavälillä kun taas lihaskasvun raja tulee vastaan huomattavasti myöhemmin.
Riittävän monipuolisen ja systemaattisen voimaharjoittelutaustan omaavia nuoria urheilijoita voidaan kuormittaa periaatteessa samalla tavalla kuin aikuisiakin. (Häkkinen 1990.) Tarkasteltaessa erityisesti 16-20-vuotiaita, voidaan sanoa, että voiman kehittäminen tapahtuu painopisteen ollessa nopeusvoima-, maksimivoima- ja lajivoimaharjoittelussa. Harjoitusmenetelminä tulisi tällöin käyttää
erityisesti kuntopiirejä, levytankoharjoittelua, kuntopallon heittoja sekä hyppelyitä kehittävässä ja ylläpitävässä mielessä. K
uormituksena 16-20-vuotiaille suositellaan levytangon lisäksi omaa painoa ja kevyitä lisäpainoja voimaominaisuuksia säilyttävän harjoittelun yhteydessä. (Kuosa ym. 1999, 69-70.)
2.3.3 Kestävyys
Kestävyys voidaan jakaa peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen, maksimikestävyyteen ja nopeuskestävyyteen energiantuotantotapojen mukaisesti. (Mero ym. 1990, 133-153.)
Lapsilla ja nuorilla on näkyvissä rakenteellista ja toiminnallista mukautumista kestävyyssuoritukseen osallistuvissa elimissä (sydän ja keuhkot) sekä elinjärjestelmissä (verenkierto) ja reagointi harjoitteluun on aikuismaista. Tästä huolimatta
on todettu, että harjoittelulla ei ole suurta vaikutusta maksimaaliseen hapenottokyvyn kehittymiseen ennen puberteetti-ikää.
### ###COOPERin harjoittelu HYÖDYTTÄÄ ALOITTAA VASTA MURROSIÄSSÄ#######
Lasten ja erityisesti tyttöjen anaerobinen teho ja maitohapon sietokyky on suhteellisen huono.
Anaerobista harjoittelua tulisi vähitellen lisätä puberteetin aikana ja sen jälkeen [
b]lajin tarpeiden mukaisesti.[/b] (Kuosa ym. 1999, 86-88.) Lapsuudessa 1-12-vuotiaana tärkeintä on aerobisen peruskestävyyden kehittäminen ja perustan luominen myöhemmälle sekä kestävyys- että muiden ominaisuuksien harjoittamiselle. (Mero ym. 1990, 133-153.)
Lasten ja nuorten harjoittelussa 15 tunnin liikunta-aktiviteetin säilyminen 13-15-ikävuoteen saakka on tärkeää, jotta peruskunto ei muodostu rajoittavaksi tekijäksi myöhemmin (Kuosa ym. 1999, 86-88).
13-16-vuotiaana voidaan mukaan ottaa anaerobisia harjoituksia nousujohteisesti, koska anaerobinen kapasiteetti paranee huomattavasti murrosiässä testosteronin erityksen kiihtyessä. Näitä harjoituksia on kuitenkin syytä käyttää harkitusti ja niiden rakenne ja kuormittavuus on suunniteltava huolella. Murrosiän jälkeisinä vuosina (n. 17-20-v) kestävyyttä tulee harjoittaa maksimaalisesti urheilu-uran päätavoitteiden suuntaisesti. (Mero ym. 1990, 133-153.)
2.3.4 Liikkuvuus
Liikkuvuus tarkoittaa kykyä tehdä liikkeitä, joiden laajuus on hyvin suuri.
Yleisen liikkuvuuden aste vaihtelee eri ikävaiheissa ja sen on todettu kehittyvän noin 11-13-vuotiaana ja suurin työ sen kehittämiseksi onkin tehtävä juuri tällöin. Liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on parantaa niveltä ympäröivien nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten venyvyyttä. Näistä merkittävin tekijä on lihasten joustavuus. (Kuosa ym. 1999, 86-88.)
####SAKSIPOTKUN KORKEUSENNÄTYKSEN KASVATUS 228cm TUKI OMAA LIIKKUVUUDEN KEHITYSTÄNI, 1. PUNTTIVUOTENA EN VENYTELLYT OLLENKAAN KUN SE EI KUULUNUT WEIDERIN RUTIINEIHIN,POTKISKELIN VAAN SÄKKIÄ, kas kun ei nuorena osaa esim.venytellä jos kukaan ei kerro, ja kuinka kukaan kertois ku nuoret ei usein kerro kellekkään treenaavansa tai eivät kysy tai eivät usko jos joku varoittaa.TUSKIN OLISIN ITSEKÄÄN VENYTELLYT MUTTA KUN TAJUSIN SEN VAIKUTTAVAN POTKU KORKEUTEEN JA NOPEUTEEN, NIIN JA ARSKAN KIRJA PAKOTTIN SIIS KÄSKI VENYTELLÄ ####
13-16-vuotiailla eli murrosikäisillä nuorilla havaitaan sekä pituuskasvua että lihasmassan kasvun kiihtymistä. Nämä tekijät aiheuttavat jo sinälläänkin notkeuden heikkenemistä. Lisäksi tehtävä voimaharjoittelu voi jäykistää paikkoja entisestään eli säilyttävän liikkuvuusharjoittelun on oltava määrällisesti melko suurta. Monipuolista notkeusharjoittelua tulee suorittaa päivittäin myös 17-ikävuodesta ylöspäin. (Mero ym. 1990, 167-180.)
linkkejä
allaoleva täältä
http://www.kp-75.fi/mp/db/file_library/ ... injav5.doc" onclick="window.open(this.href);return false;
1.1.1.Herkkyydet
MUISTAKAA:
ei saa varastaa päähuomiota
harjoittelu monipuolista (lajin vaatimukset huomioiden)
taso riippuu paljon harjoitusjaksosta esim. ottelu- ja peruskuntokauden erot
6-10 vuotta Normaalin liikkumisen kautta tulee tarvittava voima (monipuolista);
pääpaino nopeusvoimassa
10-12 vuotta Käytetään oman kehon painoa ja lisäpainoja (kuntopallo), lisätään harjoittelua; pääpaino nopeus- ja lihaskestävyydessä
13-15 vuotta Murrosiän alussa kasvu on nopeaa, jolloin polven ja selän alueita on varottava; pääpaino nopeusvoimassa murrosiän loppupuolella voiman kehittyminen on nopeaa, harjoitellaan paljon; pääpaino nopeusvoimassa ja lihaskestävyydessä aloitetaan tutustuminen saliharjoitteluun keppijumpan kautta
http://noc-fi-bin.directo.fi/@Bin/5de65 ... portti.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
ks. s.74 lapsen tarvitsema viikoittainen liikunta määrä,
sisältää paljon muutakin, muilla sivuilla
ps. NOI PERUSTELUT SISÄISTÄMÄLLÄ PYSTYY ITSE KUKIN TEKEEN OMAN JA MIELEISEN TREENIOHJELMAN (suosittelen silti aloittelijaa pysymään 1. vuosi valmiiksi tehdyissä ja hyväksi havaituissa perusjutuissa)