KOKENUT ALOITTELIJA
kaikissa liikkeissä ei voi tehdä nopeasti turvallisuuden vuoksi
1kk 5+5+5t 30+40+50kg taulut 1,2,3
2kk 5+5+3+5t 30+50+70+60kg terävä taulut 1,2,3
3kk sovella itse esim 5+5+1+2 40 60 80 90 lopuksi 5x60kg terävä taulut 1,2,3
4-6kk kuvailen tarkemmin myöhemmin taulut 4 ja 5
7-12kk painonnostoa oikeitten painonnostajien ohjeilla
loppu elämä kahvakuulailua ja lajia ihan miten ite osaa
nyt on myöhemmin
eli jos tämä allaoleva ei onnistu kun rätysarjojen välissä olevat keskikroppaliikkeet vievät mehut keskivartalosta ja kontrolli ja voimat loppuu, jolloin ei päästä riittävän kovaan intensiteettiin räty sarjoissa NIIN YRITÄ KAIKKEIN ALIMMAISTA painonnostoon opastavaa versiota
RÄTY+WEIDER
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;
taulu 4 liike59 leveä voimanostokyykky räty-taulukosta,
sopivalta tasolta aloittaen ekat sarjat tempausvalakyykäten(tv) siihen saakka, kuin kykenee eli rauta pysyy suorillakäsillä ja tasapaino ja puhdastekniikka onnistuu ja loput (tanko niskalla) leveältä kyykäten(k) avojaloin. Huom. jalka-asento ja ja tekniikka sama.
tv20x20 tv18x30 tv16x40 tv14x50 k12x60 10x70 k8x80 k6x90 k4x100
Tuollainen sarjamäärä täytyy limittää muiden liikkeiden väliin, jotta kaikkien harjoitusten teko onnistuu ja tehot rittää esim. näin.
WEIDER TAULU 4 TIISTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja
tv20x20
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up suorin jaloin 8x kg lepo
tv18x30
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up suorin jaloin 8x kg lepo
tv16x40
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
tv14x50
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
k12x60
58 sit up koukistetuin jaloin 2x 8-10t x kg
k10x70kg
59 tasajalka kyykky
2x8-10t x kg k8x80 k6x90
60 pohjeliike 5cm-korokkeella 2x8-10t x kg
k4x100
61 jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo
61 jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo
63 maastanosto jalkojen välistä 2x8-10 x kg
64 (taulu2 26)pohjeliike yhdelläjalalla 10cm-korokkeella 2x8-10 x kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
penkkikyykky isommilla raudoilla koska kyykky ei ole syvä ja siksi on myös turvallisempi tehdä isommilla raudoilla vertaa alla--
59 lev tasj. kyykky tv20x20 tv18x30 tv16x40 tv14x50 k12x60 k10x 70 k8x 80 k6x 90 k4x100
vs
82 lev penk.kyykky tv20x20 tv18x35 tv16x50 tv14x60 k12x80 k10x100 k8x110 k6x120 k4x130
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)
WEIDER TAULU 5 PERJANTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja
tv20x20
77 sivutaivutus 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
tv18x35
77 sivutaivutus 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
tv16x50
79 kylkinosto kyljellään 2x 8-10 x kg
tv14x60
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
k12x80
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
k10x100
82 tasajalka puolikyykky(penkkikyykky) 2x8-10t x kg
k8x110 k6x120 k4x130
83 pohjeliike eteen astuen 2x8-10t x kg
84 etukyykky 2x8-10t x kg
85 kolmivaiheinen pohjeliik, 8+8+8 x kg
86 jalannosto sivulle 2x8-10 x kg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
laitan liiteenä RÄTY-taulun jota voi käyttää etenemisessä apuna
räty sarjat ovat nopea tapa lisätä jalkojen voimaa
HUOM! on muistettava tehdä kerran viikossa (pe) lisäksi raskaat kylki sit up:it, selänojennukset ja sit up:pit sekä reidenkoukistukset viimeisinä liikeinä jotta selkä pysyy turvassa
MYÖS venyttelyn tärkeys korostuu niinkuin palautusjuoman(WAST htr) ja yöproteiinin:
SYÖMINEN
Kun treenataan isoja lihaksia ja lähes koko keho rasittuu kuuluu palautumisjuomaa ottaa kaksi annosta näin:
1. annos tehdään 1-1,5l vettä ja juodaan ennen ja treenin aikana
2. annos tehdään kuten ohje kuuluu ja juodaan jo pukukaapilla
palautumisjuoman kuuluu olla vähähiilihydraatista ja hydrolisoitua(nopeavaikutteinen) proteiini
pitoista
Hiilihydraatit ja hitaat protskut otetaan ruuasta, joka upoaa pelkkään hyötykäyttöön treenien jälkeisen 2h aikana. Muuna aikana syödään proteiini/hedelmä/kasvis painoitteisesti ja noin 20-40g proteiini annoksia 2-3h välein. Jos haluua painon nousevan hitaasti.
YÖKSI:Yöproteiinin käyttö vähentää omalla kohdallani yöhikoilua ja parantaa unta, samalla kuuluu ottaa rasvat (kalaöljyt yms.), mutta ei hiilareita.
Maitoa on hyvä käyttää niinpaljon kuin kykenee. Kirvesmies aikoina eräänä kesänä kun penkkikin hyppäs 27kg ylöspäin 2kk:dessa maitoa kului 3l päivässä.
LEPO 6-9h unta + 15-60min päikkärit
VENYTTELY
katso bodaa arnoldin kanssa kirjasta tässä järjestyksessä
1. alkulämmittely+puolapuilla vatsat 3 suuntaan painijansillat linkkuveitset
2. venyttelyt
3. punttitreeni
4. keskivartalo bodaa arskan kans kirjasta
5.loppuvenyttelyt bodaa arskan kans kirjasta
kotona venyttelyä 1/2-kokonaisen leffan ajan
tai luku venyttelyt
Painoharjoittelu lisää notkeutta, jos ei: treenaat liikaa tai jotenkin väärin.
aamulla herätessä ja illalla nukkumaan laittaessa on venytetävä pakarat, etureidet, pakarat, takareidet,pakarat ja etureidet- ottaa aikaa 1-2min yhteensä. Venytellessä pidettävä kiinni juurilukko ja alavatsalukko.
maanantai/pv1 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
tiistai/pv2 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
keskiviikko/pv3 lepo
torstai/pv4 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
perjantai/pv5 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
lauantai/pv6 lepo
sunnuntai/pv7 lepo
TAULUKKO JA ITSELLE SELLAISEN muokkaaminen
jotta pystyt käyttämään taulukkoa/taulukkoja on sarja ja painomääriä osattava itse muokata liikekohtaisesti esim tempausvalakyykkyä ei voi tehdä suoraan räty-taulusta koska olkapäät ei kestä
räty taulu 20x20 19x30 18x40 17x50 16x60 15x70 14x80 13x90 12x100 11x110 10x120 9x130 8x140... 1x210kg
eli jos aijot edetä turvallisesti ja progressiivisesti taulukko tavoitteena on sinun itse rakennettava älykäs ja sopivallatavalla kasvava taulukko ja aina kun saavutat tavoitteesi tehdä välissä nopeita ja lyhyitäkin sarjoja 1-2 viikkoa ennen kuin aloitat uudella taulukolla
(tai samaa taulukkoa voi kasvattaa vähän lisäämällä 5kg joka taulun kohtaan jne.)
annan esimerkin
soveltuu ehkä 75-95kiloiselle treenarille jonka takakyykky varmasti yli 110kg
huomioi maastavedon kilot lähtevät siitä mikä oli viimeinen kyykkysarjapainosi tai vähän alempaa
eli jos kyykkäsit 8x90kg vedät ekan sarjan maasta 8x90kg (tai tekniikan haku 2x90kg ja jatkat isommilla raudoilla)
eli taas edetään kevyestä liikkeestä raskaaseen liikkeeseen päin
tarkoittaa edetään liikeestä, jossa max paino on kevyt määrällisesti(kg) liikkeeseen jossa äskeinen paino on aloitus paino
esim.
valakyykky jossa kykenet etenemään 20x20kg 15x30 10x40 5x50 3x60 1x70kg välillä jatkat
etukyykyllä jossa kykenet etenemään 7x70,6x80 ja 5x90kg josta
leveään takakyykkyyn 2x90 tekniikan haku jatkuen 6x100 5x110 4x120 3x130 jne...
maastavetoon 4x140 3x160 2x180
ja lopuksi 10cm pukeilta max x 180
salilla jossa rautoja saa pudottaa saattaen, helpompikin/nopea toimia kun ei tarvi tankoja tyhjennellä liikkeestä toiseen siirryttäessä eli voit tehdä valakyykystä etuk ja kyyk ja lopulta maastavetoon kaiken samalla tangolla 20kilosta 180kiloon

laiska tekee vähän ja tehokkaasti
eli joka treeni pykälä ylöspäin tai toisto lisää viimeiseen sarjaan per liike paitsi jos pidät kevyen viikon ja teet kevyttä ja ääri nopeaa lyhyttä sarjaa esim: valak5x40 vk5x50 vk3x60 etuk3x70 ek3x80 ek3x100 kyyk1x100 k3x120 k2x130
tätä on hankala selittää: itsellä kyykky nousee räty taululla 2-3viikossa tuohon 140kg aina siitä eteen päin tarviskin jo sitten alkaa treenaan ja miettiin tosissaan
taulukko esimerkkejä:
valakyykyn toistot-------etukyykyn toist---lev takakyykyn toist.-------kg-------------maastavedon kg
-------------------20----------------------14--------------------20----------20
-------------------15----------------------12--------------------18----------30
-------------------10----------------------10--------------------16----------40
--------------------5-----------------------9---------------------14----------50
--------------------4-----------------------8---------------------12----------60
--------------------3-----------------------7---------------------10----------70
--------------------2-----------------------6----------------------8-----------80
--------------------1-----------------------5----------------------7-----------90
---------------------------------------------4---------------------6----------100--------------------------100
---------------------------------------------3---------------------5----------110--------------------------120
---------------------------------------------2---------------------4----------120--------------------------140
---------------------------------------------1---------------------3----------130--------------------------160
--------------------------------------------------------------------2----------140--------------------------180
valakyykyn toistot-------etukyykyn toist---lev takakyykyn toist.-------kg-------------maastavedon kg
-------------------20----------------------14--------------------20----------20
-------------------15----------------------12--------------------18----------30
-------------------10----------------------11--------------------16----------40
--------------------5-----------------------10---------------------14----------50
--------------------4-----------------------9---------------------12----------60
--------------------3-----------------------8---------------------11----------70
--------------------2-----------------------7---------------------10-----------80
--------------------1-----------------------6----------------------9-----------90
--------------------1-----------------------5---------------------8----------100
--------------------1-----------------------4---------------------7----------110
--------------------------------------------3---------------------6----------120
--------------------------------------------2---------------------5----------130
--------------------------------------------1----------------------4----------140--------------------------180
--------------------------------------------------------------------3----------160--------------------------210
--------------------------------------------------------------------2----------180--------------------------230
itse tekisin näin eli jättäisin sarjoja tekemättä tekisin vain nämä
valakyykky 20x20kg 10x40 5x60 1x80 1x90 1x... tauotta jatkaen...
etukyykky 2x90 5x100 4x110 3x120 2x130 1x140 ja sopivin tauoin (3kovaa sarjaa)
leveätakakyykky 2x130 4x140 3x160 2x180 (3 kovaa sarjaa)
maastaveto 2x180 3x210 max x230 (2kovaa sarjaa)
huomiseen varsinainen 4 ja 5 taulu treeni (ma,ti--to,pe-- --) lämmittelyineen ja painonnostoa lähentyen.