obmijoy

[obmijoy]

katselinkin noita juoksijanpolvi-ohjeita

eilen juoksi 10kierosta aikaan 19min ja jotain 7kieros 13min rapiat rento vauhti
polvissa tuntu kun lopetin mutta tänään on polvet oleet ihan parhaat...

alin tekeen leuat ja etunojat 102-104kiloisena eli pistän päälle painoliivejä riittävän määrän
ensin 20t normietunojia ja jatkaen 10-20t polvillaan jotta toistoja tulee tarpeeksi mininojapuilla tehtynä tietenkin että liikerata tulee riittävän pitkäksi.... tavoiteena jaksaa punertaa 2minuutissa yli 80 norminpunnerusta

kumasti leukoja menee noin 10 eli puolet vähempi kuin etunojia
painoliivit päällä (103,8 kiloisena) etunojissa vastus alhaalla on 80kg ja yläasennossa kädet suorina 67kg
painoliivit päällä (103,8 kiloisena) jalat keittiönpöydällä etunojissa vastus alhaalla on 82kg ja yläasennossa kädet suorina 79kg

normipainoisena (90kg)etunojissa vastus alhaalla on 67kg ja ylä asennossa kädet suorina 60kg
normipainoisena (90kg)jalat keittiönpöydällä etunojissa vastus alhaalla on 70kg ja yläasennossa kädet suorina 70kg

AIKA JÄNNÄ juttu kuinka heikko ihminen on punnertaan etunojia kas 15-20t etunojia painoliivit päällä käsiinkohdistuva rasitus on 15-20x80kg ja tuo kyllä menis helpostikkin pankkipunerruksessa

[obmijoy]

juoksi 10kierosta aikaan 20min ja jotain 7kieros 13min rapiat rento vauhti


aloin tekeen leuat ja etunojat 103kiloisena eli pistän päälle painoliivejä riittävän määrän
ensin 20t normietunojia ja jatkaen 20t polvillaan mininojapuilla tehtynä
tavoiteena jaksaa punertaa 2minuutissa yli 80 norminpunnerusta

kumasti leukoja menee noin 9 myötäotteella eli puolet vähempi kuin etunojia

[obmijoy]

kestävyyttä puuttuu
no tehdään sitten etunojapunerrukset lipastoa vasten korkeus 43cm ja aamuisin tiskipöytäävasten jos sitä kestävyyttä alkais tulla kun toistoja alkaa meneen 90 ja tiskipöytäävasten menee 110toistoa 2minuuttiin
sit upit tein tyyny seläntakan jolloin liikerata oli lyhyempi ja vaikutus pysyi vatsalihaksissa 90toistoa meni kun 100 menee rikki matalampi tyyny
leukojanyt menee intin testivaatimusten verran

on sitä tyhmä ku tartee tällasia inttitestejä motivoimiseensa..

3x400m 5min juoksu
4x400m 7min juoksu

huomenna jos ehtii 400m 110s x6 =2400m tai jos paukkuja 400m 100s x6 =2400m
ja loppuveryttely takaperin juosten 2 kierrosta

[obmijoy]

pitempikestoinen jumppa
joka tähtää kestävyyden kasvuun niin situpeissa leanvedoissa kuin etunojapunnerruksissa sekä samalla toimii juoksunopeuden kehittäjänä

eli 100 leuka
200 punerrusta
300 sit up ia
joka asravjan välillä 400m 90s

eilen sain tehtyä 2h tyyliin 15-10 leukaa juoksu 400m eli 6 kierrosta = 90leukaa ja 2400m
jonka jälkeen 50punerrusta 400m 40 p 400m 30p 400m
50sit up 200m 40p 200m, 50sit up 200m 40p 200m, 50sit up 400m 50 sit up ja himassa loput 100 sit upia

viellä himassa 10+5 hartiapunerrusta

tänään paikat ei ole edes kipeät eli aika sopiva treeni

pitää jatkossa tehdä tuo tyyliin L 100 P200 S-U 300
leuat 12, situp 60, 200m, punerrus 40, 200m, =kierros x5 + loppujäähdyttely

[obmijoy]

pitää jatkossa tehdä tuo tyyliin L 100 P200 S-U 300
leuat 10, situp 40, leuat 10, situp 20, 200m, punerrus 40, 200m, =kierros x5 + loppujäähdyttely

tänään jaksoin vain 2 kierosta 30 min joka välissä annoin pulssin laskea 120

huomenna kevyt soutu ja illalla uusiksi tehden 3kierrosta

todennäköisesti alan tekeen jokatoinen kerta painoliivien kera

[obmijoy]

http://www.juoksija-lehti.fi/Harjoittel ... stasi.aspx" onclick="window.open(this.href);return false;

talteen niin löytyy

[obmijoy]

aamupäivälla tai kun heräsin klo 14:00
15 leukaa myötäoteella
150 punnerrust
150 situp-vatsa

palautusjuoma ja juoksu 6 kierosta hitaasti ei jaksanut otti noin 12min

soutu cooper 3050m ja siihen perään vatsoja sitten leffa makuunista ja soutua/vatsoja= 15-30minuutin(leffa pauselle) välein vatsoja noin 50t eli yhteensä 17:30-20:30 liikuntaa soutaen 120-140 sykkeellä

03:01,43 in zone 1:11,02 limits 147-127 average pulls 122 1707 kcal 55% fat + tietysti ne aamun leukspunerrusvatsatjuoksu

[obmijoy]

10km maastojuoksu mummoilemalla eli kävelin noin 1km aikaa 1:13,31 h in zine 5:34 min average 122
142kcal 50% fat NYT ei kyllä sykemoitari saanut kokoaikana ainalkaan puolesta välistä yhteyttä uuteen h7 bluetooth sykevyöhön

[obmijoy]

eilinen lauantai lepoa tänään sunnuntaina

uinti 400m 15min virheelisellä tekniikalla huomenna parannan
siitä situpit 50 punnerrukset 50

ja juoksu 2400 10min 40s

josta cooper soutu 3000m
situpit vatsapenkissä lepojen kera 120t

2x300m spurtti 60s per spurtti ja lopuksi 400m 1min 27s

aloitin rupeaman klo 17:18 ja himaan 21:18 reipaar 4h

nyt palautusjuomaksi sport life nutrition Recovery+ ja Lidlin teurasjärte lammasta 5e kg

huomenna uinti ja mummosoutuLEFFALLA, ja jos jalat kestää 10km mummo juoksu

juoksijat hoi!!!! en jaksa vanhana ja ylipainoisena alkaa juokseen 3x vkossa cooperia joka kerta painavampana(lisäten painoa painoliivein ja nilkka/rannepuntein) koska olen jo ylipainoinen

HALUAN parantaa 2650m cooperiani ja toi soutucooperkin sai mennä sinne 3200m
teenkö sen juoksemalla esim jokatoinepäivä siten että
1pv cooper + soutucooper + spurtit
2pv lepopäivä juoksusta ei rauhallisesta soudusta/uinnista =palauttava päivä liikuessa pulssi 110-150
3pv juoksu 10km + soutucooper + spurtit
4pv lepopäivä juoksusta ei RAUHALLISESTA soudusta/uinnista =palauttava päivä
5pv kiertopharjoittelu = 4-7 x (leuanv 10, situp40, punerrukset40, spurtti 400m) 80-90s jos jaksaa illalla 10km rauhallisesti
6pv lepopäivä juoksusta ei RAUHALLISESTA soudusta/uinnista =palauttava päivä
7pv liikunnaton päivä
lomaviikko jolloin jokatoinenpäivä lenkki punerrus-leuka-situpein, jokatoinen päivä lepo

[obmijoy]

intervalli harjoitelun jaottelu (uusin juoksija lehti)
-------------------------------pitkät vedot----------------------intervallit--------------nopeat
vedon kesto ------------------1-5min-------------------------30-60s-------------------10-20s
syke % maximista------------90-95---------------------------95-100-------------------ei ehdi nousta
vastaava kilpailuvauhti ---5-10km------------------------800-3000m-------------100-400m
maitohap käyttäytym.---nousee mut pys hallinas-----nousee nopeasti-------ei ehdi nousta
------------------------------------------------------------------------------------------------paits jos vedois lyh palaut
mitä kehittää------------max hapenottokyky------------anaerobista kuntoa------hermolihasjärjest
-------------------------------------------------------------------maitoh sietokyky

[obmijoy]

3000m matkalle olis kai noi 60-80s spurtit sopivia kävelytauoilla
eli mun vauhdilla 300m-400m

90s400mx8=3200
80s400mx6=2400
72s400mx3=1200

eli järkevää on juosta vasta soudun jälkeen ja yrittää saada niin monta 80s 400m spurtia kuin pystyy kunnon palautuksilla
ja muutama 90s spurrti päälle
seuraavalla keralla sitten joskus muutamien keveiden pitkien juoksujen jälkeen 1kierros 80s 400m lisää ja muutama 90s spurtti päälle

aikaa ottaa tämöinen treeni niinku otti tänpäiväinenkin

[obmijoy]

http://www.pajulahti.com/img/upload/5fd ... 447231.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

Mero

[obmijoy]

uinti 10 min ja soutu situp ja penkkipunneruksisneen 45min

[obmijoy]

400m juoksijan tärkein pointti Meron mukaan
MITEN HARJOITELLA MAKSIMAALISTA HAPENOTTOA ?

Tärkeintå on NOPEUS ja erityisesti kehittyminen nopeaksi 200m:n juoksijaksi

Harjoittelu lyhyillä vedoilla (100-200m) pyrkien saavuttamaan toistomäärillä
(esim. 3-4 x 5 x 100m) korkea hapenotto (yli 90% maksimista), ja sitten yksittäisten vetojen yhdistelmät 2 x 300m tai 500m/300m, ja luonnollisesti kilpailut oltava selvillä
mikäon peruskestävyyden harjoittelua ja mikä maksimaalisen hapenoton harjoittelua

[obmijoy]

30min soútua nopeaa ja situp ja penkkipunerrusta