flammee

[flammee]

Uusimmassa juoksijalehdessä oli kiinnosta jutunpätkä lihaskestävyysharjoittelusta... Varsin pitkään on kovasti hypetetty raskaita painoja, eli maksimivoimaharjoittelua, kun pienillä painoilla vemputtaminen olisi turhaa touhua. Ilmeisesti näin ei kuitenkaan ole, vaan pienemmillä painoilla saadaan sellaisia harjoitusvasteita, joita ei tule isoilla painoilla. Esim. hiussuonisto kehittyy... Juoksemisen kannalta maksimivoimaharjoittelun edut lihaskestävyyteen ei myöskään ole ihan niin suuret kuin siitä kaikesta hypetyksestä luulisi.

http://running.competitor.com/2014/03/t ... best_36184
"Members of the heavy weightlifting and explosive strength training groups saw improvements in their maximum strength and maximum muscle activation, while members of the muscle endurance training group did not. The highest speed attained in the anaerobic running test and the maximum jump height increased only in the heavy weightlifting group. But improvements were about equal in all of the tests that really matter to runners: endurance, VO2 max, and running economy."

Veikkaisin että himojuoksentelun kannalta kestävyystyyppinen vastusharjoittelu on myös toimivampaa siltä kantilta että ei joudu pitämään palautuspäiviä raskaiden kyykkytreenien takia. Kyllähän se nimittäin tympii kun hierojalla käydessäkin mukamas pitäisi pitää hierontapäivän lisäksi vielä seuraavakin päivä taukoa. Ihan en ole vielä kerennyt selvitellä että oliko ideana lihaskestävyysharjoittelussa tehdä kuin loppuun asti sitä suoritusta, vähän vaikuttaisi että ei.

[flammee]

Jaa, pahus.. Silleen lievästi naama hehkutellut jo pitemmän aikaa, sehän on tainnut palaa hyvin lievästi suunnilleen joka kerta aurinkoisella kelillä pyöräillessä huhtikuusta lähtien. Vasta-aurinko mennen tullen... Joskus tullut niitä kunnon kärähdyksiäkin, niin en silleen yhdistänyt tätä lievää hehkuttelua sellaseen. Tänään tosin vissiin kärähti vähän enemmän.

Auringonpolttamista mulla on tällasta "epävirallista tietoa", netistä kun kaivelee, niin vahvistusta löytyy, mutta ei kovin luotettavanoloisilta sivustoilta.. Mutta siis..
-aurinkolasit saavat ihon kärähtämään vielä herkemmin
-riittävän rasittava liikunta suojaa ihoa

Juostessa olen palanut kerran, kun testasin aurinkolaseja, n. puolen tunnin lenkin, ilman aurinkolaseja pari-kolme tuntia auringossakaan ei ole mitään palamisia aiheuttanut.. Sen suuntaisia lukenut että kropalla on jossain solutasolla keinoja suojautua auringolta, mutta se käyttää näköaistia ymmärtääkseen kirkkaustason ja kaippa se ei arvosta turhaa auringossa lojumista..

Jaa-a, eli ainakin sähköpyörän avustustasoa pienemmälle ja lippis käyttöön + aurinkovoiteita, vai oliko voiteet huuhaata, sellanenkin väittämä on joskus eteen tullut..

Vasta-aurinko mennen tullen on ollut kyllä varsin tympeän häikäisevä, mutta aina sen on vaan unohtanut heti kun on perille päässyt, eikä ole seuraavalle kerralle sitä huomioinut.

[flammee]

Lihaskestävyysharjoittelu ei vissiin kiinnostanut yhtään...

Viime aikoina on taas vaihteen vuoksi sääret kipuilleet, kävin hierojalla ja ei se kyllä kauheasti auttanut, ne oli niin herkällä ne sääret ettei niille paljoa voinut tehdä ja se vähäkin sattui ihan saatanasti.

Tänään oli juoksukoulun sykeaiheinen luento+treeni. Sen verran sieltä irtosi että tuli testattua omia sykkeitä että mitä ne on parilla erilaisella tuntemuksella. Tosi löysästi mennessä 130, rennon kovaa, kuitenkin siten että on vara kiristää vielä reilusti, 170. Tarkoitus tuossa kovemmassa oli että vauhtikestävyyttä. Vaikuttaisi että mulla on luonnostaan suht korkeat sykkeet. Maksimisykkeen kun katoin taannoisesta juoksukoulun cooperin testistä, niin näytti olevan 192, eli ei se ainkaan sillä 220-ikä kaavalle mene mun kohdalla, silloin sen pitäisi olla 181. Leposyke lienee jotain 50:n päälle, jos se on aamulla vähän matalampi - nyt siis sain mitattua 58, hetken kun istuu nojatuolissa.

Mittasin myös viimein sähköpyöräilyn sykkeet, näytti menevän alueelle 115-125, vähän rivakammin niin 130 ja 140:iinkin pääsee kun efforttia nostaa.

[Mika]

Kyllä se varmaankin kiinnostaisi, jos sitä avaisi jossakin yleisemmässä ketjussa esim. Mahanpururadan puolella.

[flammee]

Tarkoitin itseäni, ei se kiinnostanutkaan yhtään, eli en alkanut tekeen mitään lihaskestävyysharjoittelun suuntaista.
Puhun itsestäni tolleen kolmannessa persoonassa tai passiivissa, koska suunnitelmilla ja käytännöllä on monesti niin suuri ero että voisi ajatella että kyseessä on kaksi eri henkilöä - se joka tekee ja se joka pohdiskelee ja suunnittelee mitä vois tehdä.

[MikkeM]

MIllaisella sähköpyörällä ajelet ?

Miten tuo sähkö avustaa, voiko valita avustuksen määrän ?

Kuinka raskas polkea ilman avustusta, jos esim akku hyytyy yms.

[flammee]

Se on sellanen aika peruspyörän mallinen(xxl:stä ostin, ei näyttänyt olevan enää tätä mallia myynnissä), oon tuunannut siihen reilusti pystymmän ajoasennon, kun kyyryssä ajelulle ei ole mitään tarvetta - eli siis ilmanvastuksella ei ole vaikutusta kuin kovalla tuulella, noin muutoin pääsee aina sitä täyttä vauhtia mihin avustus riittää. Avustuksen tasoa eli polkemisen raskautta voi säätää, siinä on kolme avustuksen voimakkuustasoa. Avustus vaikuttaa suoraan siihen keskiöön, eli moottori ei vedä renkaita vaan avustaa etummaisen hammasrattaan pyöritystä.. Avustus on päällä jokaisella avustustasolla siihen 25 km/h nopeuteen asti. Vaihteita on yhdeksän ja niistä kahta tarvii (ja muut ei ole edes kunnolla kohdallaan), ylämäessä pienempää vaihdetta muulloin sitä isompaa.

Näissä pyörissä joissa avustus kohdistuu suoraan etu- ja takarenkaisiin se avustus on yleensä toteutettu siten että avustustaso on maksiminopeus jossa avustusta tapahtuu ja avustus tapahtuu aina täydellä teholla. Eli tällasissa korkein avustustaso avustaa täysillä 25 km/h nopeuteen asti ja joku alempi avustustaso avustaisi täydellä teholla vaikka 20 km/h nopeuteen asti. Eli voi olla että sellasta mielekästä polkemisraskautta ei ole saatavilla ollenkaan, sen takia halusinkin just tollasen keskiöstä avustavan..


Suunnilleen aina tulee ajettua tasaisella n. 25 km/h. En ole viitsinyt pitempää matkaa kokeilla polkea ilman avustusta... Onhan se raskaan tuntuista ilman avustusta, mutta kun testasin vasta omaa peruspyörää (joka on melkeen pari vuotta seisonut pihalla koskemattomana), niin se oli kyllä raskaampi polkea. En ole oikein kartalla että minkälainen rasitus normaalissa pyörässä pitäisi olla, vähän tuntus että tuossa vanhassa pyörässä on jokin ylimääräinen vastus, ei kait se nyt niin raskas ollut silloin kun pääsääntöisesti pyörällä kuljin...

[MikkeM]

Kiitos, itse olen harkinnut/haaveillut sähköavusteisesta maasto/läskipyörästä, siirtymät olisi mukavampia varsinkin jos läskipyörällä menee, kun maastossa pitää olla hieman normaalia alemmat rengaspaineet, joka taas tekee tiellä ajamisesta raskaampaa.

[flammee]

Joo, kyllä paljon vähemmilläkin paineilla kun maastopyörissä, kulkee sähköillä sen 25 km/h ja ainakin 25 kilsaa yhdellä latauksella vähän kehnommissakin olosuhteissa, eli auraamattomalla tiellä.. Itellä oli talven 1-2 barin luokkaa. Tää rengaspainejuttu on mennyt mulla aiemmin siis ohi, eli olen laittanut yleensä vaan sen verran että sormella puristamalla ei uppoa juurikaan, eli reilusti alle puolet siitä mitä niissä sais olla...

[flammee]

Juoksin kuun alussa yhden 90 kilsan viikon, sen jälkeen juoksentelut vähän lopahti, ei nyt kokonaan, mutta tavanomaista vähäisemmälle tasolle. Juoksukoulu on ollut ihan ok ja sitä kautta tulee sellaisia vaihtelevia ohjattuja treenikuvioita. Ja tietty suunnistus, pari hyvää suoritusta ja pari ihan penkin alle mennyttä on ollut nyt viime aikoina. Kuntosalilla olis mainio ulkotreenikin, jossa kerran oon käynyt, mutta kun se on suunnistuksen kanssa päällekkäin niin eipä siellä voi käydä kuin poikkeustapauksissa.

Jostain tuli säärikipuja, ehkä juuri tuosta alkukuukauden määrällisesti kovemmasta viikosta. Tosin ne vaivasivat lähinnä koiraa juoksuttaessa, ei oikeastaan muulloin. Mutta ei sitäkään viitsisi jättää lenkittämättä. Eilen viimein (aiemmin lähinnä koittanut hieroa ite ja käydä hierojalla ja fasciakäsittelyssä) löytyi jonkinmoista ratkaisua. Eka venyttelin pohkeet kunnolla, toisen jalan säärikivut katosi jo sillä. Toisessa jalassa venyttelyt ei oikein tuntuneet - uusimman juoksijalehden mukaan viittais jossain määrin nilkkalukkoon.. Siihen google löysi jumpat ( http://kilpakuntoilija.blogspot.fi/2014 ... kkani.html ) ja heti helpotti ainakin sen verran että juoksentelun ulkopuolella ei enää vaivaa. Nilkkalukon ei tosin pitäisi aiheuttaa säärikipuja, mutta kroppa lienee sen verran monimutkainen että kaippa se voi jotain kautta senkin tehdä.

Tosin suunnistellessa kompuroin nilkkaan yliojennuksen, että samaan kohtaan toinenkin vamma.

Myös pyörää aloin taas säätämään, kun siinäkin säärikivut kerkes vaivata ja kun se penkkikin on niin epätyydyttävän tuntuinen vähänkään pitemmällä polkasulla. Ilmeisesti penkki oli hieman liian matalalla ja edessä niin kipeytyneet sääret vaivas sen takia. Päätin kokeilla helpottaa takapuolen tuntemuksia siirtämällä painetta enemmän käsille - oli kyllä ihan hirveä. Istuimen kaltevuuden säätö on aika avainasemassa ja tuntuu olevan tosi tarkka juttu. Ja toki siihen vaikuttaa myös kuin edessä/takana istuin on ja missä kohtaa ohjaustanko on. Kaippa sitä vielä joutuu testaileen. Tai laittaan sen saman säädön takaisin, mikä on kyllä vähän työläs kun vaihdoin ratinkin. Kun sen ollessa kauempana huomasin että hieman suorempi tanko sopii käsiin paremmin. Ei se nyt muuten työlästä ole, mutta kahvat tuntuu tarttuvan niin tiukkaan ettei niitä saa ehjinä irti.

[flammee]

Sääret ovat edelleen vaivanneet, ei auttanut hieroja, faskiakäsittely, eikä pyörän säädöistä tai venyttelyistäkään ole saanut mitään vaivaa lopettavaa vaikutusta. Ei ne kyllä kovin paljoa vaivaa, edelleen lähinnä koiraa lenkittäessä, itekseen juostessa voi alkumatkasta tuntua, mutta sitten kun paikat lämpiää niin ei tunnu missään. Tänään tulin ajatelleeksi josko nilkat eivät tykkäisi nilkkojen venyttelystä, jota tulee paljolti. Tarkoitushan on venyttää etureittä, jolloin venytys tulee yhtälailla myös nilkkaan, kun näissä parissa tehokkaimman tuntuisessa venytyksessä sääri ja jalkapöytä on joko lattiaa tai seinää vasten ja tehostaakseen etureiden venytystä yleensä myös tehostetaan nilkan etuosan venytystä. Mekanismi kait olisi että jos lihas on venynyt hieman pitemmäksi, niin se joutuu työskentelemään kovemmin että saa nilkkaa koukistettua, kun siellä on löysää. Tai kun on löysää niin jalkaterä ei ole samalla tavalla kontrollissa jalan osuessa maahan (silloin se kipukin tuntuu). No, tiedä sitten, testais olla venyttelemättä nilkkaa hetken verran, kaippa se pitäs jonkinlainen pehmuste laittaa nilkan eteen niin se ei pääse venytyksissä ihan suoraksi.

Noin muuten olen hieman lisännyt harjoitteluun tehoja (eli vetoja juostessa) ja myös lisännyt viikon lepopäiviä, nyt tavoitteena on 1-2 lepopäivää aiemman 0-1:n sijaan. Tosin en laske treeniksi koiran lenkityksiä tai pyöräilyjä...

Sänky ei ole oikein toiminut viime aikoina, herätessä on monesti joku paikka kipeänä, yleensä niska, joskus myös selkä. Kai se pitäs koittaa testata jonkinlaista kovempaa alustaa, tällä hetkellä siis futoni joustinpatjan (joka ei yksinään toiminut) päällä. Monesti makoilen lattialla joogamaton päällä ja siinä on sen verran levollinen makoilla selällään että tuntus että jonkinlainen kovempi patja voisi toimia. Futonia kuvittelin sellaiseksi, mutta eihän se sellainen ollut vaan varsin pehmeä. Jokin tatamin tapainen oli sitä hankkiessa mielessä.. Toisaalta jos makaa kyljellään, mikä on se mukavin asento, niin siinä ei kyllä kovin kova alusta toimi.. Niskakivut ei kyllä yleensä kauaa vaivaa ja jos oikein pahaksi yltyy, niin hetken pääseisonnalla yleensä paranee.

[MikkeM]

Niska kipuihin voi auttaa tyyny, itselläni ns anatomic-tyyny jos pienempi alaosa, eli se joka tulee niskan alle.

Itse pidän myös kovasta patjasta, hommattiin joku sänky sotkalta ns parempi malli johon sai valita oman mieltymyksen mukaan patjat, itse otin "tosi kovan" on mukavan napakka , mutta pystyy myös kyljellään nukkumaan.

[flammee]

Ah, nyt mää muistan tarkemmin miten se futoni päätyi siihen joustinsängyn päälle. Se oli sellanen aikansa elänyt ja siitä pingottaa jokunen jousi alaselkään niin laitoin patjaa väliin, kun nyt tartti jotain että pääsis nukkuun jo. Saattaapa se vähän painaa läpi siitä futonistakin, kokeilis nyt sitä lattialla, vaikka jotenkin sitä mieluummin nukkus sängyllä vähän korotettuna, kuin patjalla joka on lattialla.

Tyynyn suhteen mulla oli sellanen testivaihe että jos pärjäis ilman. Ihan kiva selällään, mutta sitten rupes tekeen mieli nukkua kylellään ja se on vähän hassu asento kun pää roikkuu vinossa. Kai siihen kerkes kuitenkin tottua, kun tyynyn kanssa tulee niskasärkyjä aamulla, vaikka se ihan hyvältä tuntuu nukahtamisvaiheessa.

[flammee]

Tänään tulin ajatelleeksi josko nilkat eivät tykkäisi nilkkojen venyttelystä, jota tulee paljolti. Tarkoitushan on venyttää etureittä, jolloin venytys tulee yhtälailla myös nilkkaan, kun näissä parissa tehokkaimman tuntuisessa venytyksessä sääri ja jalkapöytä on joko lattiaa tai seinää vasten ja tehostaakseen etureiden venytystä yleensä myös tehostetaan nilkan etuosan venytystä. Mekanismi kait olisi että jos lihas on venynyt hieman pitemmäksi, niin se joutuu työskentelemään kovemmin että saa nilkkaa koukistettua, kun siellä on löysää. Tai kun on löysää niin jalkaterä ei ole samalla tavalla kontrollissa jalan osuessa maahan (silloin se kipukin tuntuu). No, tiedä sitten, testais olla venyttelemättä nilkkaa hetken verran...

Kato perhana, sehän toimi. Kävin koiran kanssa lenkillä kengillä joilla yleensä sattuu eniten, eikä tuntunut yhtään.

Seuraavana ongelmana olisi närästys, joka on hiljattain ollut pahenemaan päin. Meinasin siitä jo aiemmassa postauksessa valittaa, mutta unohtu. Veikkaisin että syypäänä on riisipasta aamiaisella. Aiemmin havaitsin että jos riisiä vetää vähänkään isomman annoksen, niin se aiheuttaa sellasen ähkymäisturvotusfiiliksen.. Siis ilman että se annos on mikään merkittävän iso. Tähän närästykseen ei kauheasti tehoa närästyslääkkeet, joskaan närästyksenä se ei ole kovin paha. On ollut myös selkä kipeänä, veikkaan että näillä on jokin yhteys eli voi olla myös siitä huonosta nukkuma-asennosta seurauksena.

[flammee]

Kato perhana, sehän toimi.

Ja v#tut toimi.. No ei se sääri tällä hetkellä niin paha ole, triggerpointtiraamatusta (Clair Davies; trigger point therapy workbook) löysin seuraavaksi syyllisehdokkaaksi longus vastukset, eli reidessä olevat sisentäjälihakset, jos nyt ihan oikein muistan. Viikonlopun pitkillä lenkeillä sääret ei häiritse ollenkaan, vain töissä ja työpäivän päälle koiraa lenkittäessä. Pyöräily tai jokin työasento voisi toki aiheuttaa jotain jumitusta, joka sitten lähtis yöunien aikana.. Mutta toisaalta suunnistaessa ei tunnu yhtään, ja sinne mennään pyörällä suoraan töistä.

Viime viikonloppuna kun juoksin pari pitkistä, jalkapohjat kiristy aika huolella, erityisesti vasemmasta jalasta, vasemmassa kantapäässä oli sellanen mustelmafiilis. Jalkapohjan hierominen joskus auttaa, mutta yleensä vaan vähän, eikä se tälläkään kertaa juuri vaikuttanut. Nilkkalukkojumpat yhtä vähän. Töllön kattelu nojatuolissa pahensi kunnolla ja toisenkin jalan jalkapohja meni aika kireälle, silleen että hankala kävellä. Sitten löytyi vahingossa vastaliike, triggerpointtikirjaa lueskelin ja päädyin hieroon rintaa putkirullalla(koska yläselän pyöreys johtuu kuulemma kireistä rintalihaksista), silleen vatsallaan ja yläkroppa hieman ylöstaivutettuna. Sen jälkeen ei ole jalkapohjissa tuntunut mitään kireyttä, ja vasemman kantapohjan mustelman tunne lähti melkeen kokonaan pois.. En nyt tiedä helpottaako sitä kireyttä tuossa se rintalihasten hierominen, vai se että asento on tavallaan vastaliike istumiselle, kun ollaan tolleen taaksepäin kaareutuneena. Vähän samanlainen kuin joogan "ylöspäin katsova koira", mutta nilkat suorina ja jalkappöydät maassa, eikä siis päkiöiden varassa. Pittää varmaan testata sitten seuraavalla kerralla kun jalkapohjia kiristelee.

Tossa hokasin tota triggerkirjaa tavaillessa että tähän mennessä kun on käynyt hieronnassa, niin se on tainnut keskittyä täysin vääriin alueisiin... Kun ongelma on kropan etuosan kireydet, jotka vetää takaosan lihaksia kireämmälle, niin takaosan käsittely (joka on ollut pääosassa), vain ylläpitää/pahentaa ongelmaa. Itse asiassa myös molempien puoliskojen tasapainoinen käsittely on melkolailla hyödytöntä ja ehkä myös enemmän haitallista.