Treenilinkkejä ja -vinkkejä

[hulluninja]

Yritin kyl etsiä.

[Mars]

www.dieselcrew.com: Bringing Back the Shoulders

[Andymoloko]

Hyviä linkkejä! Kiitokset näistä Tässä sivusto jossa hyvät videot ja ohjeet kuntosaliohjelmaansa suomeksi http://www.kuntosaliohjelma.fi/

[Mika]

Hyviä linkkejä! Kiitokset näistä Tässä sivusto jossa hyvät videot ja ohjeet kuntosaliohjelmaansa suomeksi http://www.kuntosaliohjelma.fi/

Ihan mielenkiintoinen sivusto, kiitos.

Mainittakoon kaikille että kysessä on kehonrakennuspohjainen lähestyminen asiaan. Kamppailijalle sopinee paremmin muunlaiset voimaharjoittelumuodot.

[tapsaattori]

Videolla John Meadows esittelee takareisi-pakara-treenin. Pakaroiden kohdennettu vahvistaminen/kasvattaminen on tietyissä tilanteissa perusteltua ja tällä videolla mielenkiintoinen liike on suorin jaloin maastaveto kuminauhoilla. Simppeli toteuttaa ja menee kokeiluun.
Toinen kiinnostava liike pakaroille on reverese hypers, joka on erityisesti voimannostajien suosima apuliike mutta toiminee bodailussa ja kuntoutuksessa myös. Sitten jää vaan pohdittavaksi miten tuon liikkeen toteuttaisi ilman erityistä laitetta.

[tapsaattori]

Mooi, onko tuttu sivusto? Tuolta löysin harjoitteluohjeita mm. Jaakko Kailajärven ja Harri Hakkaraisen seminaareista. Nämä herrat ainakin ovat hyviä tiedonlähteitä ja uskon mukisematta kaiken mitä sanovat

Paljon materiaalia vammoista ja niiden ennaltaehkäisystä. Hyviä juttuja

https://terveurheilija.fi/materiaalit/

MUOKKAUS: Tarkennetaan vähän eli uskon mitä sanovat ammattinsa puolesta mm. voimaharjoittelusta

Muutoinhan he voivat olla ihan pihalla esim. kristillisestä kirkkotaiteesta

[tapsaattori]

https://www.voimanpolku.info/

Tuolla sivustolla esitellään mm. urheilijan voimaharjoittelun ja koko fyysisen suorituskyvyn pohjaa ja siitä edeten kohti lajikohtaista suorituskykyä. Näyttäis että tuon tietopankin perustana on kilpaurheiluun tähtäävän suorituskyvyn saavuttaminen. Jos en ihan väärin käsittänyt niin voimanpolku kuuluu valmennustaito nimisen sivustoon joka on puolestaan Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen tuottama.

Kauhean paljon asiaa ja tuo progressiivisesti etenevä idea fyysisen toimintakyvyn perusteista kohti spesifimpiä juttuja on mainiosti kuvattu. Tätä voi hyvin mun mielestä harrastelijakin soveltaa harjoittelussaan ja ajattelin napata tuolta muutamia mainioita vartalonkierto- ja koordinaatio harjotteita mukaan omaan ohjelmaani. Muutenkin oon sitä mieltä, että kankeiden ja heikkojen (mitä suurin osa harrastajista on) voisi olla hyödyllistä sisällyttää enemmän inhottavanhankalia voimisteluliikkeitä mukaan harjoitteluunsa. Muistaen kuitenkin omalla tasollaan ja se, että paras treeni on loppuviimeksi kuitenkin se, minkä teet

No näin. Tänään kokeiluun "Vaaka ja lentokonekierto" ..

https://www.voimanpolku.info/kehonhalli ... a-jalalla/

[tapsaattori]

Mietin sellasta, että muuttaisin harjotteluani voimistelulliseen suuntaan voimanpolku tyyliin, koska selvästikin vuosia jyllännyt tulehdustila on heikentänyt ennenkaikkea likkuvuutta ja kehonhallintaa. Voimatasot kasvaa kyllä harjoittelemalla perusliikkeitä, mutta jatkuvasti tuntuu että jokin paikka on tyyliin revähtämässä kun lisää hiemankin enemmän painoja. Myöskään turha murehtia paljonko joku penkki kärsii ohjelmanmuutoksen vuoksi koska joka tapauksessa se (tulos) on hyvin vähän. Ehkä ennemmin niitä kilsoja loppupäähän lisää..

Tuo pyramidin pohjan perusteiden harjoittelusta ajattelin koostaa 45 min setin 4x viikossa jonka päälle/väliin tulee jokin voimaharjoite jossa sais mennä max 15 min. Sori floodaus tää on enempi tällasta itseterapiaa

[Jussi Häkkinen]

Lisää pohjaa sille, että vapailla painoilla ja kuntolaitteilla harjoittelu ovat yhtä lailla tehokkaita niin voiman kuin lihaskasvunkin osalta. Tästä ei nyt ole ollut hirveästi ristiriitaa kuin korkeintaan salikille-tason (eli sen kovasti gung-ho -nuorison ja vanhojen jäärien) keskusteluissa, mutta tulipa taas kättä pidempää.

Nykyisin laitetreeni kattaa valtaosan harjoittelustani muutamaa periodia lukuun ottamatta. En usko kauheasti etuja jääneen pöydälle. Toki käsipainoja käytän paljon, mutta levytankoon en enää usein koske ilman erityistä syytä. Joskus toki.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37535335/

[Jussi Häkkinen]

Treenattaessa voima- ja lihaskasvuharjoitteissa yleisellä 80% yhden toiston maksimista -vastusalueella (4 sarjaa, sarjat suoritetaan failureen), lämmittelystä esim. matalammilla painoilla tai muilla yleisillä tavoilla ei välttämättä ole lihasharjoittelulle hyötyä. Sarjan varhaispään toistot ovat mahdollisesti riittävä lämmittely.

Tästä voi olla etua jos suunnittelee harjoitteluaan esim. tiukempien aikarajojen puitteissa.

Maksiminostoissa lämmittelystä kevyemmillä painoilla on toisessa tutkimuksissa todettu olevan etua etenkin loukkaantumisriskin vähentämisessä.

Employing a randomized, counterbalanced crossover design, 15 men performed 3 exercises (4 sets of bench press, squat, and arm curl at 80% of 1RM) to failure in 4 conditions (control, specific, aerobic, and combined). Outcome measures included the sum of repetitions and a fatigue index measuring the decline between sets. There was no significant difference for the sum of repetitions or for fatigue index among conditions for the 3 exercises.

Pubmed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25153744/

PDF-lataussivuston linkki: https://www.academia.edu/24360560/Effec ... _exercises

[Jorge]

Itse näkisin lämmittelyn tärkeänä juurikin loukkaantumisen välttämiseksi kaikessa vähänkään raskaammassa nostelussa. Ei siis mitään väsymykseen asti lämmittelyä…

Noista failureen vetämisistä: onko voiman kannalta hyödyllistä vetää failureen muita kuin viimeinen sarja?

Pelailen vain oman, rajallisen kokemukseni kautta.

[Jussi Häkkinen]

Voiman ja hypertorfiankaan kannalta ei ole edullista, ei ehkä edes se viimeinenkään jos treenitahti on tiuha. Ja tuossa keskeistä on tuo 80% 1 rep max joka tarkoittaa esmes meikäläiselle 8-12 toiston marginaalia eli selkeästi hypertorfian aluetta. Ja monta muuttujaa & henkkoht. tarvetta mahtuu mukaan.

Näkisin (ja Schoenfeldin kanssa yhteydessä oleva niinikään tohtorismiesvalmentajani) näkee, että tuon suurin etu on esim. yleisrasituksen (fatigue) kontrollissa, lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa ja ajanhallinnassa.

Eli jos mukava lämmittely auttaa, tee ihmeessä. Siinä ei ole mitään pahaa. Tuon tuloksen pääidea on siinä, että jos puskee itseensä lisää lihasta, ei välttämättä tarvitse niin pitkiä treenejä kuin aiemmin ja niitä voi saada lisää - voi alkaa siis tehdä suoraan työsarjaa hieman rennommin.

Voiman kasvatukseen tähtäävässä on "ladder" hyödyksi ja en esim. tekisi omilla toistopainoillani kyykkyä suoraan ilman lämmittelyä (kroppa ei kestä sen kanssakaan, ikä tuli siinä viimein vastaan) eikä penkin tavoitteen jahtaus käy mielessäkään ilman kuorman rakentamista sitä kohti. Siitäkin löytyy tutkimuksia, tuo oli spesifiseen <80% max (joka kattaa ison osan harrastajista) kuormaan ja harjoittelutapaan liittyvä tutkimus.

[Eppu]

Varsin mielenkiintoinen tutkinushavainto. Itse olen perustilassani kai niin löysä, etten varmaan missään liikkeessä pystyisi 80 % 1rm -painojen käsittelyyn kylmiltään.

[tapsaattori]

Jos teen vaikka vipunostoja 3x15 toiston sarjat en mä lämmittele käytännössä yhtään millään noususarjoilla, painotkin on niim pienet

Ennen silloin ku pystyin vielä vetämään leukoja niin tein ylätaljaa yhden 20 toiston sarjan, lähinnä herättelemään lihaksia ja saamaan täyden liikelaajuuden.

Kyykkyä lämmittelen hartaasti ja ennen varsinaiseen sarjapainoon mennään 10kg nousuilla. Ehkä tässä on junk volumea mukana mutta olkoon, ikänä ei oo vammaa tullu kyykkyharjotuksesta tällä menetelmällä ja sillai terveenä pois salilta (eli päätavoite) on hyvin saavutettu.

[Mika]

Tässä muutama tunti sitten julkaistussa videossa Dr. Mike ja Jeff Nippard antavat lyhyiden perustelujen kera samanaikaisesti vierekkäin istuen joko tai 19 yleiselle väitteelle voimaharjoittelusta, ravitsemuksesta, lisäravinteista ja esimerkiksi kylmistä suihkusta sekä masturboinnista
Sattumoisin hauska kohta koskee juuri tuota ketjussa viikko sitten keskustelua uupumiseen asti tehtyä sarjaa, sillä Jeff soittaa videota koostaessaan Dr. Mikelle ja kysyy tältä, haluaako hän täsmentää aiempaa mielipidettään uuden tutkimuksen pohjalta. Vastaus on taattua Dr. Mikea...





Mainittakoon että herrat eivät äänestä läheskään kaikista kohdista samalla tavalla, joskin erilaiset lähestymiskulmat selittävät muutamia erilaisia peukutuksia.