tapsaattori

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Lämmöt
Kyykky ja RDL
Selkä-vatsa kombo
Reverse nordic
Vaaka ja polvennosto
Meritähti
Syväkyykky tuetusti
Kompassikyykky

Askelkyykkykävely 12x0, 12x5, 12x10, 12x15, 12x20, 12x25, 12x30
RDL 10x20, 3x10x40
Kylki edellä mönkiminen maton päästä päähän

Kevyt RDL. Vatsajumppa loppuun tuntui vatsalihaksissa.

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Lämmöt
Kompassikyykky
Kyykky ja RDL 10kg kiekko
Reverse nordic
Vaaka ja polvennosto
Vatsa-selkä-kylki kombo
Syväkyykky tuetusti

Zercher kyykky 5x20, 5x30, 5x40, 5x50
Reidenojennus yhdellä jalalla 2x10x6
Pohkeet seisten 2x15x0

Kevyesti tänään hyviin negatiivisiin keskittyen.

[tapsaattori]

Lämmöt
Kompassikyykky
Kyykky ja RDL
Vatsa-selkä-kombo
Selkäpenkki
Reverse nordic
Kasakka kyykkyjä

Askelkyykky 5x5, 5x10, 5x15, 5x20, 5x30, 5x40
RDL 3x10x42,5
Reidenkoukistus istuen 2x15x40

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Lämmöt
Kyykky ja RDL 10kg kiekko
Reverse nordic
Vaaka ja polvennosto
Vatsa-selkä-kylki kombo
Syväkyykky tuetusti
Katkarapuja
Askelkyykkykävely

Zercher kyykky 5x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 2x80
Selkäpenkki 15,12
Vatsoja kylkimyyryä maton päästä päähän 3x


Vyön kanssa hallittu mutta aika tiukka kakkonen

[tapsaattori]

Kepin nosto kumara asennossa
Kompassikyykky
Selkäpenkki
Kyykky ja RDL 10kg kiekko
Vatsa-selkä kombo
Reverse nordic

Askelkyykky 5x5, 5x20, 5x30, 6x40
RDL 3x10x45
Kylkitaivutus kuulalla 20x20

[tapsaattori]

Kepin nosto kumara asennossa
Kompassikyykky
Selkäpenkki
Kyykky ja RDL 10kg kiekko
Reverse nordic
Syväkyykkyjä tuetusti

Zercher kyykky 5x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 6x70
Reiden ojennus 2xjotain

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Lämmöt
Kompassikyykky
Kyykky ja RDL 10kg kiekko
Reverse nordic
Hamstring slide
Vatsa-selkä-kylki kombo
Syväkyykky tuetusti

Ojentajia 2 sarjaa
Hauiksia 2 sarjaa
Askelkyykkykävely 12x0, 12x10, 12x20, 12x30, 12x40
RDL 3x10x47,5

[tapsaattori]

2 km kävelyä

Lämmöt
Kepinnosto kumarassa
Eteentaivutus
Kylkitaivutus kepillä ja kuulalla
Syväkyykky tuetusti
Reverse nordic
Hamstring slide
Askelkyykkykävely
Kyykky ja RDL 10kg kiekko

Zercher kyykky 5x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 7x70
Reidenkoukistus 2x15x6
Pohkeet seisten 20,15,15

[tapsaattori]

2 km kävelyä

Lämmöt
Kepinnosto kumarassa
Kylkitaivutus kuulalla
Kompassikyykky
Kyykky ja RDL 5kg pallo
Hamstring slide
Kasakkakyykky
Keskivartalojumppa

Askelkyykky 5x0, 5x20, 5x30, 10x40
RDL 3x10x60
Lantionnostot kaverin kanssa 50

[tapsaattori]

Lämmöt
Erilaisia voimistelu ja jumppaliikkeitä.

Zercher kyykky 10x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 8x70
Reidenojennuksia 2 sarjaa
Pohkeet seisten 3x20

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Lämmöt
Kompassikyykky
Kyykky ja RDL 10kg kiekko
Reverse nordic
Meritähti
Vatsa-selkä-kylki kombo
Vaaka ja polvennosto

Askelkyykkykävely 12x0, 12x11,5, 12x21,5, 12x31,5, 12x41,5
RDL 3x10x62,5

Käyttämäni tanko painoikin 11,5 kg eikä 10kg.

[tapsaattori]

2 km kävelyä
Voimistelujumppa lämmöiksi

Zercherkyykky 5x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 6x75
Reidenojennus 2x20
Pohkeet seisten 2x20
Vatsat kylki myyryä 3x maton mitta

[tapsaattori]

Lämmöt
Kepinnosto kumarassa
Kompassikyykky
Selkäpenkki
Kyykky ja RDL 10 kg kiekko
Kylkitaivutus kuulalla
Selkä-vatsa -kombo

Askelkyykky per jalka 5x0, 5x10, 5x20, 5x35, 10x45
RDL 3x10x65
Reidenkoukistus istuen 2 sarjaa

[tapsaattori]

Eilen

Lämmöt
Voimisteluliikkeitä ym.

Zercherkyykky 5x20, 5x30, 5x40, 5x50, 5x60, 7x75
Reidenojennuksia 2 sarjaa
Pohkeet seisten 2 sarjaa
Vatsoja kaverin kanssa, eli lantionnostoja puolelta toiselle 55

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Voimistelu 2 kierrosta 1:30 / 0:30

Vaaka+polvennosto+meritähti
Vatsa-kylki-selkä kombo
Kompassikyykky
Kööpenhaminan lankku
Reverse nordic
Kulmasoutu 8kg kuula
Hamstring slide
Kyykky ja päkiöille nousu
Lapojen nostot vatsaltaan

Ojentajat kp 2x20x2
Hauiksia pari sarjaa