tapsaattori

[tapsaattori]

RDL 3x10x60
Reidenojennus 3x15x
Ylätalja 2x15x
Kylkitaivutus kuula 2x15x20
Punnerrus kuminauhalla 3x30

[tapsaattori]

Kävely n. 2 km. 18:52

[tapsaattori]

Kävely 2 km

Reidenojennus 3 sarjaa
Lantion nosto yhden jalan 3x15
Veto renkaissa 3x15
Pystypunnerrus kp 1x20x3
Vatsat tatamilla 1 sarja

Kickbike 2 km. Portaat väestönsuojassa.

[tapsaattori]

Kävely 3 min, nopeus 7.0

Kuntopiiri 1:30 / 0:30
Askelkyykky ja RDL kuntopallo
Vaaka+ polven nosto+meritähti
Vatsat ja selät
Työntö kumonauhalla
Kulmasoutu kuula 16kg
Lantionkierto vatsaltaan ja selältään

[tapsaattori]

Zercher kyykky 3x11x40
Hamstring slide 3x11
Ylätalja 3 sarjaa
Punnerrus kuminauhalla 2 sarjaa
Vatsalihaksia 1 sarja

[tapsaattori]

Kuntopiiri 1:30 / 0:30 ,3.kierrosta
Kylkitaivutus kuulalla
Askelkyykyt
Polvennosto ja vaaka
Selkälihakset
Kulmasoutu kuulalla
Lantionkäännöt selältään ja vatsaltaa

[tapsaattori]

Zercher kyykky 3x12x40
RDL 3x10x62,5
Kulmasoutu trap 2x10x43,5
Kuminauhapunnerrus 1x20
Vatsalihakset liikkuen 2x

[tapsaattori]

Kävely 3min 20s. Vauhti 7.0
Soutulaite 3 min

Askelkyykkykävely kp 3x20x20
Kulmasoutu kuula 3x10x20
Kuminauha punnerrus 1x40
Pystypunnerrus kp 1x40
Takareidet soutukoneessa 3x12
Vatsalihaksia, kuntopallolla, 2x

[tapsaattori]

Kävely 3 min 30 s, vauhti 7.0. Soutulaite 3mi
RDL 3x5x70
Kuminauhapunnerrus 1x30
Vatsalihaksia

[tapsaattori]

Kävely 1 km, hölkkä 1 km

Kuntopiiri 3 kierrosta. 1:30 / 0:30
Kulmasoutu 16kg kuula
Askelkyykkykävely
Vaaka ja polvennosto
Vatsalihasliikkeitä
Keskivartalon taitto ja kierto

[tapsaattori]

Kävely 3:40. Vauhti 7.0.
Soutulaite 3 min.

Takareidet soutulaitteessa 3x13
Sivukyykyt 2 sarjaa
Box kyykky 1x30x20
Yhden jalan rdl 2x10x20
Punnerrus kuminauhalla 1 sarja
Pystypunnerrus kp 1 sarja

[tapsaattori]

Trap bar mave 3x5x50
Selänojennus 3x10x10
Reidenojennus 2 sarjaa
Punnerrus kuminauhalla 1x50
Vatsalihaksia 3 sarjaa

[tapsaattori]

Voimistelulämmöt 12 min, kävely 2 km

Hamstring slide 3x13
Kulmasoutu trap bar 1x10x38, 2x8x48
Jalkaprässi, yhden jalan 2x10x50
Kuminauhapunnerrukset 2 sarjaa
Selän ojennus 1x20

[tapsaattori]

Soutu 5 min. Voimisteluliikkeitä

Pohkeet yhden jalan 5x5, kaksi jalkaa 2x20
Reidenlähentäjät taljassa 2 sarjaa
Mave trap bar 5x3x60
Kyljet kuulilla 3 sarjaa

[tapsaattori]

Trap bar mave 5x5x70
Selän ojennus 3x8x15
Pohkeet seisten 5x5 yhdellä jalalla 2x20 kahdella
Kulmasoutu kuula 1x10x16, 1x10x20, 1x10x24
Vay
Vatsat 1 sarja