---------
Alustus - selkä neutraalina tai siihen tulee pullistuma:
Silloin, kun itse aloittelin kuntosaliharjoittelua joskus reilu parikymmentä vuotta sitten, vallalla oli tiukka käsitys, että harjoittelussa selkä pitäisi pitää suorassa - tai tarkemmin neutraalina - lisäpainojen kanssa harjoitellessa. Muuten oli suuri vaara kehittää selkävaivoja, ja varsinkin välilevypullistumista varoiteltiin joka paikassa. Toiset vievät tätä niin pitkälle, että selkä pidetään mieluummin vähän ekstensiossa, ettei se vaan yhtään sitten pyöristy nostaessa.
Armeijassa ollessa meille jaettiin esitteitä, joissa valistettiin erilaisista "selän säästämistekniikoista", kuten että lattialta kevyen tavaran poimimiseen tulisi käyttää yhden jalan mave tekniikkaa, jossa takajalka on ilmassa. Näin säästetään selkää. Istua piti neutraalisti, koska se säästää selkää - niin tuolissa kuin polkupyörän selässäkin.
Osallistuin vuosien mittaan erilaisiin valmennus- ja harjoittelukoulutuksiin, näistäkin parista jäi mieleen (koulutetun ja ihan arvovaltaisen tahon) kouluttujan maininnat nikamien säästämisestä. Yhden maininnan konteksti oli sellainen, että kun treenien jälkeen venyteltiin ja käytiin jotain venyttelytekniikkaa läpi alaselän lihaksille, niin tässäkin piti säästää nikamia pitämällä selkä suht suorassa.
Työpaikoilla moni on varmasti myös altistunut esitteisiin, joissa esitellään selkää säästäviä nostotekniikoita laatikoille, joissa selkä on suorassa ja mennään polvista kunnolla koukkuun jne.
Jossain vaiheessa sai lukea paljon erilaisia kannanottoja, että istumaannousut ja vastaavat keskivartaloliikkeet, joissa pyöristetään selkää, ovat selälle vaarallisia ja altistavat pullistumille. (Ilmeisesti siksi, kun joku oli tutkinut kuolleiden sikojen selkärankoja ja saanut niihin pullistumia tuhansien-kymmenientuhansien fleksio-ekstensio -syklin jälkeen...?) Sen sijaan keskivartaloa kannattaa kuulemma treenata vain isometrisesti neutraalissa asennossa. Erilaisia lankkuja, antifleksio-, antirotaatioharjoitteita ja sen sellaista. Neutraalilla selällä mavea ja kyykkyä korkeintaan.
Yllä olevien lisäksi tähän voisi listata sellaiset yleisesti kuullut periaatteet, että pitäisi jatkuvasti pitää vatsassa jokin pieni tietoinen suojajännitys, tai että sitä pitäisi vetää sisään jatkuvasti vähän...
Miten käytännössä korsetti päällä urheillaan?
Itsekin aikani uskoin useampaan yllä olevaan periaatteeseen vähän turhankin innokkaasti. Toisiin vähemmän ja toisiin enemmän. Mutta mites noita selänsäästämisperiaatteita pitäisi sitten toteuttaa lajeissa, joissa suorastaan tarvitsee selkää pyöristää. Ja sitten suoristaa sieltä pyöristyksestä, olla paineen alla selkä enemmän tai vähemmän pyöreänä jne. ? Tämä itseäni monesti mietitytti. Tuleeko muuten mieleen montakin urheilulajia tai fyysistä aktiviteettia, jota pystyisi - tai olisi mielekästä - harrastaa ns. korsetti päällä jatkuvasti?
-Yksi yleinen tapa on ajatus, että jos kerran lajissa pyöristetään selkää, niin sitä pitää sitten säästää oheistreenissä ja arjessa. Selkä tiukan neutraalina voimaharjoittelu, kenties mukaan antirotaatiota jne. Arjessakin parempi poimia kevyetkin tavarat syväkyykyllä tai tiukalla lantiosaranalla.
-Toinen yleinen ajatus on, että taivutetaan selkää harkitusti myös lajin ulkopuolella. Ehkä omalla painolla nyt saa jumpata ja tehdä istumaan nousuja ja jalkojen nostoja sen sellaisia - mutta vältetään nyt varmuuden vuoksi pyöreällä selällä nostamista lisäkuorman kera, se nyt vähintäänkin on liikaa stressiä selälle.
-Kolmas ajatusmalli on sitten hylätä ne tiukat selänsäästämisen periaatteet ja ajatella, että jos kerran lajissa pyöristellään selkää, niin parempi luoda sinne kapasiteettia, että se kestää sitä pyöristelyä lajissa ja arjessa. Eli progressiivinen vahvistaminen myös selkärangan rakenteille eri asennoissa ja uskotaan että ne adaptoituvat siinä missä muutkin nivelet ajan kanssa.
Näihin tapojen ja ajatusmallien väleihin mahtuu toki kaikenlaisia kompromisseja ja välimalleja. Mutta jos nyt noin keskustelunherättäjäksi sallitaan vähän yksinkertaistuksia.
Pakko nostaa pyöreällä selällä:
Tätä pakkaa sekoittaa myös lajit, joissa on suorastaan pakko nostaa pyöreällä selällä. Kuten atlaskivien nosto voimamieskilpailuissa. Tässä kohtaa yleisesti kuultu argumentti neutraaliselkä-hyväselkä -ihmisiltä on se, että JOS kerran pyöreällä selällä pitää nostaa, niin se flexion aste pitää säilyttää samana koko noston ajan. Vähintäänkään ei kannata suoristaa sitä selkää sieltä pyöristyksestä, kun on isohkoja taakkoja nostettavana.
Eli pyöristetään selkä noston ala-asennossa, kiristetään keskikroppa siihen asentoon ja sitten pitäisi nostaa taakka ylös pelkällä lantiolla.
Tätä ajatusmallia - ja noita monia edellä mainittuja selänsäästämistaktiikoita- moni suosittu julkkisguru on advokoinut (muistaakseni mm. Kelly Starret, Stuart McGill ja vaikkapa Squat University -ukko) ja heiltä ne ovat nähdäkseni tehokkaasti levinneet.
Tässä ajatuksessa itseäni häiritsi aina se, että kun katsoo vaikkapa niitä atlaskivien nostoja, niin selkeästihän siinä se selän pyöreysaste muuttuu nostajilla tilanteen mukaan. Sen näkee niin selvästi jokainen silmillään, että ihmetytti aina tämä gurujen ajatus.
Ajatuksia?
Viestin alussa esitetyt periaatteet ja varoittelut ovat jatkuneet nähdäkseni vahvasti vuosien läpi näihin päiviin saakka. Nykyään kyllä näistä saa lukea enenevissä määrin kriittisiä ja täysin vastakkaisiakin näkökantoja. Ja myös koko neutraalin selän konseptin kyseenalaistamista. Mikä onkin minun näkökulmastani hyvä. Siitä myöhemmin lisää.
Minkäslaisia periaatteita potkulaiset olette noudattaneet selän tai selkärangan säästämisen/treenaamisen suhteen?
1) Selkä aina tiukan neutraalina, kun nostetaan jotain salilla. Muutenkin keskivartalolle lähinnä isometrista treeniä. Korkeintaan jotain cat-cow -liikettä.
2) Omalla painolla korkeintaan taivutellaan, esim. istumaannousuja, selän ojennuksia ja kylkitaivutuksia. Lisäpainoilla pyritään aina tiukkaan neutraaliin selkään.
3) Selkää taivutellaan myös hallitusti lisäpainoilla, mutta varmuuden vuoksi ihan pienillä. Ei pyritä nostamaan kuormaa oikeastaan ikinä.
4) Selkää taivutellaan lisäpainoilla, aika ajoin myös progressiivisilla kuormilla.
5) Joku muu, mikä?
Onko joku niin pitkällä neutraalin selän konseptin kanssa, että tekee treenit ja kaikki kotiaskareetkin aina mahdollisimman neutraalilla selällä?
Laittakaa ajatuksianne aiheeseen liittyen.
