Saako selkää pyöristää kuorman alla?

[tapsaattori]

Minä teen zercher otteella ñostoja ja kyykkyjä, koska sormissa, ranteessa ja olkapäissä on ongelmia. Mutta en tuollee vaan osanostoja pinnoilta ja yleisemmin romanialaisena vetona siihen asti kuin hallitusti menee.

Yks mitä vois koittaa niin laskis sitä mukaa kuin liikkuvuus sallii. Pukeilta sais vastaavasti.

[tapsaattori]

Tämän videon mukaan tässäkin ketjussa mainittu jefferson curl tulisi tehdä ainoastaan hyvin kevyillä painoilla ja liikkeen tarkoitus on olla ennenkaikkea liikkuvuusharjoitus.

[terssi]

No siinä tuli juurikin se old school näkemys, mikä varmaan on vieläkin suomenkielisessä ja englanninkielisessä maailmassa valtavirtaa. Samaa on tosiaan kuultu vuosikaudet eri auktoriteettien suusta. Kyykkykorkeakoulun heppu on vahvasti tosiaan vahvasti neutraalin selkärangan ystävä ja promoaja, se on selvää. Selkärankaa taivutellaan vaan niillä cat-cowlla ja muuten "stiffnesiä coreen" aina. Oli sen verta päivittänyt näkemystään, että "neutral is a range" mutta jätti vastaamatta kuinka iso range. Jefferson curlia saa tehdä "with very light weights" muttei "with heavy weights" - no mikä on very light ja mikä heavy? Saako very laittia yhtään progressoida jne. samat kysymykset uudestaan tästä ketjusta. Se lienee jo selvä tässä vaiheessa ketjua, ettei nikama nikamalta rullailemalla yhtä isoja painoja nosteta kuin jäykistetyllä keskivartalolla.

Paljon on miehellä seuraajia somessa ja paljon myös vertaisissaan hänen näkemystensä kritisoijia (lisäksi tuossa videossa on Youtube-kommenteille hyvin epätyypillisesti paljon hyviä kommentteja). Tässä asiassa pitää käyttää nyt vähän medialukutaitoa ja kriittisesti punnita lähteitä, sekä tehdä sellainen pieni leap of faith, koska mitään täysin varmaa tietoa asiasta ei ole. Ja taas kriittisesti suhtautua omaan treenaamiseen ja kokeilla meneekö se kroppa paremmaksi vai huonommaksi.

Itsehän suhtaudun tämän Squat U:n ukon moneen useasti promoamaan juttuun varsin kriittisesti, jotka toistuvat vuosi vuodelta, uudestaan ja uudestaan. Neutraali selkä melkein joka liikkeessä, polvet ulos kyykätessä, varpailla kiinni maasta kyykätessä, lapojen veto yhteen milloin missäkin ja mitä kaikkea... Oma kroppa mennyt niin paljon paremmaksi, kun hylännyt nämä vanhat uskomukset.

Loppuun vielä vertaisnäkökulmaa:

[tapsaattori]

Eikä pelkästään old school, vaan on edelleen myös nykyaikaisen urheiluvalmennuksen näkemys, että nostaessa selän tulisi pysyä neutraaliasennossa. Varsinaisesti asian ymmärtämisen kannalta pyrin tarkalla korvalla kuulostelemaan ennenkaikkea alan asiantuntijoita, joita ovat mielestäni mm. alla olevan Voimaharjoittelu urheilijan polulla hankkeen v. 2014-2016 tuottanut Varalan urheiluopisto, josta tuotoksena myös mm. Voimanpolku -sivusto.

https://www.voimanpolku.info/nostaminen ... perusteet/

Youtube -videot ovat kiva väylä tuomaan näkyviin yksittäisiä omakohtaisia kokemuksia, vinkkejä ja mielipiteitä, mutta tiedonlähteenä se on hyvin vaikeasti käytettävä, varsinkaan jos ei tunne sisällöntuottajaa. Siksi minä sanoinkin videosta, että se on vaan kyseisen videon mukaan asian laita. On tuubissa paljon hyvääkin, oon ottanut mm. erilaisia kuminauhajumppaliikkeitä omaan käyttöön sieltä, sekä reverse hyperextension variaatioita, jotka olen kokenut olevan hyvin terapeuttinen liike minun omalle selälleni. Suosittelen.

[terssi]

Kirjoitin viestini nopeaa ja käytin termiä old school, kun ehkä olisi pitänyt muotoilla tyyliin "valtavirtanäkemys tällä vuosituhannella, ehkä 90-luvun puolellakin jo." Varsinainen old school saattoi olla ja olikin hyvin erilainen.

Asiantuntijat ovat eri mieltä näistä asioista, se onkin ollut yksi tämän ketjun näkökulmista. Oli kyse sitten eri tutkijoista, biomekaanikoista, valmentajista tai yksittäisistä urheilijoista/treenaajista. Kukas asiantuntija tuon linkin sisällön on siis kirjoittanut? Lähteistettykään ei ollut sen kummemmin noita mainittuja lukuja esimerkiksi.

Varala toki on yleisesti luotettava ja uskottava instituutio monessa urheilemiseen liittyvässä asiassa, en sitä kiellä. Nähdäkseni tuon tekstin tarkoitus on olla suht simppeli lähtökohta aloitteleville nostajille (ja etenkin painonnostoliikkeille sekä perus maveihin) ja tuossa varmasti aika hyvin tärkeimmät pointit tuleekin esille. Siinä ei käydä kuitenkaan mitään yksilöllisiä eroja tai nyansseja läpi, mitkä toivottavasti kuuluvat sitten "nykyaikaiseen urheiluvalmennukseen".

Haluaisin uskoa, ettei tuolla linkin tekstillä ole tarkoituskaan määritellä nykyaisen urheiluvalmennuksen nostotapoja kaikkiin lajeihin ja kaikille yksilöille. Se on enemmänkin sellainen lähtöpiste, jolla opetaan painopisteen hallintaa ja tehokasta painojen liikuttelun tekniikkaa. Pätee etenkin rinnallevedoissa ja tempauksissa.

Toki mallikuvista tekisi mieli saivarrella, että myöskään tuollainen selkeän korostunut ojennusstrategia selkärangalle nostoissa ei sovi kaikille ja voi myös aiheuttaa ongelmia, minun käsitykseni, kuulemani ja lukemani mukaan.

Youtubesta löytyy tosiaan kaikenlaista. Mutta kun harrastaa lähdekritiikkiä, niin huomaa että siellä tubessakin esiintyy myös niitä asiantuntijoita, joilla on tästä ketjun aiheesta varsin paljon nyansseja sisältäviä ajatuksia. Myös aikaisemminn mainitsemani Spotify on hyvä paikka kuunnella aiheesta eri asiantuntijoiden debatteja.

[tapsaattori]

Hei,

mun mielestä Voimanpolku antaa eväitä myös yksilölliseen valmennukseen, eikä ole näin pelkkä kokoelma harjoituksia. Esim. yksityiskohtaisia havainnointia mm. pudotuskyykystä ja yhden jalan kyykystä (vartalonhallinta) sekä valakyykystä (liikkuvuus)
https://www.voimanpolku.info/kehonhalli ... ntatestit/

https://www.voimanpolku.info/liikkuvuus ... ykkytesti/

Tuon sivuston parasta antia onkin mun mielestä alatason perusharjoutukset joilla voidaan luoda pohjaa monipuolisesti kyvykkäälle ja tasapainoiselle urheilijalle. Oon myös sitä mieltä että ne alatason harjoitteet olisi erinomaista perusduunia myös varttuneemmalle jumppailijalle jos on haasteita esimerkiksi liikkuvuudessa ja kehonhallinnassa. Eli kyllä, lähtöpiste kuten sanoit, josta eteenpäin. Tämä siis mm. siihen, että oon nähnyt sitäkin, että hypätään aika nopeasti syvään päätyyn esim olympianostoihin ilman kunnon pohjaa.

Selän pyöreyteen liittyen muistaakseni tuolla on jossain tempaussarja harjanvarrella jossa Puputti nostaa kepin suorille vuoroin selkärankaa rullaten ja vuoroin tiukkana, lämmittely- ja liikkuvuusharjoitteena.

[terssi]

Varmasti ihan hyvä ja pätevä sivu monella tapaa, näiden linkkien liittyminen ketjun aiheeseen on vaan hieman hämärän peitossa. Siis vaikka siellä nyt jossain olisin joku lämmittelyliike, jossa pyöristetään selkää.

Sinänsä mielenkiintoista olisi pohtia tuota neutraalin selän konseptia tuon Puputin mallisuoritusten perusteella. Tekeekö hän sinun mielestäsi nuo valakyykyt nyt neutraalilla selällä vai onko selkäranka eri asennossa neutraaliin nähden? Koska ei se varsinaisesti näytä samalta kuin neutraalissa seisoma-asennossa, mikä lienee yleisimmin se neutraalin selän määritelmä (ei toki aina ja kaikilla). Ja sitten olisi hauska miettiä että mikä osa siitä selkärangasta on kenties pyöristynyt suhteessa ja mikä osa ojentunut suhteessa neutraaliin lähtöasentoon.

Tässä vaikkapa yksi esitys suorasta tai neutraalista selästä. Sanoisin näppituntumalta, että tätä moni sanoisi hyväksi tai suoraksi tai neutraaliksi nostoasennoksi.



Mutta jos miettisi, että tuon muotoisella selällä seisoisi suorassa, niin sitä kutsuttaisiin varmaan joksikin syndroomaksi. Eli selkärangan asennossa on tapahtunut aika paljon muutoksia verrattuna neutraaliin pystyasentoon. Ja ilman röntgen-katsetta selkärangan asennon muutoksia on yllättävän vaikea nähdä ulospäin tarkasti.

Jos laittaa vaikkapa Googlen kuvahakuun "neutral back deadlift" tai jotain vastaavaa, niin eteen tulee monennäköistä ohjetta ja esitystä neutraalista selästä ja siitä mikä on väärin tai oikein..

[Skorppari]

Moro,

Minulle fysioterapeutti neuvoi tuon selän pyöristämisen lisäpainoilla joskus alkuvuodesta, alaselkä kipuja kun hänelle valitin.

Keväällä tein viikottain harjoituksia, kesällä oli taukoa ja selkäkipu alkoi tulemaan takaisin. Aloitin uudestaan kerran viikkoon ja selkäkivut on taas poissa.

Aloitin kymmenellä kilolla 3x15 toistot fyssarin ohjeiden mukaan ja tässä kun monta kuukautta tehnyt, niin nyt on 50kg + tanko.

Itse en ole koskaan ollut taipuisa enkä nyt yritä venyttää, vaan teen toistot ja kun tuo 3x15 on mennyt helposti, niin lisännyt painoa, toki nyt en taida enään lisätä ainakaan vähään aikaan.

Torstaina menen kokeneelle urheiluhierojalle, pitää kysyä vielä hänen mielipide asiaan, mutta ainakin minulla tuo tuntuu toimivan.

Aikaisemmin kun on aina yrittänyt tehdä kaikki nostot suoralla selällä, niin tuntuu, että minun selkä pyrki nostoissa menemään aina kaarelle taaksepäin ja kipeytyi helposti.

Halkojen hakkuu yms muut hommat päätyivät selkäkipuun ja nyt kun tuota harjoitellut, niin enään ei tule selkä kipeäksi samoissa hommissa.

Nyt kun ajattelen, niin ihmettelen kyllä itsekin vähän miksi kaikki pitäisi tehdä suoralla selällä, tuntuu että minulle siitä tuli ongelmia.

Toki selän kanssa pitää olla varovainen ja itse noudatin fyssarin ohjeita asian suhteen.

[Mika]

Fyssareita kun rehellisesti sanoen on aika monenlaisia, niin tuo sinun fyssarisi kuulostaa tuon perusteella pätevältä ja ammatistaan kiinnostuneelta.

[KungFuMiäs]

Se oli hienoa että oli fyssari joka uskalsi lähteä tuollaisella harjoitteella. Itse olen hyvinkin tietoinen selän monipuolisen liikkeen tärkeydestä ja näen paljon ihmisiä jolla on vuosien "noidan-nuoli" taustaa ja heille on kehittynyt alitajuinen liikepelko, joka tekee selkävaivasta itseään ruokkivan noidankehän. Ohjaankin erilaisia liikeharjoitteita, johon voi kuulua selän pyöristymistä. Mutta lisäpainoilla en ole vielä uskaltanut lähteä kenenkään kanssa pyöristelemään, riskit kipeytymisestä ovat minusta olleet yleensä vahvasti läsnä. En koe että minulla olisi tapaa kategorisoida selkää joka siitä tykkäisi ja joka ei tykkäisi. Täytyy reenailla ja opiskella lisää. Saako kysyä minkä niminen tämä fyssari oli ja missäpäin hän on töissä?

[Skorppari]

En viitsi nimeä tai työpaikkaa kirjoittaa.

Minulle tuntuu kuitenkin ohjeet toimivan, pitää päivitellä tilannetta miten homma etenee. Mutta ei tosiaan tunnu alaselässä enään mitään "pistoja" mitä tuntui aikaisemmin aivan arkisissa asioissa.

Neuvoi kaksi muutakin tukiliikettä mitä teen, tosin tuo selän pyöristys tuntuu olevan tehokkain itselle.

[obmijoy]

Jotta selkää voi pyöristää taakan alla täytyy selkä jännittää oikein ja jännitys pitää lähteä selän sisältä eli juurilukolla pitää alkaa jännittämään niin että juurilukon jännitys aktivoi alavatsan> alaselän> keskivatsan> alaselästä vähän korkeammalle ylävatsan ja keskisellän

Tuo on ainut keino millä minä olen saanut kaksi lannenikaman välilevyt pullistumaa aisoihin

Parhaiten pääset havaitsemaan juuri lukon kun katkaiset kakan tai kun kävelet sopivan kokoisten legojen tai pienten kivien päällä

Toki lonkan koukistajat pitää olla silloin venytetty ja periaatteessa koko etuketju jotta lantiomalja pääsee kääntymään kunnolla alle.

Puolapuilla tehtävä harjoitus on hyvä jonka jälkeen sitten linkkuveitset ja painijansillat

Löydät YouTubesta videon selänsuojajännitys 1
Jos olet treenannut joogaa tiedät mikä on juurilukko.

Mieti joogan treenaajia jos heidän juuri Lukko pettää heillä menee selkä rikki koska he vääntävät todella lujaa selkäänsä pyöreäksi erilaisissa liikkeissä joissa he laittavat kantapään niskaan tai lapaluun päälle

[terssi]

Hyvä viesti Skorpparilta!

Aloitin kymmenellä kilolla 3x15 toistot fyssarin ohjeiden mukaan ja tässä kun monta kuukautta tehnyt, niin nyt on 50kg + tanko.

Itse en ole koskaan ollut taipuisa enkä nyt yritä venyttää, vaan teen toistot ja kun tuo 3x15 on mennyt helposti, niin lisännyt painoa, toki nyt en taida enään lisätä ainakaan vähään aikaan.

Mielenkiintoinen anekdootti jonkun kuntoutusprotokollasta. Itsehän teen jefferson curlit maksimivenytykseen, pausella alaosassa ja yritän pitää polvet mahdollisimman suorana. Tällä tavalla tehtynä 15 toiston sarjat kuulostaa ylivoimaisilta. Itse teen sen 3x5 toistoa 30kg tällä hetkellä, kaksi kertaa viikossa ja toinen kerta näistä jalat haara-asennossa. Tällä tavalla tehtynä myös käyttämäsi sarjapainot kuulostavat itselleni korkeilta. Mutta tosiaan, liikkeen variaatio ja kuorma aina tarkoituksen ja yksilön mukaan.

Itse "lääkitsen" jäykkyyttä ja haluan kehittää notkeutta ja voimaa (eli notkeusvoimaa (tm), vrt. nopeusvoima ) liikelaajuuden ääripäähän. Enkä siis kuntouta kroonisesti kipeää selkää.

Mutta olisi mielenkiintoista, jos tilanteesi kehittyy siihen suuntaan, että uskaltaisit rohkeammin hakea isompaa liikelaajuutta pikku hiljaa (varmaan painoja ja toistomääriä alkuun uhraamalla). Menisikö tilanne paremmaksi vai huonommaksi? En siis toki väitä, että näin sinun kannattaa tehdä fyssarin ohjeita vastaan, koska joku netissä niin sanoi, mutta olisi se silti mielenkiintoista kokeilla ja kuulla. Mutta ehkä tulevaisuudessa...?

Aikaisemmin kun on aina yrittänyt tehdä kaikki nostot suoralla selällä, niin tuntuu, että minun selkä pyrki nostoissa menemään aina kaarelle taaksepäin ja kipeytyi helposti.

En malta olla lainaamatta tähän itseäni tästä ketjusta:

]Toki mallikuvista tekisi mieli saivarrella, että myöskään tuollainen selkeän korostunut ojennusstrategia selkärangalle nostoissa ei sovi kaikille ja voi myös aiheuttaa ongelmia, minun käsitykseni, kuulemani ja lukemani mukaan.

Ja sitten jatkan tästä pelkoaiheesta:

Mutta mites, onko tässä aiheessa nyansseja vähän enemmän? Varoittelisitko tätä nuorta tai aloittelevaa esimerkiksi pyöreän selän vaaroista jatkuvasti? Uskon itse, että se tiukkaan istutettu pelko selän lähtökohtaisesta heikkoudesta on myös haitallista. Ihminen helposti ikään kuin invalidisoi itseään sillä tavalla, jäykistää selkäänsä ja aiheuttaa potentiaalisia ongelmia.

Linkkaan lisäksi tähän lukutaitoisille tämän talteen:
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedce ... 017-1831-7

Ja pari valittua lainausta:

Background
Most people experience low back pain (LBP), and it is often ongoing or recurrent. Contemporary research knowledge indicates individual’s pain beliefs have a strong effect on their pain experience and management.

Results
We found that individuals discussed persistent LBP as 1) due to the body being like a ‘broken machine’, 2) permanent/immutable, 3) complex, and 4) very negative. Most participants indicated that they learnt these beliefs from health professionals (116, 89%).

Conclusions
We concluded that despite continuing attempts to shift pain beliefs to more complex biopsychosocial factors, most people with LBP adhere to the traditional biomedical perspective of anatomical/biomechanical causes. Relatedly, they often see their condition as very negative.

Discussion
...This finding indicates that overwhelmingly individual’s beliefs about their LBP are aligned with (Western) traditional biomedical discourses of health and the body. A secondary finding of this study was that participants overwhelmingly considered health professionals, and the internet to be sources of their understandings. -- However, as discussed, other studies have shown that health professionals, such as physicians [26] and physiotherapists [27], demonstrate primarily biomedical pain beliefs and practices, and that this is strongly associated with the beliefs of their patients [36]. This primarily Western belief system has also been shown to have potential effects across cultures [37].

Why do the LBP-related discourses found in this study matter? There is considerable evidence to suggest harm is done by this way of thinking. People might modify their behaviour in a manner that may worsen their LBP, placing emphasis on avoiding causes that are not relevant. Greater beliefs in the anatomical causes of persistent pain have been related to greater beliefs in physical disability [17] and thus avoidance of activities. There are strong associations between low perception of controllability of LBP and poor clinical outcomes [19] and this belief is likely to underpin strongly negative beliefs about pain...

Nyt kun ajattelen, niin ihmettelen kyllä itsekin vähän miksi kaikki pitäisi tehdä suoralla selällä, tuntuu että minulle siitä tuli ongelmia.

Niinpä! Ihminen on ihmeellinen eläin. Syitä olen listannut paljonkin mm. ensimmäisessä viestissäni tähän ketjuun. Selkärangassa on se joku 24 niveltä, ihan kuin ne nivelet olisi tehty liikkumaan. Näin joku voisi ajatella.

Väitän edelleen, että sama periaate pätee vaikkapa syväkyykyissä ja niistä varoittamiseen tietyissä piireissä - ja vähän kaikkeen muuhunkin perusliikkumiseen.

[obmijoy]

KEHON LUKOT - MITÄ KUMMAA?

Seuraavat kummeksunnan aiheet ovat bandat eli lukot. On juurilukko siis mula bandha eli peräaukonlukko sekä uddiyana bandha eli alavatsalukko.

Sittemmin olen ymmärtänyt, että lukkojen kokoaminen auttaa suorituksissa. Väitätetään, että niiden avulla saa korjattua selkäongelmiakin, jos muistaa harjottaa niitä pitkin päivää.

Koittakaapa vaikka bussipysäkillä vetää alavatsaa sisään ja pinnistellä peräaukkoa! Se kannattaa, mutta ehkä kuitenkin on paras pitää myös kasvoilla kutakuinkin normaali ilme.
https://vintti.yle.fi/yle.fi/priima/node/507.html


tässä tämäneuvotaan näin tällä tavalla juurilukkoa ei taatusti tajua
Asanassa selän suoruus on keskeinen tavoite, joka varmistetaan kääntämällä istuinluut kattoa kohden. Napa vedetään selkärankaan ja imaistaan sitten kylkiluiden alle. Tai ainakin se on mielikuva siitä, mitä pitäisi keskivartalon syvissä lihaksissa tapahtua. Harjoituksen aikana alaselkää tukevat myös lihaslukot: juurilukko ja alavatsan lukko, jotka saadaan aikaan kiristämällä jalkovälin ja alavatsan lihaksia.

[Jussi Häkkinen]

Obmijoy: aaaaaaooooookooo... Mites jos vastaavasta sitten ihan liikuntatieteeksi, anatomiaksi ja ihan muutenkin vahvistetummaksi kieleksi puhuttuna?

Koska tuo nyt on joogahorinaa.