Rasvanpolttotreeni

[Jore]

Eka viesti

Mitä tarkkaan ottaen on rasvanpoltto? Minkälainen treeni auttaa siinä? Miten pulssi liittyy asiaan?

Mitä kokemuksia teillä on rasvanpolttamisesta?

Kiitos jo etukäteen

[premier]

Rasva palaa, kun energian kulutus on suurempi kuin mitä saat ravinnostasi. Silloin keho paikkaa energiavajeen "polttamalla rasvaa". Tähän tilaan päästään kahdella eri tavalla, jotka eivät ole tosiaan poissulkevia:

1. Nostaa energiankulutusta liikkumalla enemmän.
2. Vähentää energian saantia syömällä vähemmän energiapitoisia ruokia.

Yleisesti parhaana tapana nostaa energiankulutusta on pidetty aerobisia harjoituksia, kuten hölkkä tai pyöräily. Mikätahansa liikkuminen kuitenkin auttaa. Energiaa kuluu nimittäin nukkuessakin. Kannattaa myös pitää mielessä, että suurempi lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa.

Ruokavalionmuutos on sitten sen toinen vaihtoehto. Helpointa on miettiä, mitä syö. Vähentää rasvoja ruokavaliosta ja välttää paljon nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia esim. sokeripitoisia juomia.

PS. Tämän varmaan jo tiesitkin, mutta kerrataan nyt vielä. Rasvaa ei voi polttaa tietyiltä alueilta vaan se palaa aina tasaisesti kaikilta alueilta. Genetiikka määrää minne päin vartaloa ylimääräinen rasva kehossasi varastoituu ja sieltä se on luonnollisesti vaikeinta saada pois. Miehillä tämä alue on keskivartalo ja naisilla takapuoli ja reidet. Yksilöeroja luonnollisesti löytyy.

[Miklu]

Yleisesti parhaana tapana nostaa energiankulutusta on pidetty aerobisia harjoituksia, kuten hölkkä tai pyöräily. Mikätahansa liikkuminen kuitenkin auttaa. Energiaa kuluu nimittäin nukkuessakin. Kannattaa myös pitää mielessä, että suurempi lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa.

Energiankulutus / treeni on yks juttu mutta mielenkiintoinen on tuo HIIT (high-intensity-interval training) liittyvä kohonnut aineenvaihdunta:
"[Metabolic adaptations resulting from HIIT] may lead to a better lipid utilization in the postexercise state and thus contribute to a greater energy and lipid deficit." In other words, compared to moderate-intensity endurance exercise, high- intensity intermittent exercise causes more calories and fat to be burned following the workout.
http://www.cbass.com/FATBURN.HTM" onclick="window.open(this.href);return false;

Muuta luettavaa aiheesta:
Walking for Fat Loss? http://ejmas.com/pt/ptart_cannone_1003.html" onclick="window.open(this.href);return false;
Intervals for Fitness and Fat Loss http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM" onclick="window.open(this.href);return false;
The Metabolism Myth http://www.cbass.com/METABOLI.HTM" onclick="window.open(this.href);return false;

Rasvanpolton salaisuus on tulee tässä: olennaista ei ole harjoittelun pituus vaan sen teho. Lyhyetkin intevallityyppiset tai kuntopiirimäiset harjoitukset nostavat aineenvaihduntasi aivan uudelle tasolle. Saatat kuluttaa lenkillä enemmän kaloreita (ja aikaa) kuin esim. intervallitreenissä, mutta se ei nosta kasvuhormoni- ja testosteronitasoasi samalla tavalla kuin lyhyet, tehokkaat harjoitukset. Nimenomaan harjoituksen jälkeisellä ajalla tapahtuva kalorien kulutus nousee uudelle tasolle esittelemilläni tavoilla.
Rasvanpolton salaisuus: kuinka näytän paremmalta alasti?
Girya-harjoitukset tekevät kehostasi tehokkaan rasvanpolttokoneen

[Mika]

Premier ja Miklu ovat molemmat oikeassa, lähestyvät asiaa vain hieman eri kantilta.

EPOC eli treenin jälkeinen energiankulutus toki riippuu treenin intensiteetistä (ja kestostakin), mutta varsinainen treeni on se, jonka varaan tulee laskea.

Jos kunto on hieman rapistunut, intensiivinen treeni voi olla liian vaikeaa aluksi. Kuntoa kannattaa kohottaa hiljalleen. Näin harjoittelu pysyy mielenkiintoisena, turvallisena ja nousujohteisena. Ylikunto on myös todellinen vaara, jos lähdetään liikkeelle liian lujaa liian aikaisessa vaiheessa.

Rasvanpoltolla tarkoitetaan yleisesti sitä, että rasvaa palaa suhteellisesti enemmän kuin muita energianlähteitä, mutta miltei aina absoluuttiset määrät jäävät pienemmiksi kuin harjoittelussa, jossa rasvaa kulutetaan suhteellisesti vähemmän. Siksi koko termi, "rasvanpoltto", on omasta mielestäni jonkin verran harhaanjohtava.
Reipas kävely voi kuluttaa suhteellisesti enemmän rasvaa (vaikka 60 %) kuin squash (vaikka 30 %), mutta jos squash-tunnin aikana kokonaisenergiankulutus on kolme kertaa niin paljon kuin kävelyssä, on käytetyn rasvan määrä myös suurempi.

(Luvut tekaistuja, antanevat suuntaa).

Ruokavalion suunnittelu onkin sitten oma projektinsa. Premier jo vähän avasikin asiaa.

Miklun viittaamat hormonitasovaihtelut ovat sitten taas oma lukunsa. Tärkeintä on liikkua rauhallisesti alussa ja lisätä tahtia myöhemmin - jos tarve ja mieli niin vaativat.

[mronkain]

Eka viesti

Mitä tarkkaan ottaen on rasvanpoltto?

[joke]
Makkaranpaistoa? ;-)

Minkälainen treeni auttaa siinä? Miten pulssi liittyy asiaan?

Makkaranpaisto on hyvää treenausta. Pulssi nousee jos ei meinaa kyrsä kärtsätä tai jos se hiiltyy liikaa.

Mitä kokemuksia teillä on rasvanpolttamisesta?

Runsaasti kokemuksia! Näkisitpä vain vyömakkarani!

[/joke]

- Marko

[Tapani]

Mihinkäs sellainen vanhan kansan viisauss perustuu, että laihduttaessa liikuntasuorituksen pitäisi kestää yli 30min. Pitääkö paikkansa ja jos, niin miksi?


Tapani

[premier]

Mihinkäs sellainen vanhan kansan viisauss perustuu, että laihduttaessa liikuntasuorituksen pitäisi kestää yli 30min. Pitääkö paikkansa ja jos, niin miksi?

No pitäähän se paikkansa. Toki lyhyempikin aika riittää, joskin intensiteettiä pitää sitten nostaa vastaavasti. Ideana tässä on kai se, että keho käyttää ensin hiilihydraattivarastonsa loppuun ja alkaa polttaa rasvaa vasta sen jälkeen. Näin siis rankasti yksinkertaistettuna. Ja luonnollisesti pidempi harjoitus kuluttaa enemmän energiaa, koska se kestää kauemmin.

[Mika]

Joo, olen miettinyt ravitsemus- ja liikuntasioihin liittyvien urbaanilegendaketjun aloittamista, mutta eipä niitä tulisi kuitenkaan kuin pari kerralla mieleen.

Toi 30 minsaa on yksi niistä. Rasvaa käytetään aina ja koko ajan. Mä voisin kopipeistata Patrik Borgin yhden rasva-artikkelin tänne joku päivä. Itse asiassa, mä kysyn Patrikilta lupaa sen julkaisemiseen tuolla kirjastossa. Kun ei välttämättä ole vain Patrikista kiinni, joku muu voi olla sitä vastaan (artikkelin tilannut taho)...no, kysymällä se selviää.

Mitäköhän muita niitä onkaan...

[marjis]

Urbaanilegenda:

Jäätelö ei lihota kovin paljon, koska se on kylmää, ja elimistö joutuu kuluttamaan energiaa sen lämmittämiseen.

[Andy]

Olen joskus nähnyt laskelman siitä, paljonko jäätelön lämmittäminen vie energiaa verrattuna sen ravintosisältöön. Se oli muistaakseni jotain parin prosentin luokkaa.

Mitä tulee rasvanpolttosykkeisiin, niin kyllähän se on se kokonaiskulutuksen ja syömisten suhde, mikä ratkaisee lihomisen ja laihtumisen. Vaikka jossain treenissä kuluisikin lähinnä hiilareita, niin mitä sitten, kun vain syödään vähemmän kuin kulutetaan. Myöhemmin ne hiilarivarannot pitää kuitenkin täyttää joko muuttamalla kehonrasvaa hiilareiksi tai ruoasta, josta ei sitten jää tarpeeksi muihin toimintoihin, jotka sitten hoidetaan varastorasvalla. Ei sitä energiaa tyhjästäkään tule, se on ihan varma.

Insuliineillä on jotain merkitystä siihen, miten rasva imeytyy. Verensokeria kannattaa pitää tasaisena joka tapauksessa jo ihan siksi, että niin on paljon mukavampaa, eikä tule ahmimiskohtauksia. Aivan tolkuttomasti ahmittua ruokaa ihminen ei ilmeisesti myöskään pysty parhaalla tavalla hyödyntämään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kannattaisi ahmia.

[Miklu]

Aivan tolkuttomasti ahmittua ruokaa ihminen ei ilmeisesti myöskään pysty parhaalla tavalla hyödyntämään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kannattaisi ahmia.

Damn! Hetken jo toivoin, että olis löytynyt joku porsaan mentävä reikä

[Mika]

Mä voisin kopipeistata Patrik Borgin yhden rasva-artikkelin tänne joku päivä. Itse asiassa, mä kysyn Patrikilta lupaa sen julkaisemiseen tuolla kirjastossa.

Lupa kysytty. Lupa saatu.

Tehkää hyvin.

[Jore]

Kiitos. Tuossa artikkelissa käsiteltiin asiaa monipuolisesti. Aika paljon uutta itselle

[Mii Hoo]

Noita urbaani legendoja riittää laihdutukseen liittyen! Viimeksi eilen oli salilla väittely rasvan palamisesta ja siitä etteikö proteiinit lihottaisi. Onneksi olin kerennyt lukemaan tuon jutun että sain hetken aikaa tuntea itseni vähän fiksummaksi, hä hää! Mutta toi painon veto on kyllä aika matematiikkaa.

[Mika]

Viimeksi eilen oli salilla väittely rasvan palamisesta ja siitä etteikö proteiinit lihottaisi.

Ja arvaa tapahtuuko tätä ihan koko ajan

Yleisempi on se, että luullaan ettei hiilihydraatteja voi syödä yhtään, KOSKA NE LIHOTTAVAT!

Ja noin kysyttiin erään maanlaajuisen liikuntajärjestön koulutustilaisuudessa. Että niin syvälle noi tietyt lgendat ovat iskostuneet. Kiva sitten korjailla tollasia, kun jengi menee vain entistä enemmän sekaisin. Ja fundamentalistit vetää jonkun huuhaa-tutkimuksen hihasta oikeuttaakseen oman uskontonsa. Kuten sanoin jossakin toisessa säikeessä, mua ei niinkään kiinnosta, mitä joku yks ihminen tieten tahtoen tekee, mutta jos tää sama ihminen lähtee gospeloimaan, sitten ongelmasta tuleekin yleinen.

Ja tällä hetkellä se on juuri tämä hiilari-prode -vastakkainasettelu, joka on täysin turha.

No, ei auta kuin yrittää