Artikkeli - Liikunnan ja ravinnon vaikutus polttoon

[Mika]

Tai oikeammin: Liikunnan ja ravinnon vaikutus rasvan ja energian "polttoon".

Keskustelkaamme

http://potku.net/rasvanpoltto/" onclick="window.open(this.href);return false;

[Mika]

Lihavuustutkijat ovat kiinnostuneita kehossa olevan ruskean rasvan aktivoinnista laihdutuksen avuksi. Turun yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan energiaa kuluttavaa ruskeaa rasvaa on myös aikuisilla ihmisillä. Ruskea rasva aktivoituu toimimaan viileissä olosuhteissa.

[Mars]

Mulla on muistikuva jostain 15 vuoden takaa uuutisesta jossa kerrottiin, että kannattaa totutella pukeutumaan talvellakin "kevyesti" ja vaikka vähän palelemaankin. Liittyi juurikin tähän ruskeaan rasvaan.

Ihmisen elämästä puuttuu nykyään nälkä ja vilu.

[Havran]

Olenkin aina ollut sitä mieltä, että ns. rasvanpolttosyke on keksitty, jotta saataisiin laiskat tekemään edes jotain

[Maul]

ennemminkin sen takia että laihdutuksesta tulisi mahdollisimman monimutkaista ja seurauksena terveyslehtien, sykemittareiden ja personal trainereiden kysyntä lähtisi nousuun: et voi laihtua ilman asiantuntijaa

[Mumonkan]

Kiinnostava artikkeli. Minulle heräsi kysymys tuota harjoittelun teho kohtaa koskien, esimerkissä 2) sanotaan

Liikunta kuluttaa saman energiamäärän (esim. kävellään tai juostaan 10 km) – tässä tapauksessa liikunnan energiankulutus on molemmilla tavoilla sama.

Ymmärränkö nyt jotain väärin vai onko todella niin (tutkimusten mukaan?) että energiankulutus on liikkumistavasta riippumatta sama samalla matkan pituudella? Onhan selvää, että juoksu sinänsä on raskaampaa kuin kävely mutta myös että juosten matka taittuu nopeammin, joten näin voisi hyvinkin ajatella että absoluuttinen energian kulutus matkan taittamisessa on sama.

Itse jäin kuitenkin miettimään sitä, eikö olisi mahdollista että ihmisellä jokin liikkumistapa tai -nopeus olisi muita optimaalisempi, jolloin nopeammin kulkeminen ei olisi kuitenkaan aivan lineaarisesti raskaampaa?

[Mika]

Tuo on hieman yksinkertaistettu versio, mutta pääosin totta. Muiden muassa mäet ja paksu lumi saattavat lisätä kulutettua kalorimäärää - mutta tämä nyt varmaan on kaikille selvää muutenkin.

Optimaalisesta en osaa sanoa mitään, mutta liikkumisessakin tekniikalla on merkitystä myös kalorien kannalta.

[Mumonkan]

Muiden muassa mäet ja paksu lumi saattavat lisätä kulutettua kalorimäärää - mutta tämä nyt varmaan on kaikille selvää muutenkin.

Ajattelinkin että matkan lisäksi vertailussa oletetaan luonnollisesti myös reitin ja olosuhteiden olevan vastaavat.

Optimaalisesta en osaa sanoa mitään, mutta liikkumisessakin tekniikalla on merkitystä myös kalorien kannalta.

Olen nähnyt ainakin eri eläimillä suoritettuja tutkimuksia joiden mukaan energiankulutus ei kasva täysin suoraviivaisesti vauhdin kasvaessa vaan jossain vaiheessa liikutaan ks. eläimen fysiologian optimaalisella alueella jonka ulkopuolella energiankulutuksen suhde vauhtiin on erilainen. Voisin hyvin kuvitella että sama pätisi myös ihmisillä, olemmehan yksi eläinlaji muiden joukossa ja erikoistunut aikojen saatossa tietynlaiseen liikkumistapaan, ja pitäisin erikoisena mikä asiaa ei olisi tutkittu tarkemmin.

Tältä pohjalta mietin että kuinkakohan suuresta yksinkertaistuksesta tässä esityksessä että liikkumisnopeus ei muuta energiankulutusta matkan tai ajan pysyessä vakiona on kyse.

[SJR]

Eikö tuon voisi mitata aika helposti sykemittarilla, joka laskee myös kalorit? Eli liikkuu saman matkan eri päivinä kävellen ja juosten ja katsoo kulutuksen. Vai ovatko nuo liian epätarkkoja?

[Keiju]

Kiitokset tuosta hyvästä Borgin artikkelista, näin neljän ja puolen vuoden viiveellä...

[flammee]

Artikkelissa sivutaan myös tyhjällä vatsalla treenaamisen vaikutusta...

LIIKUNNAN ALOITTAMINEN PAASTOSSA (ESIM. AAMULLA TAI 5 TUNNIN SYÖMÄTTÖMYYDEN JÄLKEEN)
Varsin yleinen vinkki rasvanpolttoon on liikkuminen ilman edeltävää syömistä lähellä. Tämä eittämättä lisääkin rasvan osuutta liikunnan energiankulutuksesta. Ei ole kuitenkaan tutkittu, mitä rasva-aineenvaihdunnalle tapahtuu liikunnan jälkeen. On varsin mahdollista, jopa todennäköistä, että paastossa suoritetussa liikunnassa tapahtuu sama kuin nk. ”rasvanpolttosykkeessä”. Liikunnan aikana poltetaan siis enemmän rasvaa kun on paastottu (verrattuna välipalaan ennen harjoitusta), mutta liikunnan jälkeen voidaan polttaa vähemmän rasvaa ja tilanne saattaa liikuntaa seuraavan vuorokauden aikana muuttua samankaltaiseksi huolimatta siitä oliko ennen liikunta syöty tai ei. Tutkimuksia aiheesta ei kuitenkaan ole, joten liikunnan aloittaminen paastossa voi olla tai ei ole hyödyllistä rasvanpolton kannalta. Moni on kuitenkin kokenut saamansa paasto+aamuliikunta –ohjauksen hyödylliseksi laihdutuksessa – tämä ei ole lainkaan ihmeellistä, sillä on viitteitä siitä, että aamuliikunta ”herättää” kropan ja saa ihmisen virkeäksi (= parempi mm. syömisen hallinta?) ja liikkuvammaksi (=energiaa kuluttavampi) ja saattaa helpottaa siten laihdutusta. Paastolla ei tässä tapauksessa olisi merkitystä.

Tämän suhteen näyttäisi olevan nyt uutta hyvin mielenkiinstoinsta tutkimustietoa, joka vahvistaa paastotreenin hyödyt. Tulosten perusteella näyttäisi varsin vakuuttavalta matskulta. Vaikuttaisi siltä että aamiainen on päivän haitallisin ateria, jos se tehdään ennen treeniä.
https://well.blogs.nytimes.com/2010/12/ ... share&_r=0

For the study, researchers in Belgium recruited 28 healthy, active young men and began stuffing them with a truly lousy diet, composed of 50 percent fat and 30 percent more calories, overall, than the men had been consuming. Some of the men agreed not to exercise during the experiment. The rest were assigned to one of two exercise groups. The groups’ regimens were identical and exhausting. The men worked out four times a week in the mornings, running and cycling at a strenuous intensity. Two of the sessions lasted 90 minutes, the others, an hour. All of the workouts were supervised, so the energy expenditure of the two groups was identical.

Their early-morning routines, however, were not. One of the groups ate a hefty, carbohydrate-rich breakfast before exercising and continued to ingest carbohydrates, in the form of something like a sports drink, throughout their workouts. The second group worked out without eating first and drank only water during the training. They made up for their abstinence with breakfast later that morning, comparable in calories to the other group’s trencherman portions.

The experiment lasted for six weeks. At the end, the nonexercising group was, to no one’s surprise, super-sized, having packed on an average of more than six pounds. They had also developed insulin resistance — their muscles were no longer responding well to insulin and weren’t pulling sugar (or, more technically, glucose) out of the bloodstream efficiently — and they had begun storing extra fat within and between their muscle cells. Both insulin resistance and fat-marbled muscles are metabolically unhealthy conditions that can be precursors of diabetes.

The men who ate breakfast before exercising gained weight, too, although only about half as much as the control group. Like those sedentary big eaters, however, they had become more insulin-resistant and were storing a greater amount of fat in their muscles.

Only the group that exercised before breakfast gained almost no weight and showed no signs of insulin resistance. They also burned the fat they were taking in more efficiently. “Our current data,” the study’s authors wrote, “indicate that exercise training in the fasted state is more effective than exercise in the carbohydrate-fed state to stimulate glucose tolerance despite a hypercaloric high-fat diet.”

Just how exercising before breakfast blunts the deleterious effects of overindulging is not completely understood, although this study points toward several intriguing explanations. ...

[tapsaattori]

onpa merkittävä ero tuossa tyhjällä massulla treenanneiden ja aamupalan jälkeen treenanneiden välillä. Mikäli tosiaan päivittäinen kalorinsaanti ja liikunnan määrä kummallakin ryhmällä samat.

Muistan lukeneeni jostain täysin päinvastaistakin, että tyhjällä mahalla treeni vs. syömisen jälkeen ei olisi merkitystä.

[tabitha]

Hmm... muistan lukeneeni (en takaa väitteen todenperäisyyttä) että sumopainijatkin treenaa tyhjällä mahalla aamuisin, vaikka tarkoitus on nostaa painoa. He syövät raskaan lounaan ja nukkuvat sen jälkeen ja sen nukumisen olisi tarkoitus auttaa lihomisessa. Mielenkiintoinen tutkimustulos joka tapauksessa.

Mietin sitä että miten tämä suhtautuu siihen teoriaan, että suurin määrä päivittäisestä kalorinsaannista tulisi tulla päivän alkupuolella, eli olis hyvä pystyä paastoamaan jokin aika ennen nukkumaanmenoa, tai vähintään syödä kevyemmin illalla. Jos ennen aamiaista vetää treenin niin se ainakin mulla myöhästyttää aamiasta vähintään tunnilla ja jos syömisen runko pitäis olla se mitä syö ennen kello 15 (ainakin ravitsemusasiantuntija Patrik Borg kirjoittaa näin) niin se kyl johtaa mulla siihen että aamiainen ja lounas tavallaan yhdistyy ja sille yhdelle aterialle kasaantuu jumalaton määrä ruokaa. Siitä ei tuu hyvä olo. Varsinkin jos vielä illalla pitäis treenata. Ja mulle ainoo keino välttää täysin hallitsematonta iltanälkää on syödä iso aamiainen ja iso lounas.

Onkohan tosta muuten tutkimuksia, että lihottaako ennen nukkumaanmenoa syöty ateria todennäköisemmin kuin se että ne samat kalorit saadaan aamupäivällä? Ainakin sitä kuulee usein väitettävän, ja kaikkia "ei ruokaa klo 19 jälkeen" sääntöjä myös...

Sit tuossa oli tietty se että tutkimushenkilöt söivät saman energiamäärän joka tapauksessa, mut syökö sellainen henkilö, joka treenaa raskaasti tyhjällä mahalla, lopulta enemmän, jos saa vapaasti päättää mitä syö? Etenkin pitkän yöpaaston päälle... Tyhjällä mahalla treenaaminen aiheuttaa mulla huonon treenisuorituksen lisäksi sellasen nälän että mä en ihan helpolla pysty lopettamaan syömistä. Siitäkin oli tutkimus että ihmiset arvioi ihan yläkanttiin energiamäärän mitä tarvitaan treenin jälkeen, joten ehkä paras ratkaisu olisi ettei sitä huutavaa nälkää pääse yksinkertaisesti tulemaan koska siihen kuitenkin syö liikaa, etenkin jos ajattelee vielä että "äsken treenasin niin saan syödä enemmän". Tarkoitus ei oo siis kyseenalaistaa tutkimustulosta mut miettiä sen soveltuvuutta arkielämän painonhallintaan.

[flammee]

Juu, tuossa Patrikin jutussa kerrotaankin että:

Liikunnassa jaksaminen on parempaa, jos ennen liikuntaa nautittaisiin edes pieni välipala, kuten lasi mehua. Iltapainotteisesti syövillä ei ole yleensä vaikeuksia jaksaa aamuliikuntaa hyvin paastossa, sillä maksan glykogeenivarastot pitävät verensokeria vielä yllä. Mutta aamupainotteisesti syövillä, joilla edellisestä kunnon energiansaannista voi olla hyvin pitkä aika ennen harjoitusta ja maksan kyky ylläpitää verensokeria on heikentynyt, voi olla ongelmia jaksaa harjoitella aamulla hyvin. Huono jaksaminen tarkoittaa liikunnan pienempää energiankulutusta ja on siten epäedullinen vaihtoehto painonhallintaan. Jos tunnet heikotusta tai tärinää ennen aamun liikuntaa, niin syö ihmeessä välipala ennen liikuntaa.

Tässä tapauksessa on myös huomioitava, että on tunnettu ja tutkittu fakta, että jos välipala jätettään syömättä ennen liikuntaa, niin liikunnan jälkeen on entistä kovempi nälkä (Calles-Escandon ym. 1991) – jos tämä johtaa normaalia suurempien ruokamäärien syömiseen, niin rasvanpolton kannalta vaikutus on varmasti epäedullinen. Käytännön johtopäätös lienee, että syöminen tulee ajoittaa siten, että liikunnassa jaksetaan hyvin – ihanteellisimmillaan tämä tarkoittaa välipalaa tai pientä ateriaa 1/2-2 tuntia ennen harjoittelua kestävyysliikunnassa ja lihasvoimaharjoittelussa (lisäsyy: proteiinisynteesi).

Jälkimmäiseen kappaleen väittämää tuo tutkimus näyttäisi horjuttavan, kun kerran painoa ei kertynyt niin paljoa kuin ennen aamutreeniä syöneillä.

Ite syön illallakin tuntuvan aterian, yönälkä on itelläni niin hallitsematon että en ota sellaisen riskiä. Silloin tosiaan aamutreeni toimii varsin hyvin, kun illallisella on ollut hyvästi aikaa imeytyä, eikä elimistö kuluta lihasglykogeenejä nukkuessa.. Itelläni näläntunne katoaa treenatessa, joten pieni nälkä ei haittaa.

Lisäksi samaisessa Borgin artikkelissa todetaan tällaista:

Sekä lyhyt- ja pitkäaikaistutkimuksissa (tosin tutkimuksia on aika vähän aiheesta) on havaittu, että iltapainotteinen syöminen (1/3 energiasta lounaaseen mennessä) johtaa suurempaan aterianjälkeiseen rasvanpolttoon, mikä on myös havaittu suurentuneena laihdutuksen aikaisena rasvamassan menetyksenä verrattuna aamupainotteiseen syömiseen (2/3 energiasta lounaaseen mennessä) (Keim ym. 1997). Tämä mekanismi saattaisi välittyä insuliinin vähäisemmästä aterian jälkeisestä erityksestä iltaisin, mikä on havaittu joissakin tutkimuksissa – tämä puolestaan automaattisesti lisäisi rasvanpolttoa. Liikkujia kiinnostanee myös tieto iltapainotteisen syömisen suuremmasta lihasmassaa säästävästä vaikutuksesta laihdutuksen aikana – syynä voi olla monille ensimmäisenä mieleen tuleva selitys, eli energian ja aminohappojen saatavuus unenaikaisen kasvuhormonierityksen piikin kanssa, mutta myös muita selityksiä on esitetty. Ennen kuin dramaattisesti siirtyy syömään iltapainotteisesti, on kuitenkin syytä taltutella, että vain yhdessä tutkimuksessa asiaa on selvitelty ja kyseessä voi olla vääräkin havainto, vaikka se sopiikin hyvin aiempaan tutkimustietoon.

Eli näyttäisi olevan enemmän tukea iltapainoitteiselle syömiselle, joskaan ei välttämättä riittävän vahvaa... Ehkä pitäisi selvittää että mihin se aamupainotteisen syömisen suositus perustuu.