Mjölnir

[Mjölnir]

18.1

Cross Training
Lämmittelyjen jälkeen
Raakarive + etukyykky + ylöstyöntö
4+4+4, 40 kg
3+3+3, 50 kg
2+2+2, 70 kg
1+1+1, 90 kg
Työntöveto
3x5x130kg

Jumppa
Rastilla 45”/liike, liikkeiden välissä 15”
Rastien välissä 30” vaihtoaika

1)
Polvennostot riipusta
Maastaveto 80 kg
Thruster 40 kg
2)
Soutu
Kyykky 50 kg
Pystypunnerrus 30 kg
3)
Maljakyykky 24kg
American swing 24kg
Devils press 20kg
4)
Burpee box over
Wall ball 9kg/305cm
Renkaan kääntö
5)
burpee
Tempaus kahvakuulalla 16kg
Vatsapyörä
6)
Wall walk
Istumaannousu
Käsienvapautuspunnerrus
7)
Askelkyykky 24 kg
Vuorikiipeilijä
Russian twist 6kg

Sitten peruskurssille pysty- ja vauhtipunnerrus tangolla
Pysty- ja vauhtipunnerrus sekä thruster yhdellä kuulalla
Kuulajumppa

[Mjölnir]

23.1

Viisi tuntia kiipeilykaatoa



Heavy shit





Sitten Cross Training peruskurssille kuminauhajuoksu, levypainolämmittely, rinnalleveto tangolla, vauhtipunnerrus, tangon yli burpee

[Mjölnir]

25.1

Lattiapenkki
5x40
5x50
5x60
3x80
3x85
3x90kg (kovin penkki sitten leikkauksen)

Askelkyykky 3x 15 m 2x24kg kahvakuulat
Jumppa
30” töitä 30” lepo
15 minuutin ajan
Burpee
Istumaannousu
Kahvakuulalla American swing

Peruskurssille
Maastavetoykkösen etsintä, itse mukana
5x80
5x100
5x130
3x170
1x200kg - ekaa kertaa elämässä yli 50v sarjassa

Sit pystypunnerrus itse 65 kg

Loppuun kuminauhajuoksua ja kahvakuulaa

Tein vielä ensimmäiset dipit sitten rintalihaksen irtoamisen 8kk sitten

[Mjölnir]

30.1.

cross training - peruskurssille

alkulämmittelyt kahvakuulalla
tuplakuulalla rinnalleveto, vauhtipunnerrus, thruster ja cluster
Levytangolla etukyykky, rinnallevedon kertaus, ja thruster
jumppana 9 min emom
1) 5 thursteria 25 kg (itse tein 10 ja 40 kg)
2) 5 etunojapunnerrusta (itse tein 10)
3 10 istumaannousua (itse tein 15)

[Mjölnir]

Metsästyskausi lähenee loppuaan, jospa sitä kehittäisi taas jonkun rutiinin treenaamiseen

Voimaa voi aina hankkia sillä aikaa kun miettii, että mitä varten

Aloitin tänään 5/3/1 ohjelman pitkästä aikaa

Lämmittelyt 50 seinäpalloa

Kyykky:
5x20
5x51
5x63,5
3x76
5x82,5
5x95
13x107,5kg

Penkki
5x20
5x32,5
5x41
3x50
5x53,5
5x61
9x70kg

Tiukat leuanvedot 3x7
Selänojennukset 3x15
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10x (2x20kg)

[Mjölnir]

1.2,

Eläinkävelyt lämmittelyksi
Tankokompleksi
3 sarjaa
3x RIVE
3x thruster
3x hyvää huomenta
3x niskantakaa työntö

Pystypunnerrus
5x 25kg
5x 30kg
3x 35kg
5x 40kg
5x 45kg
10x 50kg

Jumppana
20 min AMRAP
25 leuanvetoa
50 maastavetoa 60 kg
50 punnerrusta
50 boxihyppyä
50 kahvakuularive+punnerrus 16kg vuorokäsin
50 floor wipers
25 leuanvetoa

Sitten peruskurssi:
Eläinkävelyt
Rinnalleveto tangolla
Tempaus kahvakuulalla
Kehinpainojumppa
5x
15” punnerrus
15” istumaannousu
15” kyykky

[Mjölnir]

3.2.

4 x 15 seinäpalloa
3 x 20 heilautusta 32kg kuula

Mave:
5 x 72,5
5 x 90
3 x 108,5
5 x 117,5
5 x 135
11 x 153,5 kg

21-15-9-3
Cal row / burpee over rower

[Mjölnir]

6.2.

500m soutu lämmittelyksi
Kyykky
5x20
11x30
5x40
5x51
5x63,5
3x80
3x88,5
3x101
13x114 kg

Penkki:
5x20
5x32,5
5x40
3x50
3x57,5
3x65
8x74kg

Sitten peruskurssille kyykyn, leuanvedon ja polviennoston riipunnasta opetus

[Mjölnir]

7.2.
Juosten salille
Tempauskompleksi
voimatempaus-raakatempaus-tempaus kyykkyyn
20-30-40-50
Tempaus
60-65-70-74f-74f-74fail
Pystypunnerrus
5x23,5
5x30
5x36
3x41
9x47,5
9x53,5 kg

Soudut 22,5kg käsipainolla
3 x 15

Juosten kotiin.

8.2.
Cross Training veto
Kahvakuulaa ja eläinkävelyitä lämmittelyksi
Tempauskompleksi tangolla
veto-voimatempaus-valakyykky-allemeno
4 toistoa jokaista
3 toistoa jokaista
2 toistoa jokaista
1 toisto jokaista

Tempaus riipusta + valakyykky
2 x 3+3 RPE 6
2 x 2+2 RPE 7
2 x 1+1 RPE 8

Jumppana 2 min joka rastilla, 1 min lepo välissä
Thruster 45 kg
leuanveto
polvien nosto riipunnassa
maastaveto 90 kg
kuorma-auton renkaan flippaaminen
Tempaus kahvakuulalla vuorokäsin 16 kg

Sitten cross training peruskurssille
lämmittelyksi tikkaita
Ylöstyöntö saksiin
tuulimylly ja venäläinen istumaannousu kahvakuulalla
4 erää:
30 sek seinäpalloa
30 sek kahvakuulaheilautusta
30 sek lepoa

Jalkojen putkirullaus

[Mjölnir]

13.2

Tammen kiipeilykaatoa 4h 45 min
Otti voimille

[Mjölnir]

15.2.

kahden tunnin kiipeilykaato ja sen jälkeen hiukan vajaa pari tuntia runkojen kaatoa, oksien siivoamista ja pätkintää klapimittaan


Illalla ensin cross trainingin veto, samalla oma mave-treeni

kyykkyjä ja kahvakuulaheilautuksia lämmittelyksi

Mave:
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 127,5
3 x 145
12 x 162,5 kg

Lopuksi svedbergin sarjat 30 kg:lla

Sitten peruskurssille lattiapenkki ja hipthrust sekä neljän liikkeen svedbergit

[Mjölnir]

17.2.

Juosten salille

Tempauskompleksia tangolla lämmittelyksi

5 x voimatempaus 40 kg
5 x raakatempaus 40 kg
tempaus 40 kg
-sylistä, polven päältä, polven alta, maasta, valakyykky
tempaus 50 kg
allemenot 50 kg

Penkkipunnerrus
5 x 32,5 kg
5 x 41 kg
3 x 50 kg
5 x 61 kg
3 x 70 kg
8 x 77,5 kg

Juosten kotiin

[Mjölnir]

18.2

Lämmittelyksi
3 x 20 seinäpalloa 305cm, 9kg

Kyykky
5 x 51kg
5 x 63,5 kg
3 x 76 kg

5 x 95 kg
3 x 107,5 kg
10 x 120 kg (PR)

[Mjölnir]

19.2

Pystypunnerrus

5x 22,5
5x 30
3x 35
5x 45
3x 50
10x 58kg

Nice

Sitten openien 23.1 yrittelyä

60 cal soutu 2:55
50 t2b. 25 kohdalla alkoi krampata, piti loput tehdä sinkkuina tai max kakkosina, se oli siinä
40 seinäpalloa
9 rinnallevetoa 63 kg ehdin ennen ku 14 min tuli täyteen

[Mjölnir]

21.2

Yläasteen valinnaisille liikunnalle tunnin pito

Eläinkävelyt
Tikkaat
Kuminauhajuoksu
Kahvakuulaheilautus
Leka ja rengas
Yleisliike laatikon yli

Lisäksi vielä battle ropes, soutu ja Bulgarian bag get up, niistä kuntopiiri

Sitten oma mave
5x70
5x90
3x110

5x130
3x150
10x 170 kg