Mjölnir

[Mjölnir]

Eilen keskiviikkona oli taas normikeskiviikko, eli kova

Treeneissä vedin ensin
Thruster-pyramiidi, painoa lisäten joka sarjaan, omat painot
5 x 40
4 x 50
3 x 60
2 x 70
ja oli tarkoitus mennä vain yksi, mutta rauta oli niin kevyttä että helppo
2 x 80 kg

Sitten kaksi kuuden minuutin jumppaa:
1) parin kanssa maastaveto (50% 1RM ja tangonyli burpee vuorotellen)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ehdittiin 8 tehdä 6 minuutissa
2) 30" kuminauhajuoksu, sitten 1 min thrusteria tuplakuulilla 16 kg
30" kuminauhajuoksu, sitten 1 min alternating devils press 22,5 kg
Tämä kaksi kertaa eli 6 minuuttia

Tämän jälkeen vuorossa peruskurssin veto
kahvakuulatempausta
uutena levytangolla tempauksen opetusta
sitten 4 min jumppa
1 min seinäpalloa
30" lepo
1 min devils press
30" lepo
1 min thruster tuplakuulilla

Ensi viikolla alkaa keskiviikkoisin myös yhden työporukan tyky-liikunta, eli tulee kolmen treenin vedon keskiviikko

[Mjölnir]

27.2. juosten salille
Cross Training peruskurssille CF total, itse mukana

lämmittelyksi
3 x
10 seinäpalloa
20 kahvakuulaheilautusta 32 kg

Kyykky
5 x 50
5 x 67,5
3 x 80
2 x 95
1 x 110
1 x 125
1 x 140
1 x 145 (PR)

Pystypunnerrus
5 x 40
3 x 45
1 x 60
1 x 70
1 x 72,5
1 x 75 (PR)
1 x 77,5 fail

Maastaveto
5 x 120
3 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 203 fail

Juosten kotiin

[Mjölnir]

28.2

5 km aerobinen juoksu

[Mjölnir]

1.3,

Mave

5x70
5x90
3x110
3x130
3x150
1x180
1x190
1x203 PR

sitten kevyitä kyykkyä 20-80kg, 10kg korotuksin ja 5 toistoa / sarja
Pystypunnerrus 20-50 kg 10 kg korotuksin 5/sarja
Leuanveto 3x5

Sitten open 23.2
Burpee-LEUANVETO ja viivajuoksu 15 minuuttia, 125 toistoa
Sitten 1 RM thruster 80 ja 85 kg

[Mjölnir]

7.3.

Yhden kolmihaaraisen koivun kiipeilykaato. 2h kiipeilyä ja 45 min runkojen pätkintää

[Mjölnir]

9.3.

Lämmittelyksi 3x30 tuplanaruhyppyä
Kyykyt
10x20
5x20
5x52,5
5x65
3x77
5x85
5x98
15x110kg, viidestoista osui turvarautaan ja joutui keskeyttämään, olis ollu paukkuja vielä. Hyvää kehitystä

Penkki
5x32,5
5x42,5
3x50
5x55
5x62,5
10x72,5kg, penkki vielä vähän hitaasti kehittyy, 100kg kerho antaa vielä odottaa

Jumppa, 12 min AMRAP 3x RIVE 70kg, 6x burpee, 9x seinäpallo , 6 kierrosta

[Mjölnir]

Pitkästä aikaa ehti jumpalle

Ensin päivällä kolmen männyn kaato ja pätkintä

Työpaikkaliikuntaporukalle TFW hurrikaanitreeni

Cross trainingissa
Lämmittelyksi tankokompleksi max 40 kg
Rinnalleveto ja etukyykky max 100kg
Maastaveto max 150kg

Jumppa
5 min AMRAP
5 leuanvetoa
10 punnerrusta
15 kyykkyä

5 min AMRAP
1 maastaveto 150kg
3 box over burpeeta
5 kb thrusteria 2x16kg

5 min AMRAP
3 raakarive 70kg
6 burpee
9 seinäpalloa 9kg

[Mjölnir]

16.3 metsuripäivä, erikoiskaatoja suorakaatona



17.3. Liikunnanopettajana yläkoululaisille

Tunnin Cross Training
Eläinkävelyt
Kahvakuulaa
Seinäpalloa
Renkaan flippausta
Pallon slämmäystä
Box overia

Sitten omat nostot
Alulämmöksi RIVE-punnerrus 48kg kahvakuula
Turkkilainen ylösnousu 32kg
Pallon slämmäys 60kg

Maastaveto
5x 74
5x 92,5
3x 110

5x120
5x138
12x158kg

Pystypunnerrus
5x25
5x30
3x38
5x40
5x48
10x54kg

[Mjölnir]

21.3.

Kolmen pihapuun kiipeilykaato, yksin
Kolme tuntia puussa ja tunti oheistyötä
Heavy shit

[Mjölnir]

Loppuviikko meni ke-to myös erikoismetsurihommissa, kiipeilyä viitisen tuntia. Aika poikki.

Viikonloppuna järjestyksenvalvojan voimankäytön lisäkoulutus, tänään maanantaina pari tuntia metsurihommia

[Mjölnir]

28.3.

Defendo-treenien veto

[Mjölnir]

Keskiviikko:

Työpaikkaliikuntaporukalle
Svedbergit ja 10 min jumppa
4 burpeeta levypainon päälle
8 ylöstyöntöä levypainolla 10kg
12 kyykkyä 10 kg
16 askelkyykkyä 10 kg

Sitten Cross Training
Lämmittelyksi kolme kierrosta
Seinäpalloa
Bulgarialainen yhdenjalan kyykky
Askelkyykkyjä

Etukyykky:
5 x 50%
5 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
1 x 90%
1 x 100%
(1 x PR, jos jäi paukkuja)
Itse tiesin että teen enkat, 50v sarjassa oon nostanut vain 112,5kg, joten lähdin laskemaan 120kg 1RM perusteella

60, 70, 85, 95, 110, 120 (PR) ja vielä 130kg PR



Sitten death by press 25/40kg
Emom +1 rep (10 mins)

Loppuun n 5 min kehonpainojumppa niin pitkälle kuin ehtii
Punnerrus-istumaannousu-kyykky
10-20-30
9-18-27
8-16-24….

[Mjölnir]

2.4.

50 seinäpalloa ja
100 tuplanaruhyppyä lämmittelyksi

tuulimyllyt
10 x
16 kg
20 kg
24 kg
32 kg

tempauskompleksia 20 ja 30 kg

tempauksia
40
50
3 x 60 kg

työntö
80
90
100 kg

maastaveto
3 x 110 kg
3 x 130 kg
3 x 148 kg
8 x 165 kg

lopuksi 12 min amrap
30 cal soutu
30 tuplanaruhyppyä
30 american swingiä 32 kg

[Mjölnir]

4.4.

Yhden koivun kiipeilykaato ja yhden suorakaato
Maksimisykkeet 167

[Mjölnir]

Tänään keskiviikkona 5.4.
kevyt puolentoistatunnin kiipeilykaadon alamiehenä, eli leppoisa
Sitten tunti ison kuusen klapitusta

Cross Training Treenien veto:
lämmittelyksi mittarimatoa ja askelkyykkykiertoja
leuanvetoja, selänojennuksia, istumaannousua ja käsienvapautuspunnerruksia

Päivän ensimmäinen voima:
voimatempaus
2 x 3 x 40 kg
2 x 2 x 50 kg
3 x 1 x 60 kg

Sitten lattiapenkki
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg (fail, jäi puoliväliin)

Jumppa:
5 min amrap
21-15-9
thruster 40 kg
tangonyliburpee

1 min lepo

5 min amrap
21-15-9
american swing 24 kg
burpee