Mjölnir

[Mjölnir]

Kolmena päivänä tällä viikolla olen tehnyt puolen tunnin lenkin umpihankijuoksua

Tänään lisäksi pari Cross trainingia

Kiekkojumppa lämmöksi
Pistoolikyykyn progressio
Rinnalleveto
2 sarjaa -sylistä-polven päältä - polven alta 50kg
2 sarjaa 60kg

2 sarjaa maasta 2 toistoa 70kg
2 sarjaa maasta 1 toisto 90 ja 100kg

Jumppa
30 sek / liike, joka rastilla molemmat liikkeet kahdesti, eli 2 min / rasti, vaihtoon aikaa minuutti
Rasti 1) t2b - pistoolikyykky
Rasti 2) alt. devils press - kb swing
Rasti 3) box over - lunge
Rasti 4) wall ball - push up

Sitten peruskurssille kuulaheilautuksen ja maastavedon opetus

[Mjölnir]

23.1

Defendo

Lyömistä
Pystypainia
Myllytystä
Väliin vähän nyrkkeilysparria

[Mjölnir]

24.1 Cross Training

Lämmittelyksi kahvakuulaa
Tuplakuulilla 16 kg
Kaksi kierrosta
5 heilautusta
5 korkeavetoa
5 rinnallevetoa
5 kyykkyä
5 thrusteria
5 rinnallevetoa kyykkyyn

Levytangolla
1) 3 raakariveä + 3 kyykkyä + 3 vauhtipunnerrusta 30kg
2) 3 riveä kyykkyyn + 3 vauhtipunnerrusta 40kg
3) 3 clusteria 50kg


Sitten etsitään päivän RPE 9-10 thruster
1) 3 thrusteria 60kg
2) 2 thrusteria 70kg
3) 1 thruster 80kg
4) vielä 1, 93kg fail
5) vielä kerran, 93kg PR


Jumppa:
Time cap 20 min
Tuplakuulilla alkuun 16kg, toiseen sarjaan 20kg, kuutosesta loppuun 24kg

-maastaveto
-lattiapenkkipunnerrus
-rive kyykkyyn
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Päivän päätteeksi Cross Training perehdytyskurssille kuulalla uutena kyykky ja thruster, tangolla uutena pystypunnerrus ja vauhtipunnerrus

[Mjölnir]

Kuulakompleksia lämmöksi
heilautus - highpull - RIVE - punnerrus - tempaus - tuulimylly - valakyykky - turkkilainen ylösnousu
12, 16, 20, 24, 24 kg molemmat kädet

Tempaukset
40, 50, 60, 70kg

Jumppa
500m soutu
40 heilautusta 24kg
15 cal assault bike
40 heilautusta 24kg

Kahdesti

[Mjölnir]

29.1,
Cross Training peruskurssille
Kahvakuulalla tuplathruster
Tangolla etukyykky ja thruster

30.1


Juosten salille
Yläasteen liikuntatunnin pito:
Puoli tuntia potkunyrkkeilyä
Suorat lyönnit, polvipotku ja kilpi
Väline-eriä
Puoli tuntia Bjj:a
Mount escape
Open Guard peliä
Juosten kotiin

31.1

Cross Training -veto, itse mukana

Lämmittelyksi tikkaita ja floor press kahvakuulalla
Päivän lattiapenkki
5x35, 5x45, 3x55, 3x60, 3x70, 8x80kg

Bodailut
3 sarjaa
10 vipunostoa sivulle 2x5kg
10 russian twistiä 16 kg
10 teräsmiestä

Loppuun svedbergin sarjat tangolla

Cross Training peruskurssille
Kahvakuulatempauksen opetus
Lattiapenkin opetus
Emom jumppa
4 kierrosta
20 heilautusta 16/20kg
15 istumaannousua
10 burpeeta
5 Vatsapyörää

Tein näyttöjen lisäksi jumpan itse mukana

[Mjölnir]

Viikonloppuna oman firman henkilökunnalle henkilösuojauksen peruskurssi, hiukan defendoa mukana

5.2.
Juosten salille
Kyykyt
5x20
5x35
5x50
5x65
5x80
5x95
3x110
1x130kg
Ilman polvitukia ja vyötä

Penkki
5x20
5x30
5x50
5x60
3x70
3x80
1x90, toinen jäi rinnalle

Rengassoutu
3x 8

Juosten kotiin

6.2.
3,8 km kauppareissu kävellen

[Mjölnir]

7.2

Aamulla yhden koivun kiipeilykaato

Cross Training
Kuulaa lämmittelyksi
Maastaveto
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
5x150kg
Joka sarjan välissä 10 punnerrusta ja 5 leuanvetoa

4 min AMRAP
Thruster 40kg - Bar over burpee
1-2-3-4-5….

4 min AMRAP
Devils press - burpee
1-2-3-4-5….

4 min AMRAP
Wall ball - burpee
1-2-3-4-5….

4 min AMRAP
Kb snatch - burpee
1-2-3-4-5….


Sit peruskurssille
tuulimylly
TGU
Tempaus levytangolla
Putkirullausta

[Mjölnir]

10.-11.2

Henkilösuojauskurssin pito

[Mjölnir]

Pitelin tuossa taas useamman päivän taukoa treenistä, kun tuntui, että tarvitsee lepoa. Tänään oli hyvin palautunut ja kova jumppa sopi

Lämmittelyksi vartti kahvakuulaa:
50 heilautusta 24kg
kompleksi:
heilautus - rive - punnerrus - tempaus - TGU
12-16-20-24kg

Päivän voimailu:
etsi kuudella sarjalla päivän tiukka ykkönen
rinnalleveto sylistä- etukyykky - ylöstyöntö
40-50-60-70-80-90kg

Jumppa: joka minuutti rastin vaihto, minuutissa niin paljon toistoja kuin pystyy, 6 rastia ilman taukoa, sitten 2 min tauko ja toiset kuusi.

kahvakuulaheilautus 32 kg
vatsapyörä
burpee
hiekkasäkin lastaaminen olan yli 45 kg
assault bike
pallon slämmäys

2min tauko

soutu
shoulders to overhead 20 kg
rinnalleveto ja työntö 40 kg
torsonaattori 7,5 kg
boxihyppy 50cm
seinäpallo 9 kg

[Mjölnir]

16.2.

Sorkkaeläinten metsästys päättyi eilen, nyt olis ehkä aikaa tehdä jotain muuta.

4 min soutu
4 min assault bike
4 min soutu
4 min assault bike

Maastaveto
5x 70
5x 90
3x 110
3x 130
1x 150
1x 170
1x 190
1x 200
0,5 x 205 kg

Sitten puoli tuntia simulaattorilla kivääri- ja haulikkotreeniä

[Mjölnir]

20.2

Tunnin kiipeily, männyn hoitoleikkaus
Puolitoistatuntia ampumatreeniä simulaattorilla

[Mjölnir]

21.2.

Treenin volyymipäivä

Juosten salille
Voimatreeni
Kyykky:
5x50
5x63
3x76
5x82
5x95
12 x 107,5kg

Penkki
5x32,5
5x40
3x50
5x53
5x60
8x70kg

Juosten kotiin

Illalla Cross Training veto:

Tänään otettiin vähän kovemman mukaan:

alkulämmöksi hiukan eläinkävelyitä ja sitten "lämmittelyksi" tuplakuulilla

kulmasoutu - pystypunnerrus
16 kg

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10


Viisi sarjaa leuanvetoja, toistot 6, 6, 4, 7, 9



Pitkä jumppa, kolme rastia, joka rastilla 6 minuuttia, rastien välissä 1 min lepo.

1. emom1 10 thrusteria 40 kg, emom2, 20 kahvakuulaheilautusta 32kg, kolme kertaa

2. emom1 20 pallon slämmäystä 8kg, emom2, 6 devils press kahvakuulalla (3/käsi) 16kg

3. emom1 10 wall ball 9kg, emom2, 10 vatsapyörää

[Mjölnir]

22.2

Metsuripäivä
Alamiehenä kahden koivun kiipeilyssä, sen jälkeen vielä kaksi pientä suorakaatona nurin

[Mjölnir]

24.2

Lämmittelyksi
2 kierrosta
3 min soutu
30 sek tauko
3 min assault bike
30 sek tauko

Maastaveto
5x 74
5x 91
3x 110
5x 120
5x 142,5
10x 155 kg, nihkeää oli

Pystypunnerrus
5x 27,5
5x 34
3x 40
5x 44
5x 51
10x 57,5 kg


Jumppien jälkeen pari tuntia ampumasimulaattorilla treeniä, pistooli, kivääri, haulikko

[Mjölnir]

26.2

Lämmittelyksi tikkaita
Assault bike 13 cal
Soutu 500 m

Kyykky
5x50
5x63
3x76
5x89
3x101
12x114kg

Penkki
5x32
5x40
3x50
3x57,5
3x65
11x73kg

Leuanvedot, 3x10
Selänojennukset 3x15
Vipunosto takana 3x20
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10

27.2
Kiipeilykaato ja 9 runkoa suorakaatona