Ripp3r

[Jukka Koskinen]

Perjantai 15.08 / Aerobinen ja keskikroppa

- fillaria 10 min
- crosstraineria 10 min
- suorat vatsat vatsalauta 4x10 x 5kg
- venäläinen kierto 3x20 x 2.5kg
- jalannosto dipissä 3x10
- selänojennuskset 3x5

Kylkikierto unohtui, koska vihkoni unohtui kotiin

[Jukka Koskinen]

Maanantai 18.08 / Rinta III
Lämmittely
Fillari

- penkki 4x6 x 65
- levitykset vinopenkki 3x12 x 11
- tasapenkki kp 3x12 18,5
- vipunostot sivulle smax x 10
3,5 / 6 / 8,5
- kiertäjät 2 x 3 liikettä x 15 x 3,5
- kylkirutistus taljassa 3x10 x 45 (jäi tekemättä perjantaina)

[Jukka Koskinen]

Keskiviikko 20.08 / Jalat III

- kyykky 4x6 x 50
- reisiojennus 3x12 x 15
- reisikoukistus 3x12 x 20
- vatsalauta 5x8 x 10
- pohkeet 3x15 x 35

----------------------------------------------------------------------------------
Lauantai 30.08 / keskikroppa

- vatsalauta 5x10 x 5
- venäläinen kierto vatsalaudalla 3x20 x 2.5
- kylkirutistus 3x10 x 40
- jalannosto 3x10
- selänojennus 3x8


----------------------------------------------------------------------------------
Tiistai 02.09 / Rinta

- penkki 2x20 x 30
- levitykset 2x10 x 15 (taljassa)
- vipunostot sivulle 2x15 x 3.5
- pystysoutu 2x10 x 10
- kiertäjät 2x15 x 3.5 / 3 liikettä

----------------------------------------------------------------------------------
Tiistai 09.09 / Rinta IV

- penkki 3x8 x 62.5
- levitykset vinopenkki 2x15 x 11
- käsipainopenkki 4x8 x 18.5
- vipunostot sivulle 3x10 x 6
- pystysoutu 3x15 x 10
- kiertäjät 2x15 x 3.5 / 3 liikettä

----------------------------------------------------------------------------------
Perjantai 12.08 / Jalat IV

- kyykky 3x5 x 45
- reisiojennus 2x15 x 15
- reisikoukistus 2x15 x 20
- vatsalauta 3x10 x 10
- pohkeet 3x15 x 35

----------------------------------------------------------------------------------
Sunnuntai 14.09 / selkä IV

- MaVe 2x10 x 50
- ylätalja 4x8 x 60
- alatalja 3x12 x 50
- kulmasoutu kp 2x15 x 8.5
- hauis seisten tangolla 4x8 x 20
- selänojennus 3xpoltto

----------------------------------------------------------------------------------
Maanantai 15.09 / Keskikroppa

- vatsalauta 4x8 x 10
- venäläinen kierto vatsalaudalla 3x10 x 5
- kylkirutistus 3x10 x 45
- jalannosto 3x10

----------------------------------------------------------------------------------
Maanantai 22.09 / Rinta V

- penkki
2x6 x 65
2x4 x 67.5
2x2 x 70
- levitykset vinopenkki 2x15 x 11/8.5
- käsipainopenkki 4x8 x 18.5/18.5/21/21
- vipunostot sivulle 3x10 x 6
- pystysoutu 3x20 x 10
- kiertäjät 2x15 x 3.5 / 3 liikettä

----------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko 24.09 / Jalat V

- kyykky
2x6 x 50
2x4 x 55
2x2 x 60
- reisiojennus 2x15 x 15
- reisikoukistus 2x15 x 20
- vatsalauta 3x10 x 15
- pohkeet 3x15 x 35

----------------------------------------------------------------------------------
Torstai 25.09 / Selkä V

- MaVe 2x10 x 55
- ylätalja 4x8 x 65
- alatalja 3x12 x 55
- kulmasoutu kp 2x15 x 11
- hauis seisten tangolla 4x8 x 25
- selänojennus 3xpoltto

----------------------------------------------------------------------------------
Lauantai 27.09 / Keskikroppa

- vatsalauta 4x8 x 15
- venäläinen kierto vatsalaudalla 2x20 x 5
- kylkirutistus 4x8 x 50
- jalannosto 4x8

----------------------------------------------------------------------------------
Tiistai 30.09 / Rinta

- penkki 2x10 x 67.5
- levitykset vinopenkki 3x12 x 11
- käsipainopenkki 3x12 x 21
- vipunostot sivulle 3x12 x 6
- pystysoutu 3x15 x 10/12.5/12.5
- kiertäjät 2x15 x 3.5 / 3 liikettä

----------------------------------------------------------------------------------
Torstai 02.10 / Selkä

- MaVe 2x10 x 60
- ylätalja 4x8 x 70
- alatalja 4x8 x 60
- kulmasoutu kp 2x12 x 11
- hauis seisten tangolla 3x12x 30
- selänojennus 3xpoltto

----------------------------------------------------------------------------------
Tiistai 07.10 / Jalat

- kyykky 2x10 x 55
- reisiojennus 3x12 x 15
- reisikoukistus 3x12 x 20
- vatsalauta 3x12 x 15
- pohkeet 3x15 x 35

----------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko 08.10 / Rinta

- penkki 3x8 x 70
- levitykset vinopenkki 3x12 x 11
- käsipainopenkki 3x10 x 23.5
- vipunostot sivulle 3x12 x 6
- pystysoutu 3x15 x 12.5
- kiertäjät 2x15 x 3.5 / 3 liikettä

----------------------------------------------------------------------------------
Perjantai 10.10 / Selkä

- MaVe 2x10 x 65
- ylätalja 4x8 x 75
- alatalja 4x8 x 65
- kulmasoutu kp 1x12 x 11
// jänne kiukkuili, siksi treeni jätetty kesken

----------------------------------------------------------------------------------
Lauantai 11.10 / Keskikroppa

- vatsalauta 5x10 x 15
- venäläinen kierto vatsalaudalla 3x20 x 5
- kylkirutistus 5x10 x 50
- jalannosto 4x10
- selänojennus 3xpoltto

----------------------------------------------------------------------------------
Perjantai 24.10 / Keskikroppa

- voimapyörä 3xpoltto
- kylkirutistus 2x15 x 35/40
- jalannostot 2xpoltto
- vatsalauta 2xpoltto
- selänojennus 2xpoltto

----------------------------------------------------------------------------------

[Jukka Koskinen]

Pitkästä aikaa jotain...
Viikolopun saldo, 550km ajamista, 8 kierrosta frisbee golffia, joista 7 Savossa vuorokauden sisään. Viimeisellä kiekalla Limingassa lisä haasteen toi kovaakin kovempi tuuli. Nyt on jalat ja selkä vähän väsynyt. Hauska on kyllä huomata, että talven selkätreeneistä ja aerobisesta on ollut kovastikin hyötyä.

[Jukka Koskinen]

Näin se taa alkaa, jumppaaminen siis. Kävin eilen ostamassa itselle nilkkatuen, että voi alkaa harrastaa jotain missä tulee ihanasti hiki ja samalla kuntouttaa jalkaa. Tänään vuorossa oli siis kotitöitä ja jumppaa, jonne mentiin fillarilla.

Ohjelmaksi valitsin mulle vuonna 1995 faijan minulle tekemän ohjelma, koska se on yksi jakoinen eli koko kroppa treenataan kerralla. Pikaisen puhelun jälkeen sain selville mitä pikku muutoksia kannattaa tehdä nyt siiheksi kunnes saan nilkan taas kuntoon ja sain myös selville kuinka monta kertaa viikossa saan rankaista itseäni.

Muutoksena tällä hetkellä on kyykyn korvaaminen reisiojennuksella ja reisikoukistuksella, jotka tein supersarjana.

• Penkkipunnerrus 30/10 40/10 45/10 50/10 42,5/10
  Reisiojennus 5/10 10/10 15/10
  Reisikoukistus 5/10 10/10 15/10
  Levitykset 6/10 8,5/10 11/10
  Ylätalja 35/10 40/10 45/10
  Pystypunnerrus 6/10 8,5/10 11/10
  Push down 30/10 35/10 40/10
  Hauis, z-tanko 10/10 15/10 20/10

Tänään jätin tarkoituksella keskikropan pois eli vatsat ja selänojennukset, koska käyn ne tekemässä huomenna.

[Jukka Koskinen]

Vaikka ei millään ois aamulla huvittanut lähteä, niin lähdin silti iltapäivästä käymään vähän hikoilemassa. Siispä fillarin selkään ja hakemaan vähän käteistä, että vaimo voi käydä tytön kanssa kaupassa tai siis huoltiksella ja sitten itse hikoilemaan salille.
Tänään oli sitten eilen väliin jätetyn keskikropan vuoro.

* voimapyörä 3x10
* vatsalauta 3x10
* jalannostot 3x10
* kylkirutistus 30/15 35/15 40/15
* selänojennus 3x10

Sitten vain salin jälkeen fillarilla kiskan kautta kotiin.

[Jukka Koskinen]

Eilen kävin kokeilemassa mitä nilkkaa tykkää frisbeegolffista. Vähän se vielä vihottelee, mutta jonkin verran pystyy heittelemään. Nilkkatuki on kiva asia.

Tänään oli taas vuorossa jumppaa, erittäin kipeä (jee) keskikroppa hankaloitti vähän tekemistä. Tai no en nyt teidä, kun lihakset lämpenivät niin ei sitä oikeastaan huomannutkaan.

* Penkkipunnerrus 35/10 40/10 45/10 55/10 47,5/10
* Reisiojennus 10/10 15/10 20/10
* Reisikoukistus 10/10 15/10 20/10
* Levitykset 8.5/10 11/10 13.5/10
* Ylätalja 45/10 50/10 55/10
* Pystypunnerrus 8.5/10 11/10 11/10
* Push down 35/10 40/10 45/10
* Hauis, z-tanko 15/10 20/10 25/10

Keskikroppaa taas huomenna.

[Jukka Koskinen]

Tiistai 23.06.2009
Tänään oli tarkoitus pitää lepopäivä ja vähän helliä nilkkaa, mutta sitten tuli kaverilta kutsu lähteä fillaroimaan. Eihän semmoisesta voi kieltäytyä. Se olisi ollut rumaa ja kaverille olisi tullut paha mieli. Siispä kävin heittämässä tytön nopeasti nukkumaan ja kaivoin fillarini esille ja suuntaisin pitkän (100m) kaverin luokse.
Tarkoitus meillä oli vetää leppoinen ja suhteellisen lyhyt lenkki, no aikaa meni tunti ja tuli melkein koko Kempele sitten kierrettyä
---------------------------------------------------------------------
Keskiviikko 24.06.2009
Tarkoitushan oli pitää lepopäivää ja ottaa pikkasen lämpöä kotona ja sitten venytellä kunnolla. Toisin kävi. Kaveri soitti ja pyysi fillarilenkille taas, ajatuksena oli käydä vajaa tunnin lenkki ja sitten saunaa, mutta tuli sitten fillaroitua n. 33km ja aikaa meni 2 tuntia
---------------------------------------------------------------------
Perjantai 26.06.2009
Eilen eli torstaina vietin sitten ihan kokonaan lepopäivän, en edes venytellyt. Tänään kävin salilla
* Penkkipunnerrus 35/10 40/10 47.5/10 60/10 52.5/10
* Reisiojennus 15/10 15/10 20/10
* Reisikoukistus 15/10 20/10 25/10
* Levitykset 11/10 13.5/10 13.5/10
* Ylätalja 50/10 55/10 60/10
* Pystypunnerrus 11/10 11/10 13.5/10
* Push down 40/10 45/10 50/10
* Hauis, z-tanko 20/10 25/10 25/10

[Jukka Koskinen]

Vuorossa oli taas jumppaa

* Penkkipunnerrus 35/10 50/10 57.5/10 65/10 60/10
* Reisiojennus 15/10 20/10 20/10
* Reisikoukistus 20/10 25/10 30/10
* Levitykset 13.5/10 13.5/10 13.5/10
* Ylätalja 55/10 60/10 65/10
* Pystypunnerrus 11/10 13.5/10 13.5/10
* Push down 45/10 50/10 55/10
* Hauis, z-tanko 25/10 25/10 25/10

[Jukka Koskinen]

Tauko on taas ehtinyt kertyä jumpan kanssa. Motivaatio on taas vähän niin ja näin, tauon ja puuttuvan jumppakaverin takia. Eilen kumminkin menin hikoilemaan ja venyttelemään jumiutuneita paikkoja. Fillarilla menin rohkeasti salille, olihan sinne matkaa se vajaa kilometri

* kuntofillari 15 min
* venyttely 15 min
* voimapyörä 3x10
* vatsalauta 3x10
* jalannostot 3x10
* kylkirutistus 40/15 40/15 45/15 45/15
* selänojennus 3x10

[Jukka Koskinen]

No niin, rakas päiväkirjani on ollut puoli vuotta ilman minkäänlaista hoitoa. Hyi minua. Jumppailut on olleet todella vähäisiä, kesän ja syksy mene enemmänkin frisbeegolfin parissa.
Joulun jälkeen käytiin ostamassa meille Wii Fit+ joka on noiden tyttöjen parissa ollut kovassa huudossa, itse olen innostunut sotkemaan tuolla fillarilla samalla kun katson läppäriltä jotain hauskaa leffaa. Penkki tuohon fillariin pitää vaan vaihtaa, niin voi ottaa reilusti pidempiä polkusessioita. Punttisalikin on alkanut taas kiinnostamaan tämän vuoden puolella, salin vaihto teki terää. Sekä toinen uusi ja tuleva kiinnostuksen kohde tulee olemaan Defendo, maaliskuussa peruskurssille siis. Eli vuosien vuosien tauon jälkeen olen aloittamassa taas jotain harrastusta jossa pääsee liikuttelemaan raajoja vastapainoksi tuolle koneen äärelle istumiselle. Pitää muistaa alkaa päivittämään päiväkirjaa ja kertoilemaan fiiliksiä sekä raudan että uuden harrastuksen parista.

[Jukka Koskinen]

Kuukauden tauko
...johon on pääasiassa syynä laiskuus Monta kertaa kävi mielessä, että voisihan päiväkirjaa päivittää, mutta sitten iski laiskuus, kun pitäisi aukaista kone, selain ja kirjautua sisään. Koin asian aivan liian työlääksi
Oli tuossa tosin sairastelu tapahtumakin. Eli ensiksi tyttö oli mahataudissa viikon päivät, jonka jälkeen minäkin kärsin pikkasen samasta taudista. Mikä tarkoitti myös salille viikon taukoa.

Eilinen rintajumppa:
- levitykset 12/10; 14/10; 14/10
- penkki 50/10; 50/10; 55/10
- ristitalja 25/10; 25/10; 25/10
- alakalteva punnerrus 20/8; 22/8
- vatsarutistukset: 40kg/2min

e. kuuleman mukaan Defendon peruskurssi alkaa 5.4, tuonna olisi tarkoitus mennä mukaan tutustumaan uuteen lajiin

[Jukka Koskinen]

Defendon peruskurssin info- ja ilmoittautumistilaisuus oli tänään. Keskiviikkona ois ekat treenit. Eli vielä joutuu ainakin yhden kerran jänskättämään minkälaisesta lajista on kyse.

[Jukka Koskinen]

Peruskurssi alkoi hikisillä ja hauskoilla treeneillä. Alkuun otettiin vähän "hippasta" pareittein, tarkoitus oli saada läpsäistyä kaverin polveen. Väistää ja estää sai tietenkin. Se joka sai osuman joutui tekemään kolme kyykkyä. Mun pariksi sattui nuori ja nopea teini-ikäinen kaveri joten alkuun kyykkäilin ihan reippaasti. Lämmin kyllä tuli. Seuraavaksi vuorossa oli halailu eli käsipaini, jonka jälkeen tehtiin vähän niskapainia.
Itse kunnollinen tekniikkatreeni alkoi otteluasennon ottamisellä ja liikkumisharjoituksilla. Kun oltiin saatu jonkinlainen otteluasento hahmotettua alkoi käsien ojentelu eli lyöntien opettelu. Aika hyvin sai kädet väsyneeksi vain ojentelmalla kättä, eka etukättä ja sitten takakättä. Selän, hartioiden ja niskan, työssä tuleet, jumit aukenivat erittäin hyvin. Loppuun tehtiin vaihteluksi pikkasen sormilukkoa.
Siinähän se tunti ja vartti meni hyvin hikoillessa. Paita oli märkä ja tyttö pakottikin minut suihkuun, koska kuulemma haisin pahalle.
Eilen tunsin pikkasen treenit jaloissa ja hartiossa, mutta tänään paikat olivatkin huomattavasti kipeämmät. Pienelllä venyttelyllä ne sai onneksi rauhoittumaan.
Yski hauska sattumus kävi mulle tänään töissä kun odotin teeveden kiehumista, aloin treenaamaan otteluasennon löytymistä melkeinpä ajattelematta
Nyt ois semmoinen fiilis, että pitäisi päästä treenaamaan, no kolme yötä enää ennen seuraavia treenejä.

[Jukka Koskinen]

Maanantain treenit:
pystypainia, siitä nyppäystä ja päästä maahan vientiä. Tuossapa lyhykäisyydessän se mitä tehtiin. Fyysisesti kivan rankka treeni, koska painimista ja vääntämistä tuli paljon ja sain minä pari uutta mustelmaakin.

Tiistaina salila vähän palauttavaa treeniä, mitä en ihan täysin malttanut tehdä, vaan tänään tuntui eilinen salijumppa jonkin verran selässä ja jaloissa.

Tämän päviän treenit:
etu- ja takakäden lyöntiä, koukkua sekä nyrkillä että avokämmenellä, kilpitorjuntaa ja siitä clinchiin, tässäpä päivän anti. Ei fyysisesti niin rankkaa vaan teknisempää. Kädet tuntuvat hassulta kun on hakannut ja pidellyt iskutyynyjä. Maanantaian vasta uudestaan