Tyttö

[Tyttö]

Torstai 28.7.2016-Sunnuntai 31.7.2016

Krav Maga 17,5 h

Ohjaajien jatkokoulutus ja ohjaajakoulutuksen mukana harjoittelua. Lisäksi G-tasojen tasokokeen vastaanotto.

[Tyttö]

Maanantai 1.8.2016

Krav Maga 1 h

Ohjaushommissa: suorat lyönnit pistareihin, 360-torjunta ja päättäväisyysharjoitteita.

[Tyttö]

Viikkorytmi joulukuuhun asti

Maanantai

Kuntosali ylävartalo
KM-ohjaus

Tiistai

Kuntosali keskivartalo
KM-ohjaus
KM-treeni

Keskiviikko

Uinti

Torstai

Kuntosali alavartalo
KM-ohjaus

Perjantai

KM-ohjaus

Lauantai

KM-ohjaus x 4
Kehonhallinta-ohjaus

Sunnuntai

Kävely/juoksu/mäkijuoksu
Kehonhuolto

Kaksi kovaa viikkoa + yksi kevyt viikko, jolloin em. ohjelma kevennettynä. Lisäksi syksylle tulossa myös muuta valmennushommaa sekä omaa treeniä erilaisten seminaaripäivien muodossa.

[Tyttö]

Tiistai 2.8.2016

Liikkuvuusharjoitteet 30 min

Krav Maga 1 h + 1 h 40 min

Ensin teinixeille potkuja ja niiden yhdistelmiä, sitten aikuisten kesätreeneissä lyöntejä pistareihin, kaarevan lyönnin torjuntaa ja väistöä ja päättäväisyysharjoitteita.

[Tyttö]

Tiistai 2.8.2016

Krav Maga 1 h + 1 h 40 min

Teinixeille potkuja ja potkuyhdistelmiä. Ulkokesätreeneissä suoria lyöntejä, U-väistöjä, 360-torjuntaa ja päättäväisyysharjoitteita.

Liikkuvuusharjoitteet 30 min

Salin siivouksen jälkeen vähän liikkuvuustreeniä.

Keskiviikko 3.8.2016

Kävely 2 h, 10 km

Kävely mäelle, jossa kolme mäkivetoa ja kävely takaisin.

Torstai 4.8.2016

Krav Young & Junior 50 min

Suorat lyönnit, U-väistö ja 360-torjunta.

Perjantai 5.8.2016

Juoksu vajaat 12 min, vajaat 1900 m.

Parikymmentä minuuttia kävelyä ennen ja jälkeen.

Krav Maga 1 h

Potkut ja potkuyhdistelmät.

Lauantai 6.8.2016

Krav Junior 45 min, Young 45 min, Kids 45 min ja Teens 1 h

Junnujen ja teinixien kanssa kamppailullisia kisoja ja päättäväisyysharjoitteita. Youngstereiden kanssa potkuja ja potkuyhdistelmiä ja kidsien kanssa hyökkäysyhdistelmiä ja U-väistöä.

Pilates 1 h

Liikkuvuusteemalla.

[Tyttö]

Sunnuntai 7.8.2016

Juoksu 3,8 km, reilut 23 min

Kevyttä valmistautumista Midnight Runia varten.

Uinti 50 min

700 m uintia ja 15 min vedenpoljentaa.

[Tyttö]

Maanantai 8.8.2016

Krav Maga 1 h

Äänenkäyttöä, hyökkäyskomboja edelliseen yhdistettynä, häiriköintitilanteen selvittämistä.

Tiistai 9.8.2016

Flow-jooga 1,5 h

Aamujooga.

Kävely 1 h, 6,2 km

Kävely joogaan ja joogasta toimistolle.

[Tyttö]

Tiistai 9.8.2016 osa 2

Krav Maga 1 h

Teinixeille kuristuksista vapautuminen, lyöntien torjunta ja palaava hyökkääjä.

Keskiviikko 10.8.2016

HIIT 35 min

Ylämäkivetoja. Ja vähintään yhtä pahalta tuntui kuin ennenkin.

Torstai 11.8.2016

Krav Young & Junior 50 min

Jangstereille potkuja ja potkukomboja.

[Tyttö]

Torstai 11.8.2016 osa 2

Uinti 30 min, 900 m

Pääasiassa rintaa, muutama altaanväli vaparia.

Perjantai 12.8.2016

Juoksu 5,8 km, 38 min + 20 min kävelyä

Krav Maga 1 h

Äänenkäyttö, vapautumiset kuristuksista ja hiusotteista.

Lauantai 13.8.2016

Krav Junior 45 min, Young 45 min, Kids 45 min, Teens 1 h

Junnuille vapautumista kuristuksesta edestä, 360-torjuntaa ja palaava hyökkääjä. Tiitiäisten ja piiperöisten kanssa työntävästä kuristuksesta vapautumista ja teinixeille hikeä ja tuskaa - ja perustekniikkaa ja päättäväisyysharjoitteita (wanhojen harjoittelijoiden toivoma treeni ).

Pilates 1 h

Teemana yhdistelmäharjoitteet.

[Tyttö]

Maanantai 15.8.2016

Krav Maga 1 h

Pistooliuhka edestä ensin harjoitellen, sitten niin, että hyökkääjä vetää asetta tai kaatuu lyönnin voimasta. Pistooliuhkat työntäen.

Tiistai 16.8.2016

Juoksumatto 5 km, 38 min

Olen kyllä ihan surkeassa juoksukunnossa, ei voi mitään.

Putkirullailu 15 min

Kevyet rullailut juoksun päälle.

Krav Maga 1 h

Teinixeille kämmentyvilyönnit, polvipotkut ja kuristuksesta vapautuminen edestä.

[Tyttö]

Keskiviikko 17.8.2016

Core 40 min

Keskivartalon kiusausta pystyssä, pötköllään ja puolapuissa roikkuen.

Uinti 1 h, 700 m

Vaparia, rintaa, selkää. Pelkkiä potkuja, käsivetojen kanssa ja tekniikkaa hioen.

[Tyttö]

Torstai 18.8.2016

Krav Young & Junior

Esittelyharjoitus uusille kokeilijoille.

Muutama harjoittelija kun tulee vielä lisää, niin seurassa menee 100 aktiivisen junnun raja ihan näillä näppäimillä rikki.

Hölkkä 54 min, 7,25 km

Perheen nuoren miehen kanssa lenkillä.

[Mika]

Se on kyllä paljon se.

[Tyttö]

Se on kyllä paljon se.

Joo, kiirusta pitää. Ja lisää kiirusta on tulossa.

[Tyttö]

Perjantai 19.8.2016

Salitreeni 45 min

Soutu 5 min, 800 m
Leuanveto 3 x 3
Ylätalja 2 x 8 x 40 kg (leveä ote), 2 x 8 x 40 kg (kolmiokahva)
Penkki 1 x 10 x 30 kg, 1 x 10 x 35 kg, 1 x 8 x 37,5 kg, 3 x 6 x 40 kg
Ranskalainen punnerrus taljassa 3 x 8 x 30 kg
Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 x 10 kg
Vipunosto sivulle käsipainoilla 3 x 8 x 8 kg

Krav Maga 1 h 10 min

Ranneotteista ja tukkaotteista vapautumista. Palaavaa hyökkääjää ja sovellusta sparriin.