Tyttö

[Tyttö]

Lauantai 17.9.2016

Krav Junior 45 min, Young 45 min, Kids 45 min ja Teens 1 h

Junnuilla ja teinixeillä Krav Maga -kuntopiiri ja pienemmillä kaatumisia ja maahanvientejä.

Pilates 1 h

Pilateksessa teemailtiin Pilates-pallon kanssa.

Sunnuntai 18.9.2016

Uinti 50 min, 1100 m

Kolmen lajin sekaria, kunnes radoille tuli ruuhkaa ja piti siirtyä vain rintaan ja vapariin. Aikaa meni myös mummeleita odotellessa ja väistellessä.

Porrasnousu 45 min

Malminkartanossa portaita talsimassa ja kevyesti hölköttelemässä. Yritin vielä vältellä kovaa hengästymistä.

[Tyttö]

Maanantai 19.9.2016

Core 40 min ja putkirullaus 10 min

Ensin keskivartalojumppa, jonka jälkeen pääasiassa jalkojen avausta rullalla. Selkä on vihoitellut muutaman viikon, fasettilukkoa pukkaa ja sen jälkeen lihakset on ihan juntturassa.

Vaivoista tuli mieleen, että tänään kuuntelin uimahallilla, kun kaksi naista jutteli keskenään: "Mulle on nyt tullut jalkaan se plantaasifaskiitti." "Joo, mä tiiän, kun multakin varmaan pitäisi leikata issias."

Että eipä vaivoista sen enempää...

Kävely 4 km, 45 min

Tämä normaalin arkikävelyn lisäksi, joten päivään tuli kävelyä joku reilut 10 km.

Krav Maga 1 h

Peruskurssilaisille kaatumisten ja ylösnousujen kertaus sekä vapautuminen kuristuksesta maassa.

Lisäksi tein aamulla 5 min mentaaliharjoitteita.

[Mika]

Vaivat ja vammat kuuluvat kuvaan varsinkin kaltaisillesi aktiivisesti liikuville, mutta kaikki on tosiaan suhteellista.

Juttelin parisen viikkoa sitten yhden ikäisemme rugbyvalmentajan kanssa aiheesta. Hän sanoi että hänellä ja kaikilla entisillä pelikavereillaan on jotakin pientä tai isompaa vaivaa. Niin se vain on.

[Tyttö]

Tiistai 20.9.2016

Salitreeni 50 min

Soutu 5 min, 900 m
Leuanveto 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1 (joka toinen myötäotteella ja joka toinen vastaotteella)
Penkki 2 x 6 x 40 kg, 2 x 5 x 45 kg + 2 x 6 x 35 kg (ojentajapunnerrus)
Dipit penkin päällä 4 x 8
Taljavedot 4 x 10 x 70 kg kiertäen 2 x 10 x 70 kg suora
Punnerrukset 2 x 10
Mentaalitreeni 5 min

Krav Maga 1 h

Teinixeille potkujen torjuntoja ja hikeä.

[Tyttö]

Vaivat ja vammat kuuluvat kuvaan varsinkin kaltaisillesi aktiivisesti liikuville, mutta kaikki on tosiaan suhteellista.

Juttelin parisen viikkoa sitten yhden ikäisemme rugbyvalmentajan kanssa aiheesta. Hän sanoi että hänellä ja kaikilla entisillä pelikavereillaan on jotakin pientä tai isompaa vaivaa. Niin se vain on.

Jos jonain päivänä ei mitään vaivaa ole, niin on varmaan siirtynyt tuonpuoleiseen. 8-)

[Tyttö]

Keskiviikko 21.9.2016

Uinti 1 h, 1300 m

Vaparia ja rintaa: pelkkiä potkuja, liukuja ja kaikenmualiman käsivetoja mm. nyrkit, kanat ja myyrät...vähän spurtteja ja muuta mukavaa. Kehitys tuntuu kehittyvän vaparissa, mikä oikein bueno juttu.

[Tyttö]

Torstai 22.9.2016

Aamulenkki 4,9 km, 30 min

Ihan hirmuinen väsy aamulla, mutta niin ne unihiekat karisi silmistä, kun lähti toimistolta juoksemaan pitkin kauniita Helsingin rantoja.

Krav Kids & Young 45 min ja Young & Junior 45 min

Molemmilla ryhmillä sama teema eli vaate- ja ranneotteista vapautuminen. Vanhempien kanssa ehdittiin käydä läpi myös tilanne, jossa ranneotteen lisäksi tulee veto/raahaus.



Tein tuossa joku aika sitten punnerrushaastetta ja nyt kun sain sen tehtyä, niin ajattelin seuraavaksi päivittäisiä lankutussettejä (ihan jo senkin takia, että jotkut meidän piiperöisistä lankuttaa reilusti yli 10 minuuttia ja pitäisi pystyä pistämään edes vähän kampoihin).

[Tyttö]

Perjantai 23.9.2016

Putkirullaus 10 min, Liikkuvuusharjoitteet 45 min

Palauttavaa treeniä ja lopuksi keskittymisharjoitus.

Krav Maga 1 h

Ohjaushommissa: rannelukon ja sormilukon soveltamista eri tilanteisiin.

Lauantai 24.9.2016

Krav Junior 45 min, Young 45 min, Kids 45 min ja Teens 1 h

Kaikissa ryhmissä lyöntien vartaloväistöä ja sparriharjoituksia.

Pilates 1 h

Pilailussa liikkuvuusteema.

Sunnuntai 25.9.2016

Krav Maga 6 h

G-tiimin ohjaus, tänään vuorossa lyönnit ja potkut sekä niiden torjunnat pystyssä ja maassa.

[Tyttö]

Maanantai 26.9.2016

Krav Maga 1 h

Peruskurssilaisilla lyöntejä välineisiin, peruspotkun torjuntaa ja slow fightia.

Maanantai 27.9.2016

Salitreeni 55 min

Alkulämmöt kuntopyörällä ja soutaen. Sitten kuntopiiri 30 x 1,5 m erät: ylä-, ala- ja keskivartalo vuorotellen.

Krav Maga 1 h + 1 h + 1 h

Ensin teinixeille otteista vapautumista, sitten peruskurssilaisille kaatumisten ja ylösnousujen kertaus ja vapautuminen kuristuksesta maassa. Lopuksi vielä ylimmälle jatkoryhmälle otteista vapautumista ja sparria etukäteisväsytyksellä.

Keskiviikko 28.9.2016

Uinti 1 h, 1400 m

Selkää ja sekaria.

Torstai 29.9.2016

Juoksumatto 3 km, 24 min

Krav Kids & Young 45 min ja Young & Junior 45 min

Pikkuruisten kanssa lyöntien vartaloväistöt ja tutustuminen nyrkkeilyhanskoihin ja isompien kanssa lyöntien torjuntoja pystyssä ja maassa.

Perjantai 30.9.2016

Krav Maga 1,5 h

Demoharjoitus ysiluokkalaisille.

Uinti 40 min, 1000 m

Kevyesti kolmen lajin sekaria.

Krav Maga 1 h

Sormilukkovapautumiset haliotteeseen ja nelsoniin ja nelsonista vapautuminen heitolla.

Lauantai 1.10.2016

Krav Junior 45 min, Young 45 min, Kids 45 min ja Teens 1 h

Kaikkien ryhmien kanssa potkuja ja niiden torjuntoja hieman eri painotuksin.

Pilates 1 h

Stabiliteettiteemaa.

[Tyttö]

Maanantai 3.10.2016

Salitreeni 55 min

Kuntopyörä 5 min
Soutu 5 min, 800 m
Leuanveto 1-1-2-2-3-3-4-4-3-2-2-2-1-1 (joka toinen myötä ja joka toinen vastaotteella)
Penkki 4 x 5 x 40 kg
Kyykky 4 x 8 x 30 kg
Prässi 4 x 8 x 100 kg
Pohkeet prässissä 4 x 10 x 100 kg
Lantionnosto kiekon kanssa 4 x 20 x 10 kg

Krav Maga 1 h

Hyökkäysyhdistelmät, slow fight, 360-torjunta ja kilven kaltainen tilapäisväline

Tiistai 4.10.2016

Core 40 min

Krav Maga 1 h

KM Teens: kyynärvarsitorjunta suoraa lyöntiä, korkeaa peruspotkua ja veitsipistoa vastaan

Keskiviikko 5.10.2016

Prison Island -peliin tutustuminen 1 h

Jonna Vainikainen | Adventure racing 1 h, 05.10.2016

Krav Maga 1,5 h

KM Teens: demoharjoitus ysiluokkalaisille

Uinti 1 h, 1100m

Vaparia, selkää ja volttikäännöksiä.

Torstai 6.10.2016

Krav maga 45 min + 45 min

KM Young & Junior: kierähtävät kaatumiset ja KM Kids & Young: kierähtävät ja kovat kaatumiset ja painia

Liikkuvuusharjoitteet ja putkirullaus yhteensä 45 min

Perjantai 7.10.2016

Krav Maga 1 h 10 min

Kyynärvarsitorjunta lyöntejä ja korkeaa peruspotkua vastaan.

Leuanveto 10 min

1-2-3-4-5-4-3-2-1

Lauantai 8.10.2016

Krav Junior 45 min, Young 45 min, Kids 45 min ja Teens 1 h

Junnuille ja mikroskooppisille vapautuminen kuristuksesta takaa, myös työnnöllä. Tiitiäisille painitekniikkaa ja painia. Teinixeille lyöntien ja lyöntikombojen torjuntaa.

Pilates 1 h

Teemana lantiota liikkuvaksi.

Sunnuntai 9.10.2016

Uinti 40 min, 800 m

Kolmen tyylin sekaria ja 15 min vedenpoljentaa.

Porrasnousu 40 min

Malminkartanossa hikoilemassa.

Maanantai 10.10.2016

Salitreeni 45 min

Soutu 5 min, 900 m
Muscle up -harjoittelua kumpparilla 4 x 5
Leuanveto 4 x 3
Leuanveto kumpparilla 4 x 5
Dippi 4 x 10
Vipunosto sivulle 4 x 8 x 8 kg
Penkki 4 x 6 x 40 kg

Krav Maga 1 h

Ylösnousut, kuristuksista vapautuminen pystyssä ja maassa, palaava hyökkääjä.

[Tyttö]

Tiistai 11.10.2016

Core 45 min

Keskivartalojumppaa.

Krav Maga 1 h

Teinixeille vapautumista otteista sivulta ja takaa sekä 1 vs 2.

Keskiviikko 12.10.2016

Uinti 1 h, 1600 m

Räpyläuintia, uintia perusvälineillä ja vähän perhostakin.

Torstai 13.10.2016

Salitreeni 55 min

Kuntopyörä 10 min
Lantionnosto 4 x 20 x 10 kg
Bulgarialainen kyykky 4 x 8 x 37,5 kg
Muscle up -treeniä kumpparilla 4 x 6
Leuanveto 4 x 3
Dipit 4 x 10
Vatsarutistus jumppapallolla punnerrusasennossa 4 x 10

Krav Maga 45 min + 45 min

Vasaralyöntejä sekä mikroskooppisille että isommille.

Perjantai 14.10.2016

Uinti 35 min, 1000 m

Kolmen lajin sekaria.

Krav Maga 1 h

Kyynärvarsitorjuntaa suoraan lyöntiin ja veitsipistoon, suoran lyönnin ja veitsipiston torjuntaa sivusta. 2 vs 1.

[Tyttö]

Lauantai 15.10.2016

Krav Junior 45 min, Young 45 min, Kids 45 min, Teens 1 h

Teemana kaikilla ryhmillä niskalenkistä vapautumisen aikajana.

Pilates 1 h

Klassisen materiaalin ympärille rakennettu kokonaisuus.

Sunnuntai 16.10.2016

Krav Maga 6 h

G-tiimin ohjaus. Teemana vapautumiset otteista pystyssä ja maassa sekä maahanviennit ja heitolla vapautumiset.

[Tyttö]

Maanantai 17.10.2016

Kehonhuolto 45 min

Vartti putkirullausta ja siihen venyt päälle.

Krav Maga 1 h

Lyönti- ja potkukombinaatiot.

Tiistai 18.10.2016

Salitreeni 45 min

Soutu 5 min, 800m
Muscle-up treeniä kumpparilla 3 x 7
Leuanveto 3 x 4
Leuanveto kumpparilla 3 x 5
Penkki 4 x 6 x 40 kg
Dipit penkin päällä 4 x 10
Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 8 x 10 kg
Vipunosto sivulle 4 x 8 x 8 kg

Krav Maga 1 h

Teinixeille lyöntejä ja lyöntikomboja.

[Tyttö]

Keskiviikko 19.10.2016

Core 45 min

Minuutin settejä joka kerta liikettä vaihtaen.

Uinti 1 h, 1450 m

Pääasiassa vaparia, vähän selkää ja rintaa alkulämpäksi ja loppujäähdyttelyksi.

Torstai 20.10.2016

Krav Maga 45 min + 45 min

Kids & Young -ryhmälle sivupotkua ja isommille etu-, sivu- ja takapotkuja ja niiden yhdistelmiä.

[Tyttö]

Perjantai 21.10.2016

Voimatreeni 40 min

Kotisalilla erilaisia kyykkyjä ja muuta jalkajumppaa painoilla ja ilman.

Krav Maga 1 h

Lyönti- ja potkuyhdistelmiä.

Lauantai 22.10.2016

Krav Junior 45 min, Young 45 min, Kids 45 min ja Teens 1 h

Pienimmille suoran lyönnin torjuntaa sisään- ja ulospäin, vanhimmille pistaritreeniä yhdistettynä itsepuolustustekniikoihin.

Pilates 1 h

Lisää klassista teemaa.

Krav Maga 2,5 h

Peruskurssin tasokokeen vastaanotto palautteineen.