Keskivartalotesti sekä keskivartalon treenaamisesta

[MtJ]

Me tehdään tuota treeneissä vartaloharjoituksena 3 minuutin erissä loppukevennyksenä. Ei mielestäni erikoisen raskas?

[fatman]

Mun mielestä eteen on parempi, koska silloin joutuu jännittämään vatsalihaksia vähän eri tavalla kuin jos nostaa sivulle, jolloin myös vartalo kääntyy.

Vartalon kääntyminen saattaa silti johtua ihan vain tasapainosta eli tottumattomuudesta.

Ei kun heikkoudesta. Lisää treeniä.

Itse teen yleensä eteenpäin, mutta kokeilin juuri tuota kiilaa. Tuli saman tien mieleen, että väsyneenä kyllä kiilaan. Mutta kai se on ihan mieltymyksistä kiinni. Ero keskivartalon lihasjännityksen osalta lienee melko vähäinen.

Kiila on mielestäni kevyempi. Teen yleensä molempia.

[Mika]

Me tehdään tuota treeneissä vartaloharjoituksena 3 minuutin erissä loppukevennyksenä. Ei mielestäni erikoisen raskas?

Tuo sama patteri?

Pelkkä hooveri on eri asia. Ja kaikkeen tietysti tottuu.

Kyllä mullakin rupesi hikeä pukkaamaan, kun tuon aamupäivällä tein.

[porky]

oho , läpi meni. Paljon tärinää sain aikaiseksi, mutta ei se erityisen raskaalle tuntunut.

[Verr]

Meni läpi, mutta tasapaino meinasi pettää, ja välillä huomasin kääntyneeni vähän vinoon. Uskon että menisi läpi puhtaastikin, tärinä oli kyllä suhteellisen voimakasta

[JakkiNaama]

Läpihän tuo meni ja oli odotettua helpompaa (vaikka maanvetovoima vetikin etureppua kohtalaisella voimalla lattiaa kohti). Tärinää oli aika paljon viimeisen 30 sek aikana. Ja nyt tyytyväisenä nukkumaan

[Laredo]

Tämähän on lähes kuin "Ultimate Risto Ryti" -treeni, paljon nössömpi vain. Ultimate-nimi tulee jokaisen asennon minuutin pidosta. Risto rytiin kuuluu myös näiden harjoitteiden jälkeen tehtävä mahalla makaaminen, niin ettei pää osu maahan. Samalla pidetään olkapäät ja kädet suorana sivuilla minuutin, sitten noin 45 asteen kulmassa taaksepäin minuutti, taas suoraan, mutta kyynärpäät 90 asteen kulmassa minuutti ja vielä minuutti suoraan sivuille. Sen jälkeen ensimmäisessä viestissä olleeseen aloitusasentoon vielä minuutiksi.

[tonik]

Vähän tulee mieleen voimapyöräharjoitus

[Mika]

Okei, nostan tätä esille, koska eräässä toisessa alueen ketjussa on käsitelty enemmänkin tätä aihetta eli keskivartalon treenaamista.

Aloitan parilla teesillä.

1) Suurin osa ihmisistä ei osaa treenata keskivartalon lihaksia kovinkaan tehokkaasti. Toisin sanoen he käyttävät keskivartaloharjoitteissaan paljon isoja lihaksia. Treenin kohdentaminen keskivartalolihaksiin vaatii opettelua ja keskittymistä eli käytännössä opetusta. Tuntemistani ihmisistä voisin uskoa (erään Puumajassa käydyn keskustelun ja muutamien lajikeskustelujen perusteella) [mention]Lasse Candé[/mention]n olevan poikkeus (osannee ilman opetusta, koska on pohtinut oikeita asioita oikeilla tavoilla).

2) Tällä ei välttämättä ole merkitystä, jos sillä ei ole merkitystä. Tehokkaampi keskivartalotreeni voi muuttaa lajisuoritusta parempaan suuntaan tai sitten ei.

Miksi tästä sitten puhutaan niin paljon nykyään? No, miksi yleensä mistään puhutaan? Pilates nyt ainakin on pinnalla ympäri maailman. Mutta en tiedä.

Mitä hyötyä keskivartalotreenaamisesta ja siis nimenomaan hyvällä tekniilla sitten on? Esimerkiksi alaselkävaivaiset voivat hyötyä oikeaoppisesta (jep, latautunut sana; pysyn siinä) keskivartalotreenistä. Tämä ei tietenkään onnistu, jos kyse on vaikka välilevyn pullistumasta. Tai siis silloin se vaatii muunlaisia peliliikkeitä. Mutta lihasepätasapainotilat, joiden seurauksena alaselkä huutelee, voivat korjaantua tai ainakin kohentua hyvällä keskivartalotreenillä.

[MikaM]

Missä loppuu keskivartalo? Perseen aktivoinnilla parannetaan moni alaselkävaiva. Yhtenä osana ketjua.

[Lasse Candé]

1) Suurin osa ihmisistä ei osaa treenata keskivartalon lihaksia kovinkaan tehokkaasti. Toisin sanoen he käyttävät keskivartaloharjoitteissaan paljon isoja lihaksia. Treenin kohdentaminen keskivartalolihaksiin vaatii opettelua ja keskittymistä eli käytännössä opetusta. Tuntemistani ihmisistä voisin uskoa (erään Puumajassa käydyn keskustelun ja muutamien lajikeskustelujen perusteella) @Lasse Candén olevan poikkeus (osannee ilman opetusta, koska on pohtinut oikeita asioita oikeilla tavoilla).

Jos on totta, että olen tuollainen poikkeus, johtuu se luultavasti tietyssä mielessä ”opetuksesta”.

Löysin paljon asioita 9-vuotiaana kun aloitin karaten, jossa onneksi oli hengitysharjoituksia (ja tietenkin myös venyttelyä). Ei kovin sisältörikkaasti, mutta kun nuorena aloitti ja jatkoi 19-vuotiaaksi asti, ehti asiaa miettiä. Samaan aikaan oli monipuolista liikuntaharrastusta ja fudisvalmennusringissä yleisurheilutaustainen valmentaja.

Tämän saa kytkettyä laajempaan aiheeseesi hyödystä siten, että uskon jengin löytävän keskivartalon, jos taustat ovat monipuoliset ja treeniä paljon jo nuorena.

Toisin päin taas voi varmaan esim pilateksella lähteä rakentamaan siitä keskustasta lähtien. Suosittelisin jotakin tämän tyyppistä lähestymistä kaikille jotka epäilevät että ovat ”kuten muutkin”, eivätkä ”poikkeuksia”.

Koska siis uskon että vahingossa löytyminen tapahtuu joko nuorena tai ei koskaan. Aikuisena taas voi löytää asiaan räätälöidyllä menetelmällä.

Hyöty on siinä että se yhdistää kehoa ja tuo taloudellisuutta ja tehoa. Ja koska tämä tapahtuu laadun kautta, on selvää että osaaminen on hyväksi vaivojen ehkäisyyn.

Kiitos maininnasta! Tämä on kunnia!

[tapsaattori]

Joo, vatsalihasharjoitusten yhteydessä melko yleinen pelko on, että lonkankoukistajat osallistuvat liikkeeseen ja niiden käyttö pyritään minimoimaan kaikin keinoin. Kenties ajatellaan, että tuolloin vatsalihakset lopettavat toiminnan tai lonkankoukistajista kasvaa valtavavan MASSIIVISET? Tämän lähteen mukaan pelko lonkankoukistajien osallistumisesta harjoitukseen on kuitenkin pitkälti liioiteltua - vatsalihakset, kuten muutkin lihakset toimivat yhdessä kropan muiden lihasten kanssa ja niitä voidaan harjoitella kuten muitakin lihaksia ilman että siinä olisi jotain ihmeellistä. Siitä olen samaa mieltä, että löytyy paljon ihmisiä jotka eivät osaa harjoitella vatsalihaksia tai ylipäätään mitään lihaksia. Aika monelle esim. hauiskäännön tekeminen niin, että se kuormittaisi erityisesti hauista on vaikeaa. No onneksi heitä varten on scott hauispenkki, mutta jopa siinä pyritään jollain päänheilutuksella/olkapäämuljutuksella saamaan kuormaa pois hauberilta.

https://lihastohtori.wordpress.com/2012 ... n-osa-iii/


Tässä videossa on alavatsalihaksia kuormittava liike taljassa tehtynä. Mukavan yksinkertainen ja helppo toteuttaa progressio. Vaatii siis taljan jonka naru lähtee lattiantasosta.

[Mika]

Missä loppuu keskivartalo? Perseen aktivoinnilla parannetaan moni alaselkävaiva. Yhtenä osana ketjua.

Jep, eli esimerkiksi pilateksessa sekä myös siinä Hulmin kirjoituksessa, jossa siinä(kin) kohtaa viitattiin alan tutkimuksiin, keskivartalo eli core tarkoittaa lihaksia lantionseudulta hartianseutuun. Toki core voidaan määritellä myös suppeammin.

Pakaroiden aktivointi on yksi teema, jota toistan kaikilla kursseillani kutakuinkin joka treeneissä, myös HIIT:ssä ja kahvakuulailussa. Sillä todellakin voi olla iso yhteys alaselkävaivoihin. Samaan junaan mahtuvat kireät lonkakoukistajat ja heikot vatsalihakset (koska niitä istumaannousuja tai jalkojen nostamista riipusta ja kaikkea muutakin on tehty pääasiassa isoilla lihaksilla). Sitten asentovirheet on vielä oma lukunsa, mutta se menee täysin oman osaamiseni ulkopuolelle. Niistä tietäisi enemmän mm. [mention]nyyski[/mention].

[Eppu]

Tuon alavatsataljan voi toteuttaa lähes missä tahansa kuminauhoilla, eli talja ei ole välttämätön. Tällöin toki menetetään läpi liikkeen säilyvä tasainen vaste (ja numeerisesti painoon perustuva progression seurattavuus). Toki esimerkiksi kyykyssä ihmisillä on eniten haasteita paketin kasassa pysymisen suhteen juuri siellä, missä lonkka on eniten koukistunut, joten itse en näe huonona, jos vaste on isommalla kulmalla aluksi kevyempi.

Tuosta pakara-aktivaatiosta oli sivujuonta etunojapunnerruskeskustelussa. Toivoisin Mikan avaavan asiaa vielä vaikkapa jonkin esimerkin kautta, että miten käytännössä ohjeistaa asiasta jossain mainitsemissaan liikkeissä. Itse olen huomannut esimerkiksi kahvakuulaheilautuksessa, maastavedossa ja punnerrusliikkeissä, että mikäli jumppaajalla on heikko keskivartalon aktivointi, pakaroiden ylistimulointi pahentaa esimerkiksi alaselän notkolle menemistä.

[Mika]

Näitä on vähän hankala selittää näin viestien kautta. Mutta esimerkiksi lantionnostossa yläasennossa eli hartiassillassa pakarat aktivoituvat todella hyvin ihan ilmaiseksi. Myös tuossa mainitsemassasi etuheilautuksessa pakarat on helppo aktivoida, mutta se vaatii sitten jo vähän keskittymistä ja osaamista. Huomatkaa että pääasiassa puhun kuntoilijoista, en urheilijoista tai aktiiviliikkujista, joita luullakseni suurin osa näitä lukevista on.

Ymmärrän kyllä miten etuheilautuksessa voi selkä tuon takia notkistua liikaa. Minulle isoin haaste siinä on opettaa käyttämään lantiota napakasti. Voinkin maanantaina katsoa vähän tarkemmin näitten kuulailijoiden alaselän lordoosia. Hyvä kun otit esille.