Voimaharjoitteluni

[MikaM]

Kokeilin tuossa, time-under-tension inspiroimana, hauiskääntöjä myötäapinaotteella. Testasin ensin pikkasen vajaalla liikeradalla yläkohdassa, tuloksena melko äkkiä hapot kyynärvarressa. Sitten liikerata ihan loppuun asti, jolloin ylhäällä tulee pienenpieni lepo. Toistoja tulee tuplamäärä ja ne lihakset hapottuvat, joita pääasiassa treenataan (brachialis).

[MikaM]

Brachioradialis, itse itseäni korjaten.

[Jussi Häkkinen]

Brachioradialis, itse itseäni korjaten.

Eka meni oikein. Hauiksen alla on brachialis, forkussa brachioradialis. Hauis on biceps brachii.

[MikaM]

Olin siis tekemässä tätä:



ja tuossa tarkoituksessa, jos kuvailin huonosti.

[Jasse]

Hierontaopistoajoiltani muistan että brachioradialis aka ”rappioradialis” kulkee kyynärnivelen yli ja on tärkeä lihas kaljatuopin nostamisessa pöydältä huulille. Eli varmasti treenautuva lihas myös lueanvedoissa ja hauiskäännöissä.

[Jussi Häkkinen]

Hierontaopistoajoiltani muistan että brachioradialis aka ”rappioradialis” kulkee kyynärnivelen yli ja on tärkeä lihas kaljatuopin nostamisessa pöydältä huulille. Eli varmasti treenautuva lihas myös lueanvedoissa ja hauiskäännöissä.

Totta on. Myös niistä penteleistä se herkimmin tulehtuva, jonka ylenmääräistä mukaantuloa yritetään usein poistella kaikenlaisin kikoin juuri tulehdusriskin takia.

Vain 3 tulehdusta viiteen vuoteen, epic win...

[Jussi Häkkinen]

Olin siis tekemässä tätä:



ja tuossa tarkoituksessa, jos kuvailin huonosti.

Oho, no sit. Eli joo, rappiotahan tuossa.

[Mika]

Kenen laatimien ohjelmien treenaatte tai olette treenanneet? @Jussi Häkkinen ei saa vastata (Tein muuten valmentajasi mukaan nimettyä harjoitetta tänään salilla).

Aloitin tänään herra Brofessorin ohjelman yli puolen vuoden tauon jälkeen. Tein paria muuta siinä välissä (kunnes covid teki temppunsa). Tykkään miehen tyylistä ja ohjelmista.

https://www.verityfit.com/

Mutta hänen melkein − liki ei killat ku Raumal − sukunimikaimansa, joka taasen on professori, ohjelmiin en olekaan tainnut koskaan sen enempää tutustua, mutta kehuttuhan niitä on. Treenaako joku hänen ohjelmillaan?

https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[Jussi Häkkinen]

Brad Schoenfeld on pätevä. Erittäin. Myös yksi tuotteliaimmista alan tutkijoista joka on omaa työtään kohtaan armottoman kriittinen. Jätkä pieraiseekin vertaisarvioidusti. Vahva perehtymissuositus.

Verity Fitnessin yksi parhaita puolia on se, että hänkin on suhteellisen tuore harjoittelija ja tekee myös ajoittain virheitä puhuen niistä jälkeenpäin. Hänellä on myös ilahduttavan terve suhtautuminen treeniin.

Eräs asia, mikä on huomioitava melkein kaikkien punttivaikuttajien treenissä, on se, että valtaosa heistä on nuoria miehiä ja toimii (kuten pitääkin) nuorten kehojensa puitteissa. Vanhemmiten treenissä tulee eteen asioita, joissa joutuu tekemään muutoksia hommaan - gainsit ovat saatavilla edelleen, mutta hommassa on enemmän harkittavia asioita. Mike Israetelin "No joint pain" -lähtökohta on tässä yksi loistava idea.

Olen itse 47v ja aloittanut tavoitteellisen punttuharjoittelun 42-vuotiaana. Olen joskus kuullut, että tässä iässä ei olisi oikein mahdollista saada vaikuttavaa muutosta kroppaan, etenkään ilman testosteronikorvaushoitoa tai muita lisäaineira. Olen monestakin syystä eri mieltä (mm. peilin vuoksi). Voi myös olla, että kehon rajat on löydetty perusliikkeissä voimapuolella, joten on ehkä parempi keskittyä primäärisesti lihaskasvuun.

Salilla samaan aikaan käyvä nuorisosakki (alle 30v) on joskus kysellyt, miksei "ikinä" näe minua tekemässä lykkyä, mavea tai penkkiä. "Ikinä" on hieman liioittelua, mutta en hae enää missään näissä yhden toiston - tai edes viiden toiston - maksimia.

Maastaveto on toistaiseksi edelleen tehtävissä, etenkin sumona. Sen kokonaisrasitus on kuitenkin muuta harjoittelua häiritsevää ja hyödyt minimaalisia. Minulla on jo jalat, joten pieni takareiden lisäpatti ei edesauta kokonaisfysiikkaa. Silloin tällöin huvikseni teen, etenkin trap barilla.

Kyykyssä keho toi rajat vastaan. Lihasvoima riittäisi ylöspäin ja tämä on pitkistä raajoista huolimatta paras nostoni, mutta selkärankani ei ilmeisesti enää kestä pituussuunnan puristusta suurilla painoilla. 1-5 tosi ton maksimissa edessä on oksentelua useamman tunnin ajan, yleistä heikkouden tunnetta, selkäkipuja lähes viikoksi sekä todella pitkä toipuminen. Lääkärin kommentti oli, että välilevyt eivät kestä niihin kohdistuvaa painetta kun niskassa on yli 2x oma paino tangon kera (kyykkyni on abt. sama kuin maveni, hieman suurempikin).

Penkissä on vielä saatavilla lisävoimaa ja se onkin heikoin nostoni isosta kolmesta. Nykypainolla hyvän rajaan - 1,5x oma paino - on tekemistä vielä jonkin verran. Kuitenkin, penkki on vähiten motivoiva liike ja koska haluan kehittää eniten rinnan yläosan lihaksistoa, levytankopenkillä on vähänlaisesti annettavaa. Käsipainoilla ja vinopenkillä saa kohdealueeseen paljon paremman tuntuman. Samalla saa aktivoitua etuolkia, jotka ovat hivenen jäljessä sivu- ja takaolkapäistä (harvinaista kyllä, mutta selkä on kuulemma "freakishly strong" ja takaolat harvinaisen vahvat. Otan hieman suolan kanssa ylikehuna, mutta olenkin suomalainen).

Nykyisin teen ajoittain pystypunnerrusta, koska se on hauskaa. Jollain lailla myös vanhan ajan voimamiesliike, joten siinä on oma hupinsa. Alkuperäinen tavoite on jo ohitettu, mutta ajoittain tuolla on myös kiva testata ylärinnan ja etuolkien voimakehitystä.

Muutoin sitten mennään suhteelisen pitkin sarjoin, kohtispitkin (2...3min) sarjalevoin ja myoreps-tyyliä usein mukaan sekoitellen.

Valmentajuus on myös monin tavoin väärinkäsityksiä herättävä tekijä. Itselleni suurimman edun tuo se, että valjun kanssa ohjelmien sisäinen koherenssi on helpompi luoda. Ei siis ole mitään varsinaista agendaa tai jumalan sanaa, mutta enemmänkin "in order to accommodate this and get the best results out of it, you should more X and perhaps move Y to another day or period, let me see about it..." -tyyppistä kommunikaatiota. Toinen tekijä on myös se, että kehonrakennus on kehon rakentamista tavoitetta kohti - ja se tavoite ei ole universaali vaan treenaajan itse valitsema. En esim. itse ole tekemässä kehoa, jolla pärjää kisoissa (vaikka aionkin käydä lavalla), vaan siitä hivenen erilaista mutta arkielämässäni paremmin esteettisesti toimivaa kroppaa, joten treenikin on siihen tavoitteeseen kohdennettua. Ohella tulee voimaa ja terveyttä, vaikka ne eivät ole primääritarkoitus - mutta eivät kuitenkaan olematon asia, vaikka hoi polloi usein niin luulee. Bodarit eivät ole heikkoja, he ovat vain heikompia kuin muiden voimalajien huiput näiden voimalajien huippujen omissa lajeissa.

Ja suurin juttu, jossa sekä junnut että vanhat useimmiten mokaavat? Ravinto. Se on myös helpoin parannettava käytännössä, mutta vaikein henkisesti.

Olipas pakina. Mutta mitäs muuta nyt geriatriselta treenaajalta voikaan odottaa.

[tapsaattori]

Minä harjoittelin ensimmäistä kertaa n. 12-13 vuotiaana isoveljen punteilla ja ohjelma oli "Weiderin Menetelmä". Muistaakseni se oli monistenippu mikä tuli punttisetin mukana. Kakkosnelosesta rakennettiin penkki ja kyllähän me veivattiin. Varsinkin penkkiä ja hauiskääntöjä ja välillä ihan Weiderin ohjelmankin mukaan mentiin.

[Eppu]

Samaistun jotenkin tapsanaatorin viestiin Faija osti kahveilla työkaveriltaan ohuen tangon, ja muovikuoriset kiekot. Niillä tehtiin lehden ohjeen mukaan Svedbergin sarjoja entisessä navetassa, ihan päin helkuttia. Sitten säädettävillä käsipainoilla käsivarsitreeniä omassa huoneessa. 8-12 toiston sarjoja luki ohjeessa, en älynnyt lisätä kuormaa, vaan tein energian riittäessä useampia kierroksia. Näistä kaikista voi tietenkin lukea myös Potku-treenipäiväkirjasta.

Ihailen monien perehtyneisyyttä voimailuunsa. Mikä on tutkitusti validia ja mihin se iskee. Ymmärrän pointin, mutta olen huomannut itsessäni, että elämäntilanne sanelee tavoitteet. Myös jokin tietty saamattomuus koskaan paneutua mihinkään oikein täysillä, mikäli ainakin tuloskuntoa katselee. Mutta kuitenkin, laskin taannoin, että ensimmäisistä futistreeneistä nykyhetkeen tulee syksyllä kuluneeksi 25 vuotta, neljännesvuosisata. Ja koko tuon ajan olen ollut jollain tavalla aktiivinen, vaikka kohde on vaihtunut.

Tällä hetkellä tulee voimailtua luvattoman vähän. Ehkä kerran viikkoon, kun käy itse ohjaamassa. Joskus aikataulut eivät mahdollista sitäkään. Olen aina tykännyt treenata ohjelmalla, mutta nuo sessiot suunnittelen päässäni. Nostan ja kannan ulkoisia kuormia, erilaisia nivelkulmia käyttäen. Voimatasot ovat todella heikot suhteessa parhaisiin päiviin. Mutta voin paremmin kuin koskaan.

Niin ja joka aamu astanga-joogaan, vähintään viisi aurinkotervehdyssarjaa, useimpina päivinä kuitenkin puolisen tuntia. Kyllä siinäkin lihaksia käytetään.

[MikaM]

Löytypä tällanen, sopii meille geriatrikoille ja miksei harrastelijoille kaikissa ikäryhmissä.



Suunnilleen noin meikä treenaa, paitsi olin tehnyt super setit samoille lihaksille. Tarvii muuttaa tuota.

[Mika]

Nyt katsoin tuon videon. Oli taas kyllä hyvin tehty ja paljon hyvää asiaa. Videon lopussa Jeff mainostaa noita 45 minuutin ohjelmiaan. Annoin sellaisen paketin Nuorikolle joululahjaksi vuonna 2022, ja olen vähän ajattelut, että nyt loppukeväästä kokeilen vihdoin niitä itsekin. Olen hieman pantannut niiden aloittamista siksi, että Jeffin manageri eli hänen äitinsä − joka sähköposteissa käyttää titteliä Momanager − joskus viime syksynä vastasi kyselyyni mahdollisesta puhelinsovelluksesta sellaisen olevan kehitteillä mutta teknisten haasteiden takia se julkaistaisiin vasta 2024 eli tänä vuonna. Toivon että näin käy, mutta aloittanen noilla ohjelmilla joka tapauksessa ennen kesää.

[MikaM]

Jeffin kannalla oli myös aikoinaan Arnold, jonka kirjassa Bodaa Arnoldin kanssa sarjat olivat 3x8 aika monasti.

[Mika]

WhatsApp Image 2024-03-24 at 11.24.21.jpeg

Jalkaprässejä on todella monenlaisia, joten sen kohdan tuosta artikkelista voi unohtaa, jos ei joku tiedä millaista jalkaprässiä tutkijat ovat tarkoittaneet. Noin muuten tuosta saa jotakin osviittaa

Tuo on Hesarin maksullisesta artikkelista, josta Dr. Body jakoi tuon pienen kuvakaappauksen. Artikkelissa on viitattu kuulemma ainakin näihin:

https://exrx.net/Testing/WeightLifting/ ... hStandards